Nem meglepő, hogy a push-upok jóak neked - de vajon minden nap végzett push-upok túl sokat eredményeznek-e? A válasz "talán" az Ön fitneszszintjétől és attól függően, hogy hogyan néz ki a többi sportrendszer és életmód.
Tipp
Ha naponta végez egy könnyű push-up-ot, akkor nem fog fájni - de a "könnyű" meghatározása erőssége és általános fizikai állapota szerint változik.
Mennyit túl sok?
Az erős edzés általános szabálya - amely magában foglalja a gyakorlatokat, mint például a push-upokat - az, hogy minden fő izomcsoportját hetente legalább kétszer meg kell dolgoznia. Ez összhangban áll az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitásra vonatkozó irányelveivel, amelyek célja az optimális egészség kialakítása.
A héten akár harmadik edzést is hozzáadhat - de van remény. Csábító azt feltételezni, hogy az izmok egyre nagyobb és erősebbek lesznek, amikor edznek. De ahogyan az Új Mexikói Egyetem gyakorlati fiziológusai elmagyarázzák, az izmok valóban növekednek és erősödnek az edzések közötti helyreállási időszakban, amikor helyrehozzák az edzés által okozott izom trauma.
Ezért és az túllépés elkerülése érdekében az izmoknak legalább 48 órát pihenni kell az edzések között - még több, ha fáj. Ez vonatkozik a push-upokra is, ha olyan mértékben végzi őket, hogy az ténylegesen lebontja az izmait. Ha a push-up edzésed elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy fájdalmat okozhasson a következő két vagy két napon belül, vagy ha küzd a szettek befejezéséért, ezek egyaránt jó utalások arra, hogy elég keményen dolgozol, hogy az izmaidnak helyreállási időszakra van szükségük.
Ha azonban már elég erős vagy ahhoz, hogy teljes push-up-ot végezzen anélkül, hogy megfosztaná az izmait, vagy ha olyan módosított push-up-ot választ, amely megkönnyíti ezeknek a készleteknek a átjutását, az izmok nem fognak elég keményen dolgozni szüksége van arra a pihenőidőre. Ez azt jelenti, hogy könnyű push-up feladatokat végezhet minden nap, bár ezek a könnyű edzések általában nem elegendőek ahhoz, hogy valódi haladást érjen el az izomerőben vagy a méretében.
Forraljuk le a legegyszerűbb körülmények között: Ha egy gyors, de könnyű push-up-ot készít reggel, amikor kiszállsz az ágyból, az nem fog bántani, és remek felébresztési mód. De ha a fekvőtámaszokat szeretné felhasználni az erő vagy az izomméret növelésére, akkor keményebb edzésekkel kell megtámadnia a testét - és ez azt jelenti, hogy izmainak szüksége van erre az pihenőidőre az edzések között.
Tipp
Az egyik dolog, hogy más izomcsoportokat működtethet a push-up edzések közötti napokban. Például, ha hétfőn push-up edzést vagy más mellkasi gyakorlatot végez, kedden csinálhat hát- vagy lábgyakorlatokat (vagy mindkettőt), majd szerdán menjen vissza a mellizmokhoz, ha megfelelően felépültek.
A push-up-ok a legjobb testmozgás?
A push-up kiváló lehetőség a mellkas, a karok és a vállad kidolgozására, mert bárhol megteheti, és nincs szüksége semmiféle speciális felszerelésre. Lehet, hogy leereszkedik a földre, és meghajthatja egy sor push-up-ot a park körüli kocogás során, beillesztheti azokat a napi kalózisba, vagy végezhet néhány sorozatot a súlyteremben vagy az edzőterem nyújtó helyiségében.
De ha inkább az erősebb vagy nagyobb mellkasi izmok építésére koncentrál, mint egy edzéshez kényelmes módszer megtalálására, akkor a fekvőtámaszok nem a legjobb alapvető gyakorlat az Ön számára. Az amerikai testület által szponzorált és a testgyakorlat által közzétett tanulmány szerint a három leghatékonyabb gyakorlat a mellkasának elkülönítéséhez: a súlyzópad-prés, a „pec-fedélzeti” gép és az előrehajolt kábel-kereszteződés.
Nincs semmi baj a fekvőtámaszok elvégzésével - de ha a cél a mellkas méretének vagy erősségének megteremtése és a más gyakorlatok elvégzésére képes, akkor ezek gyorsabb és észrevehetőbb eredményeket hozhatnak.
A push-up hátrányai minden nap
Ha egy hónapig, vagy még ennél is hosszabb ideig minden nap könnyű lemezeket csinálsz, az nem feltétlenül okoz túllépést. A legfontosabb az, hogy olyan szinten kell dolgoznia, amely könnyű az Ön számára.
De ha túl sok más fizikai tevékenységet végez, és túl kevés pihenést tölt be ezen push-up edzések mellett, akkor túledzés szindróma esetére vezethet. És ha minden nap keményen fekvő edzést végez, vagy akár váltakozó napokon, anélkül, hogy elegendő pihenő lenne a felépüléshez, akkor ezek hozzájárulhatnak a túledzéshez.
Az Amerikai Testnevelési Tanács felsorolja a túllépés számos tünetét, ideértve a túlzott fáradtságot, hangulati zavarokat, alvási problémákat, étvágytalanságot, krónikus sérüléseket és akár a depressziót is. Azt is tapasztalhatja, hogy a korábban könnyed edzések nehezebben érzik magukat, mint kellene - ez egy másik klasszikus jele a túllépésnek.
A test többi része
Csábító lehet olyan gyakorlatokra összpontosítani, mint a push-up, mert fejleszti a mellkasát, a karjait és a vállait, amelyek mind jól láthatók a tükörben. De ne felejtsd el elkészíteni a test többi részét is, mind egészségének, mind pedig a kiegyensúlyozott fizikai megjelenés érdekében.
A pull-up különösen kihívást jelentő feladat, de megkönnyítheti őket, ha egy erős padot tesz a pull-up alá, és lenyomja a lábát, hogy segítséget nyújtson. Ha rendelkeznek hozzáféréssel a merülőrudakhoz, ezek kiválóan helyettesítik az alacsony húzórudat; és ha edzőtermi tagsággal rendelkezik, néhány edzőteremben van egy segített kihúzógép, amely szintén elősegíti, hogy felkerüljön a bárba.
Könnyű karhenhenikumok napi használatra
Mi lenne, ha gyors reggeliző rutin részeként könnyű push-up-ot végez, és a test többi részét is be akarja venni? Fontolja meg a következő gyakorlatok néhányának hozzáadását:
- A lábujj megérinti
- Jogging a helyén
- Ugró emelők
- guggolás
- kitöréseket
- Oldalsó lunges
- Nem ugráló burpees
- Lefelé tartó kutya
- Madár kutya
- Váltakozó felülések (más néven kerékpár-felülések)
