A nagyon nehéz súlyokkal történő edzés mellkasi gyakorlatok során kibővíti az izomsejteket és csökkenti a mellek zsírsejtjeinek méretét, és úgy tűnik, hogy elveszíti a melleit. A súlyzós edzéseknek a mellek formájára és méretére gyakorolt hatásának csökkentése érdekében változtassa meg a rutinját különféle típusú edzési módszerek beépítésével, például körkörös edzés és teljes test edzés. Az ellenállás enyhe és közepes szintjén történő tartása tovább növeli a tonizálódást anélkül, hogy a mellzsírsejtek túlzottan csökkennének.
Köredzés
1. lépés
Kövesse a felsőtest körfutó edzési rutinját úgy, hogy egy edzésbe foglalja mellkas, hát, bicepsz, tricepsz és aerob gyakorlatokat. Azáltal, hogy aerob időközökkel emeli a felsőtest izmait, és mindössze 10 másodpercig pihen az edzőállomások között, hangolódik anélkül, hogy a mellkasi izmokra összpontosítana, így megőrizheti a mellei méretét és alakját. Csak két gyakorlatot végezzen izomcsoportonként és három sorozatonként 15-20 ismétlést.
2. lépés
Változtassa meg a mellkas gyakorlatait azáltal, hogy megváltoztatja a gyakorlatokat minden edzésnél, beleértve a súlyzópréseket, a pushupokat, a súlyzó legyeket és a gépi mellkasokat. Változtassa meg a pad lejtését is, különféle szögekből tonizálva az alsó izmait, hogy ne terhelje meg a mellkasát, miközben tonizálja a melleit.
3. lépés
Végezzen alsó test, váll és hasi körfutó edzést két nappal a felsőtest körfolyamata után, tonizálja az alsó testét, a deltoidokat és az alsót, anélkül, hogy a felsőtest izmait egy héten túl erősen gyakorolná. Végezzen el négy testgyakorlatot az alsó teste számára, két gyakorlat az alsó testére és két gyakorlat az alsótestére. Teljesítsen négy sorozatot 15-20 ismétléssel gyakorlatra.
Teljes test edzés
1. lépés
Végezzen el teljes test edzést minden izomcsoport számára hetente két napig, legalább két nappal az edzések között. A teljes test edzésével minimalizálható az összes izomra, különösen a mellkasára gyakorolt gyakorlatok és készletek száma, ám ezek meglehetősen adósak, mivel az egész testet dolgozik.
2. lépés
Végezzen négy-öt sorozatot 15-20 ismétléssel, izomcsoportonként csak egy gyakorlatot, tonizálja a testet anélkül, hogy elvesztené a melleit.
3. lépés
Keresse meg a hét második teljes test edzését fordított sorrendben; Például, ha a hét első edzését mellkasi és hátgyakorlatokkal kezdte, akkor először a második edzésnél végezzen láb- és váll gyakorlatokat, tonizálja a teljes testét anélkül, hogy a mellkasi izmokra összpontosítana, így fenntartva a melleid méretét.
Tipp
A súly növelése helyett változtassa meg azt a gyakoriságot, amellyel a gyakorlat minden egyes újbóli elvégzését elvégzi, és ezáltal még nagyobb kihívást jelent.
Figyelem
Egy új testmozgás program megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.
