A súlyzós edzés az 50 évnél idősebb nők számára a királyság kulcsait kínálja, amelyek választ keresnek a zsírtartalomra, az izomtömeg csökkenésére és a csontsűrűség hiányára. Függetlenül attól, hogy kettlebell, súlyzó vagy súlyzó edzés mellett dolgozik, vagy ebből a szempontból súlycsomagoló gépekkel - a test reagál egy trimmerrel, tapintású megjelenéssel és a mindennapi élet nagyobb funkcionális erejével. Kicsit könnyebb rakományokkal kell dolgoznia, mint egy azonos súlyú embernél, de ugyanolyan jó eredményeket várhat el, mint a srácok, akár nyolc hét alatt.
A program megtervezése
A „Strength Training Past 50” című két középkorú testmozgás-guru, Wayne L. Westcott és Thomas R. Baechle ötleteket ad arra, hogyan alakíthatja ki az edzésprogramját, ha súlyzóval, súlyzóval vagy súlyokkal szeretne edzni. gépek. Azt tanácsolják, hogy válasszon egy gyakorlatot minden nagyobb izomcsoport számára, és - a bemelegítés után - kezdje az alsó testtel, majd a felső testtel, és végül a maggal. Kezdje az egyes gyakorlatok egy sorozatával, és idővel adjon hozzá egy második vagy harmadik készletet. Kezdjen olyan súlyozással, amelyet nyolc-tizenkét alkalommal megismételhet, amíg kimerül, és amint ez könnyebbé válik, növelje a súlyt. Pihenjen egy-két percig a készletek között és egy percig a különféle gyakorlatok között. Súly-edzést hetente két vagy három egymást követő napon, ajánlják.
Naplózás a haladásról
Minden héten állítson össze egy edzési naplót, amelyben felsorolja az egyes oszlopokat a gyakorlatokra, a készletekre, az ismétlésekre és az emelt súlyokra, valamint az "1. nap", "a második nap" és a "3. A Fitness Professional útmutatása az idősebb felnőttek számára az erőn történő edzéshez. " A legtöbb edzőterem vagy edző megadhat egy üres edzésnaplót, vagy létrehozhat vagy letölthet saját.
Elkezdeni
Az első két hetes edzést súlyzó vagy súlyzó guggolás, pad és ülőprések segítségével elindíthatja az alsó és a felső test ellen. Adja hozzá a súlyzó egykaros sorát, az üléseket és a csomagtartó-kiterjesztéseket, amelyek hasonlóak a jóga Cobra pózához. Az összes szabad súlyú változathoz hasonló gépi gyakorlatokat is helyettesíthet. Ha súlyzókkal ragaszkodik, akkor a 7, 5, 10, 12, 5 és 15 font súlyú készlet jól működik az 50–59 éves nők számára, akik éppen egy erős programot kezdenek. Használjon nehezebb súlyokat guggoláshoz és présekhez, és könnyebb súlyokat a tricepsz gyakorlatokhoz. Az idő múlásával 20 és 25 fontot válthat a guggolásához.
További gyakorlatok hozzáadása
A 3. és a 4. héten adjuk hozzá a súlyzó álló göndör és a felső tricepsz meghosszabbítását. Az 5. és a 6. héten a súlyzó vállat és a súlyzó sarokát emelik a keverékbe, ezt követi a súlyzó mellkasának repülése a 7. héten, és a súlypont lehúzása a 9. héten. Tehát a program 9. heteként van egy 12- edzés edzés, amely szép egyensúlyt biztosít az alsó, a felső és a középső szakasz munkájában.
Kettlebell az intenzív eredményekért
A kettlebell-ekkel is edzhet, hogy elérje a teljes test edzését rövidebb edzési periódus alatt - és olyan eredményeket nyújt, amelyek kivételes átállást biztosítanak a napi tevékenységekhez. A test alsó részén guggolásokkal, elhúzódásokkal és lungekkal indíthatja el; nyomja meg a felső testet fejprésekkel és hajlított sorokkal; javítsa a pulzusát és a szívét a lengéssel; és ismét nyomja meg a magot padlómunkával, beleértve a deszkat.
