Az, hogy miként lehet jobban ülni az ülésen, büszkeség és a munkahelyi biztonság kérdése lehet. Ha katonai vagy rendészeti alkalmazásban áll, akkor lehet, hogy szokásos fizikai fitnesz vizsga részeként egy-két perc alatt kitöltenie kell egy bizonyos számot. A titkosszolgálatba belépni próbálkozó emberek normája életkor és nem szerint változik. A 20 és 29 év közötti férfiak számára kiváló szint 55 ülőhely egy perc alatt; míg a 47-et kiválónak tekintik az azonos korú nők számára.
Ha elmarad a céljától, vagy csak ki akarja dobni a számot a parkból, végezzen rendszeresen több ülést tökéletes formában, valamint más mozdulatokat, amelyek kitartást teremtenek a magodban. A következetes edzés és a rendszeres tesztelés segít gyorsan és hatékonyan javulni.
Tipp
A leggyorsabb módja annak, hogy jobban üljön az ülésen, ha lelassítja. A lendület használata helyett tegye izmait a munkára.
Vigyázzon az űrlapra
Az ülés javításának egyik leggyorsabb módja a lassulás. Igen, egy perc alatt jó számú lépést kell elvégeznie - pontosan hány függ korától és nemétől. De ha "kiváló" vagy "jó" rangsorolására törekszik, a legtöbb embernek 60 másodperc alatt legalább 30-ot kell teljesítenie - és néha még többet is.
A lassulás azonban a legjobb módja annak, hogy erősebbé tegye az ülőképességet - magyarázza Len Kravitz, PhD, a New Mexico University gyakorlati tudósának cikke. Az ACE Fitness szerint a lassú és ellenőrzött mozgás az izmokat a munka elvégzéséért teszi, a lendület helyett. Az erősebb izmok azt jelentik, hogy ha teszteket teszel, akkor a lehető legjobban teljesíthetsz.
A lassú ülés azt is jelenti, hogy figyelni kell a formára, így elkerülheti a sérüléseket és a megfelelő helyeken erősítheti meg az erőt. Képzelje el az abs kezelését, miközben összeáll, különösen a felvonó első részében. Húzza be a hasa gombot a gerinc felé, hogy valóban bekapcsolódjon a hasi izmok. Tartsa háta laposnak, és ne használja a karját, hogy segítsen felfelé fordulni - az energiát a magjából generálja.
Csináld a munkát
Rendszeres ülések elvégzése elengedhetetlen azok javításához. Hajtsa végre a kiindulási tesztet, hogy megnézze, hány ember képes jó formában kiforgatni két perc alatt. Osszuk ezt a számot háromra, hogy megtudja, hány ismétlést kell tartalmaznia az egyes edzések során tett előrehaladáshoz. Például, ha 60 ülést hajtott végre két perc alatt; ossza el a 60-at 3-tal, hogy 20 ismétlést kapjon készletben.
Hetente három napon tervezzen egy olyan edzést, amely magában foglalja a fenti teszt által meghatározott három ismétlési sorozatot. Példánkban az ember három 20 üléses készletet csinál. Helyreállítson 30 másodpercet a készlet között
Az ülések azonban csak a teljes magot erősítő rutin részét képezik. Hozzon létre egy kiegyensúlyozott magot, hogy a test egészséges maradjon, és elősegítse a hasi teljes állóképességet. A szokásod néz ki:
- Melegítsen fel öt percig tartó könnyű kardióval, mint például a helyére járás vagy a szobakerékpár lovaglása.
- Fejezd be a has felmelegítését lassan, oldalról oldalra hajlítva és jobbról balra csavarva. Hajtsa végre oldalsó kanyarokat és forgásokat mintegy 30 másodpercig. Végül váltakozva húzza térdét a mellkasához 30 másodpercig.
- Végezze el a három üléskészletet a kétperces tesztje szerint.
- Végezzen három-öt kiegészítő hasi és hátsó gyakorlatot, köztük egy 60 másodperces deszkatartót, három sorozatot 10 ismétléses kerékpár-összetöréssel, három sorozatot 15 ismétléses madár kutyával és 30 másodpercig az oldalsó deszka tartásával a jobb és a bal oldalon.
- Nyújtsa ki, hogy lehűljön. Végezze el például a jóga Cobra és Bridge jelentését.
Tesztelje előrehaladását
Kéthetente öntsön újabb ütemezési tesztet magának. Ennek megfelelően módosítsa az edzést - ha növelnie kell az ismétlést az edzésen, akkor csináld. Az önálló teszt rendszeres elvégzése segít megtanulni a tempót úgy, hogy ne induljon el túl gyorsan, és a végére fizessen. Segít abban is, hogy az előrehaladás erősebbé váljon.
