Sokan azt gondolják, hogy a "vegetáriánus" szó megegyezik az egészséges táplálkozással, de ugyanúgy, mint bármely más étrend, a kialakításának fontos is. Ha követni szeretne egy vegetáriánus étkezési tervet a fogyáshoz, akkor 1000 kalória jó célnak tűnhet, de ez veszélyeztetheti a tápanyaghiányt.
Vannak olyan aggodalomra okot adó tápanyagok, amelyeket nehéz lehet vegetáriánus étrendbe lépni, és ha túlságosan korlátozza a kalóriákat, akkor még nehezebb lesz hozzájutni ezekhez a tápanyagokhoz. Ahelyett, hogy a kalóriát napi 1000-re korlátozná, ellenőrizze, hogy legalább 1200-at eszik-e, és optimalizálja a vitamin- és ásványianyag-bevitelét tápanyag-sűrű, egész ételek kiválasztásával.
Aggodalomra okot adó tápanyagok
Vannak olyan tápanyagok, amelyek már aggodalomra adnak okot egy vegetáriánus étrendben, és ha 1200 kalória alá csökken, akkor ezek az aggodalmak még nagyobbra válnak. Ahogyan a Harvard Health Publishing kijelenti, a nőknek legalább 1200 kalóriát kell kapniuk, a férfiaknak napi 1500 kalóriára kell törekedniük, kivéve, ha orvosi szakember felügyelete alatt áll.
A Mayo Clinic szerint a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos leggyakoribb tápanyaghiány:
- Kalcium
- D-vitamin
- B-12 vitamin
- Fehérje
- Omega-3 zsírsavak
- Vas
- Cink
Az Amerikai Családorvosok Akadémia rámutat arra, hogy összességében az amerikaiak hajlamosak olyan ételeket választani, amelyek magas kalóriatartalmú, de kevés mikrotápanyagot (vagy vitaminokat és ásványi anyagokat) tartalmaznak. Az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend táplálékmennyiségének optimalizálása érdekében vegyen fel sok tápanyag-sűrű ételt, például:
- Kalcium: Tejtermékek, csicseriborsó, fekete bab, brokkoli, sötét leveles zöldek (mint pl. Zöldborsó, fehérrépa-zöld és kelkáposzta), mandula és mandulavaj
- D-vitamin: Tojás és D-vitaminral dúsított tej vagy narancslé
- B-12-vitamin: Tejtermékek, tojás, dúsított reggeli gabonapelyhek és táplálkozási élesztő
- Fehérje: bab, borsó, lencse, tojás, tejtermékek, diófélék és dióvaj
- Omega-3 zsírsavak: Lenmag, lenmag olaj, chia mag, kendermag, dió és tökmag
- Vas: Spenót, svájci málna, bab és tojás (Megjegyzés: A magas C-vitamin-tartalmú vasban gazdag ételek, például a citrusfélék, a paprika és a paradicsom fogyasztása növeli a felszívott vas mennyiségét)
- Cink: Zab, tempeh, hüvelyesek, diófélék, magvak, dúsított reggeli gabonapelyhek és tejtermékek
Az ilyen típusú élelmiszerek nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsot, de kevés kalóriát biztosítanak a legtöbb pénzért.
Minta vegetáriánus étkezési terv
A tápanyagok bevitelének optimalizálása érdekében, miközben az 1 200 kalória-határértéket meghaladja, a mintán szereplő vegetáriánus étrend hasonlóképpen néz ki:
- Reggeli: 1/2 csésze sima görög joghurt, 1 evőkanál szeletelt mandula és 1/2 csésze vad áfonya
- Ebéd: Vegyes zöld saláta, 2 csésze vegyes zöldséggel, 1/2 szeletelt avokádóval, egy keményen főtt tojás, 1 evőkanál kendermag és 1 evőkanál olívaolaj öntettel
- Snack: 1 közepes alma, 2 evőkanál mogyoróvaj
- Vacsora: 1 csésze bab chili 1 evőkanál tejföllel, 1/2 avokádóval és 1 evőkanál szeletelt fekete olajbogyóval
Ez az étkezési terv 1233 kalóriát biztosít tápanyag-sűrű ételekből, amelyek szintén hozzájárulnak a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok beviteléhez. Kicserélheti néhány dolgot, például a szeletelt mandulát a dióhoz vagy a vad áfonya málnához ízlése szerint, de ha a hasonló étkezési tervnél tartózkodik, valószínűleg elérheti a kalória-célokat és a tápanyagigényeket.
