A diéta betartása azt jelenti, hogy korlátozni kell a kalória-bevitelt és a megfelelő ételeket, de ez nem jelenti azt, hogy mindig éhes vagy. Lehet, hogy egy kis idő eltart az új étkezési tervhez való hozzáigazításhoz, de ha állandóan éhes a diéta, akkor ez azt jelentheti, hogy módosítania kell az étrendet.
Az éhség megértése
Az Ohio Állami Egyetemi Wexner Orvosi Központ (OSUWMC) szerint az éhezés egy biológiai mechanizmus, amelynek célja az életben tartása. Gondolj rá, mint az autó üzemanyag-fogyasztásmérőjére, amely jelzi, hogy üzemanyagot tölt be, mielőtt működése leáll. A testének ételre van szüksége a túléléshez, és az éhség az, hogy megmondja, hogy táplálja.
Az éhezés egy összetett folyamat, amelyet az agy és számos hormon szabályoz. A Ghrelin az egyik legfontosabb hormon ebben a mechanizmusban; az úgynevezett "éhséghormon", jelzi a hipotalamust, amikor éhes vagy. Az éhség tünetei személyenként változhatnak. Ide tartoznak a morgó gyomor, a fejfájás, a feladatra összpontosító nehézségek, fejfájás és gyomorfájdalom.
Ha valaha is zavarban van egy morgó gyomor, akkor ezt egy motilin nevű hormon okozza. A Motilin összehúzódásokat idéz elő az emésztőrendszerben, hogy elősegítse az emésztetlen ételek utolsó darabjainak eltávolítását az emésztőrendszerből. Ezek a összehúzódások néha a hasát hangos morgáshoz vezethetik.
Az éhség okai
Az éhség a test jelzi a táplálkozást, amelyre szüksége van a növekedéshez és a fenntartáshoz. Az Endocrinology & Metabolism szakértői folyóiratban 2017. novemberében közzétett tanulmány szerint ezt homeosztatikus éhségnek hívják.
Vannak azonban más típusú éhínségek is. Például, ha úgy érzi, mintha egy nagy étkezés után rögtön a desszertet fogyasztja, akkor az nem azért van, mert a tested üresen fut, és energiához kalóriára van szüksége. A desszertet inkább az öröm érdekében szeretné enni, hogy kielégítse a vágyát.
Az 2018. júniusában az Obesity Science & Practice folyóiratban közzétett tanulmány szerint ezt az éhséget hedonikus éhségnek nevezik, és ez általában motiválja Önt, hogy energiával sűrű ételeket fogyasztson, amelyek ízletesebbek, mint egészségesek.
Egyéb okok miatt éhség is tapasztalható. Például, a teste időnként meghiúsítja az éhségszomjat. Az OSUWMC szerint érezheti magát a környezet bizonyos ingereire adott válaszként is, például egy nagy lédús hamburgert látványként látva vagy egy automatát látva.
Az alvás az éhségben is szerepet játszik; egy, a Sleep folyóiratban 2016 márciusában közzétett tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik nem aludtak eléggé, inkább éhesnek érezzék magukat, és ízletesebb ételeket vágytak, például édes, sós és egészségtelen ételeket. A Mayo Clinic szerint az olyan érzelmek, mint a harag, a magány, a stressz és az unalom, időnként éhínséget okozhatnak. Az OSUWMC megjegyzi, hogy az olyan gyógyszerek, mint a cukorbetegség gyógyszerei és az antidepresszánsok is éhezést okozhatnak.
Éhes lenni egy diétán
Az étrend általában azt jelenti, hogy szelektíven fogyasztanak élelmiszereket az egészségre és fitneszre vonatkozó célok elérése érdekében. A fogyókúra általában a kalória-bevitel korlátozását is magában foglalja; az általános szabály az, hogy napi 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelét, hogy hetente 1 fontot elveszítsen.
A testének néha eltarthat egy kis idő, amíg megszokja az új rendszert, amelyet követ. Mint az alvás, a test is hozzászok bizonyos ritmusokhoz és szokásokhoz étkezéskor. Például, ha általában egy fánkot eszik a reggeli munkatársak találkozója során, akkor vágyhat arra, hogy még teljes reggelit ettél.
Fontos azonban ellenőrizni, hogy a bevezetett diéta annyi kalóriát és táplálékot ad-e a testének, hogy fenntartsa magát. Az éhségfájdalom megszűnik, ha nem kap elegendő kalóriát naponta a test energiaigényeinek való megfelelés érdekében? Talán nem.
A felnőtt nőknek napi legalább 1200 kalóriára van szükségük, a felnőtt férfiaknak pedig napi 1500 kalóriára van szükségük, állítja a Harvard Medical School. A Mayo Clinic megjegyzi, hogy ha a kalória-fogyasztás alatta esik, akkor ellentmondásos lehet, mivel állandó éhséghez vezethet, amely akár túl is túlléphet.
Tájékoztatnia kell az egészségügyi szolgáltatót, ha az előírt étrend nem tűnik eleget az energiaigényének, és éhesnek érezte magát egészséges étrendjén.
Az étvágy termosztát visszaállítása
Az erősen ízletes ételek és a kalória-sűrű ételek, mint például a gyorsétel, megzavarhatják a bonyolult folyamatokat, amelyekkel a test szabályozza az éhség és az étvágyat. Ez azért történik, mert képesek aktiválni az agyod öröm- és jutalmazási mechanizmusait, és túllehet és túlsúlyhoz vezetnek - mondja az Advances in Pharmacological Sciences folyóiratban közzétett 2016. februári tanulmány.
Amikor átvált egy egészségesebb táplálkozási módra, amely több rostot és fehérjét tartalmaz, és elősegíti a telítettséget, esélye van arra, hogy gyorsabban megtel, és kevesebbet fogyaszt, jegyzi meg az American Journal of Lifestyle Medicine 2018. áprilisi tanulmánya.
A Mayo Clinic szerint az ételek tudatos elfogyasztása anélkül, hogy elvonja magát más tevékenységektől, például olvasás, munka vagy tévénézés, és éhséggel való bejelentkezése, mielőtt másodpercre elérné.
Tippek az étvágy megfékezésére
A diéta betartása kihívást jelenthet, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy túl éhes vagy a fogyáshoz. Néhány dolgot megtehet az étvágy megfékezése érdekében, és megakadályozhatja, hogy folyamatosan éhes legyen az étrend. Egyél több apró ételt a nap folyamán, vagy engedje be a főbb ételeket, és tartson rengeteg egészséges táplálékot, hogy azután éhesedjen.
Kerülje az étkezés kihagyását, vagy hagyja, hogy túl éhes legyen, mert az a túléléshez és rossz döntések meghozatalához vezethet a Mayo klinikán keresztül, amikor élelmezési lehetőségeket választanak. Ha éhesnek találja ételek között, tápláló, alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók, például gyümölcsök vagy zöldségek evése segíthet csökkenteni az étvágyát. Igyon sok vizet és folyadékot a nap folyamán, hogy megőrizze magát, és megfékezze a kiszáradás okozta éhségfájlokat.
Kipróbálhatja még egy élelmiszernapló vezetését is, hogy segítsen feltárni az étkezési szokásait. Például, ha általában este 19-kor eszik vacsorát, és késő esti munka közben éhségszenvedést tapasztal, az az oka lehet, hogy néhány órán keresztül nem evett semmit.
