Ha van egy dolog, amely elkerülheti az edzést, akkor súlygyakorlat iszikával. Noha a derékfájás és a fenék fájdalma gyakran a súlyemelés során a területtel jár, az ülőidegfájdalom más történet. Ez a "fenék fájdalma" azt jelzi, hogy az idegedet tömörítették.
Határozza meg a mögöttes okot
Az isiámiás fájdalom akkor jelentkezik, ha a fenék nagy ülőideja irritált. Ennek oka egy szoros piriformis izom, amely ezen idegen fekszik. Akkor is előfordulhat, ha a gerincéből kilépő ideggyökereket artritisz, csontszarvas vagy sérvvel borított tárcsa tömöríti - a Cleveland klinika szerint párnázva vannak a gerincét alkotó csigák, úgynevezett csigolyák között.
Az isiáciával történő emelésre vonatkozó javaslatok akkor lesznek a legpontosabbak, ha először meghatározza a fájdalom alapvető okát. Azok a gyakorlatok, amelyek biztonságosak lehetnek a szoros piriformisszal, nem lehetnek biztonságosak a korongsérvnél. Forduljon orvoshoz diagnosztizáláshoz, és dolgozzon együtt egy fizikus terapeutával az Ön igényeinek megfelelő testmozgási programmal kapcsolatban.
A lemez sérv ülőfájdalma gyakran fokozódik, ha előre hajlik a deréknál. Az olyan súlyemelési gyakorlatok, amelyek a hátán túlzott súlyt jelentenek, például a súlyzó hátsó guggolása, súlyosbíthatják a tüneteket.
A szoros piriformiszból származó ülőideg-kompressziót - ezt az állapotot piriformis-szindrómának nevezik - gyakran ülő, hosszú távú futás és kerékpározás irritálja. A Clinics in Orthopedic Surgery által 2017. júniusában közzétett cikk szerint a guggolás az egyik olyan mozgás, amely növeli az ülőidegre nehezedő nyomást, amikor ilyen állapot van. Fontolja meg ezeket a gyakorlatokat, amíg a fájdalom elmúlik.
Ülőideg-tömörítés
Az ülőideget olyan ideggyökök képezik, amelyek kilépnek a gerincvelő ágyéki és szakrális területeiről. Ez a nagy ideg ezután belép a fenék régiójába, és belemerül egy piriformis nevű izom alá - mondja a Nemzetközi Anatómia és Kutatás Nemzetközi Folyóiratában megjelent 2015. évi cikk .
Az ülőideg érzékeli a lábad hátulját, és erőt ad a csípőn és a combon. Ez a nagy ideg elágazik a térdnél, hogy ellátja az alsó láb és a láb izmait.
Az ülőideg tömörítése az alsó hátfájásban, a fenékben (szó szerint) olyan fájdalmat okozhat, amely a comb hátsó részén sugárzik, és zsibbadást és / vagy bizsergést a comb hátsó részében. Hosszabb idegtömörítésnél gyengeség alakulhat ki a lábizmokban.
Súlyos esetekben az isiászia a belek vagy a hólyag ellenőrzésének hirtelen elvesztésével járhat. Ha ez fordul elő, azonnal forduljon orvoshoz. A Mayo Clinic szerint ez a betegség műtétet igényelhet.
Tornaterem gyakorlatok isiában
Helyezze be a rákba az isiászia tornatermi gyakorlatait, hogy enyhítse a tüneteket és megakadályozza a további sérüléseket. Nyújtsuk feszes izmokat és végezzünk gerincstabilizáló gyakorlatokat a mag megerősítésére.
A feszes izmok nyújtása kényelmetlen lehet. Ha azonban fokozott fájdalmat vagy bizsergést tapasztal a lábán, túl messzire nyújt. Tartsa az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor.
Hajtsa végre mindkét lábát, még akkor is, ha a tünetek egyoldalúak. A test egyik oldalának szorulása befolyásolhatja a másik oldalát.
