Edzés után a test természetesen tejsavat vagy tejsavat termel. Nincs egyetlen varázslatos étel, amely csökkenti a tejsav felhalmozódást edzés közben, de olyan tényezők, mint az edzés előtti felmelegedés és a kiegyensúlyozott étrend, javíthatják a teljesítményt.
Az Healthline szerint a friss élelmiszerek kiegyensúlyozott étrendje, a B-vitamin-, zsírsav- és káliumtartalmú húsok és teljes kiőrlésű gabonafélék elősegítheti az izmok tejsavjától való megszabadulást, különösen akkor, ha az ételt edzés ideje alatt fogyasztják.
Tejsav előállítás 101
Általános tévhit, hogy a tejsav fájdalmat okoz a testben. Bár a tejsavtermelés kemény edzés után fordul elő, ez nem okoz közvetlenül fáradt izmokat. A test így tejsavat vagy laktátot állít elő:
- Az izmok az élelmiszerekből származó glikogén formájában tárolják a szénhidrátokat.
- Az edzés kezdetén a test bontja a glikogént glükózzá.
- A sejtek még jobban lebontják a glükózt, átalakítva azt piruváttá és laktáttá.
-
A piruvát ezután belép az izmok sejtjeibe, az úgynevezett mitokondriumokba és az adenozin-trifoszfátba
(ATP) - energiát létrehozó vegyület - képződik. Van azonban korlátozás arra, hogy a mitokondriumok mekkora részét a piruvát veszi fel és alakítsa át ATP-ként.
- Itt fontos a laktát. Amikor a mitokondriumok nem fogadnak el több piruvatot az ATP-hez való átalakulásra, a test több tejsavat termel az izmokban annak kompenzálására. Az izmok laktátot fogyasztanak energiáért, és a mitokondriumok visszaforgatják azt piruváttá. Minél több mitokondrium van, annál több laktátot tud felvenni és energiává felhasználni edzés közben.
Mi az a tejsavas acidózis?
Annak ellenére, hogy a tejsav intenzív fizikai aktivitásból történő előállítása nem feltétlenül okoz izomfájdalmat, ez tejsav-acidózishoz vezethet, amely egyensúlyhiányt okoz a test pH-szintjében.
A tejsav túltermelése akkor fordul elő, ha az izmokban nincs elegendő mennyiségű oxigén a glükóz és a glikogén lebontásához. Ezt anaerob metabolizmusnak nevezik.
A tünetek között szerepelhet a test gyengesége, izomgörcsök vagy fájdalom, kimerültség vagy extrém fáradtság, fejfájás, hasmenés és még sok más. A tejsavas acidózis edzés elkerülésének legjobb módja az, ha hidratált és pihen az edzések között.
Mi a teendő edzés előtt
Egyél szénhidrátokat: Ha edzést kezdene egy böjt után, például reggel az első, fáradtságot okozhat. Használjon összetett szénhidrátokat edzés előtt, például babot, zöldséget vagy szemet, hogy a testének üzemanyagot adjon.
Fehérje és zsír hozzáadása: Az Healthline szakértői a fehérjére és a zsírra is utalnak, hogy táplálják az edzést. Az edzés előtt elfogyasztott protein javítja a teljesítményt, a zsírt pedig a közepes vagy alacsony intenzitású edzés üzemanyag-forrásának tekintik. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása kevés, gyakori étkezés mellett egy egészséges stratégia, amely stabil vércukorszint- és energiaszintet eredményezhet.
Hidratálás: Ne felejtsük el hidratálni. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola azt javasolja, hogy legalább 500 milliliter vizet igyon meg két órával az edzés előtt.
Bemelegítés: A bemelegítés egy fárasztó edzés előtt növeli a testhőmérsékletet, és megfékezi az izmokat az edzés előkészítése érdekében.
Mit kell tennie edzés közben?
Edzés közben hidratált maradjon, hogy a test optimálisan működjön. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a testmozgás során fellépő izzadásból származó vízveszteségeket az izzadtsággal megegyező mértékben kell kicserélni.
Ha rendszeresen edz, és folyamatosan növeli testének testmozgási toleranciáját, hatékonyabbá válik a laktát felvétele.
Mi a teendő edzés után
Étkezés: Az izmok felépülésének érdekében edzést követő két órán belül étkezzen olyan étkezéssel, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. A megfelelő opciók közé tartozik a joghurt és a gyümölcs, a mogyoróvaj szendvics, a turmix és a pulyka a teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldséggel.
Hidratálás: Igyál kb. 2-3 csésze vizet az edzés után minden egyes fogyás után, amelyet elveszített az edzés során.
Hűtés: A lehűlés nem feltétlenül akadályozza meg a tejsav felhalmozódását, de megakadályozza a vér összegyűlését az alsó végtagokban. Az intenzív testmozgás során az erek a lábakban kiszélesedhetnek, és a vér összegyűlését okozhatja, ha hirtelen abbahagyja a testmozgást, ami szédüléshez vagy ájuláshoz vezethet.
Táplálkozási célok a testmozgáshoz
Az energiaszint fenntartása és a teljesítménycélok elérése érdekében mindenképpen tartson be egy kiegyensúlyozott étrendet, amely megfelel a kalóriaigényének. Ha a fogyasztott kalória nem felel meg az Ön igényeinek, az izomtömeg csökkenését, a fáradtság és a sérülés fokozott kockázatát, valamint a tartós gyógyulást eredményezheti. A szénhidrátok könnyen lebonthatók glükózra, az izmok és az agy által használt legjobb energiaforrásra. A szénhidráttartalmú snack segítheti az edzést.