Végezzen el 10 ismétlést minden erősítő gyakorlatról, tartva a összehúzódásokat egy-két másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétlések között, hogy elkerülje a túlzott stresszt a hátán. Minden egyes gyakorlat legfeljebb három sorozatát végezze el egymás után.
Amikor a lábát iskiával edzik, minden ismétlés előtt hajtsa végre a gyomor vákuum gyakorlását vagy a hasi húzást, ahogyan azt a Princeton University Athletic Medicine bizonyította. Ez a manőver összehúzza az izmait, hogy csökkentse a gerincre és az ülőidegre nehezedő nyomást.
1. lépés: gyomor vákuum
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón, fenékhez közel.
- Pihenje a tenyerét az elülső csípőcsontokra kinyújtott ujjaival.
- Húzza meg az abs végét, mintha „szoptatja őket”, és húzza le a hasa gombot a gerinc felé.
- Óvatosan nyomja az ujját az izomba a csípőcsontok közelében. Feszültséget kell éreznie, ha a feladatot megfelelően végzi.
- Tartsa három-öt másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg 10-szer.
2. lépés: Hamstring Stretch
- Üljön a padlóra, egyik lábával egyenesen. Hajlítsa meg az ellenkező térdet, és húzza a láb talpát az ágyék felé.
- A csípőn rejtőzve (tartsa laposan a hát alsó részét) nyújtsa mindkét kezét a lábujja felé az egyenes lábon.
- Álljon meg, amikor egy nyújtást érez a comb hátsó részén.
3. lépés: Piriformis nyújtás
- Ülj egy széken. Keresztezd a lábad, a bokád külső oldalán pihenve a comb másik oldalán, közvetlenül a térd felett. Ez egy "4. ábra" helyzet.
- Óvatosan nyomja le a felső térdét a föld felé, amíg meg nem érezte a nyújtást a fenékén.
- Növelje a nyújtást úgy, hogy előre csúsztatja a csípőjét.
4. lépés: Négyszögletes ellentétes kar / láb
- Helyezze kezét és térdét. Nézze meg a talajt a kezed között, hogy a nyaka semleges maradjon.
- Emelje meg a jobb karját és a bal lábát egyenesen előre és hátul.
- Engedje le és ismételje meg a másik oldalon.
Súlygyakorlat az iskának
Kerülje a súlyosbító gyakorlatokat, amikor iskiával súlyzós edzést végez, például guggolást és holttestet. Ezek a mozgások a fenék izmainak összehúzódását teszik szükségessé, és növelik az ágyéki gerinc terhelését.
Összpontosítson a felsőtest erősítésére, miközben az isiában gyógyul. Fontolja meg emelőgépek használatát, nem pedig szabad súlyok vagy súlyzók használatát - a gépek stabilizálják a súlyt az Ön számára, enyhítve tehát a központi izmok terheit.
Használjon megfelelő testtartást edzés közben és a gépek közötti váltáskor. Szorítsa össze a válllapátokat és tartsa egyenesen a derék alsó részét. Amikor valamit a talajból vesz ki, a csípőt a csípőre csinálja, a deréknél való hajlítás helyett. Az egyik lábát egyenesen emelje ki maga mögött, hogy ellensúlyozhasson és segítse a gerinc egyenes tartását.
Feltétlenül használjon megfelelő formát, ha folytatja a korábban súlyosbító gyakorlatokat, amint a tünetek megszűntek. Például az első guggoláshoz kövesse az ExRx.net által leírt lépéseket:
- Fogja meg a súlyzót vállszélességű kezével. Hajlítsa meg könyökét és hozza őket a rúd alá.
- Hajtsa le a súlyzót a vállára, lépjen távol az állványtól.
- Tegyük fel a zömök helyzetét - gyakran kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól.
- A csípőjén rejtőzve, küldje hátra a fenekét, és hajlítsa térdét, amíg a combja meg nem szakítja a párhuzamos síkot. Tartsa a mellkasát felfelé és a magot szorosan.
- Egyenesítse ki térdét, és álljon vissza. A mozgás tetején teljes mértékben nyújtsa ki a csípőjét.
