Hogyan lehet fenntartani a csontok egészségét, ha lefogy?

Korától függetlenül, soha nem késő az egészséges életmód gyakorlása és a súlycsökkentési cél elérése érdekében végzett munka érdekében. Túlsúlyos emberek számára a font bármilyen életkorban történő elvesztése komoly egészségügyi előnyeivel büszkélkedhet.

Az idősebb emberek fogyása esetén problémát jelenthet a csontsűrűség csökkenése, de az ellenállás gyakorlása segíthet ellensúlyozni ezt a hatást. Hitel: Cavan Képek / Cavan / GettyImages

A súlycsökkenés nemcsak javítja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet (nem is beszélve az energia és önbizalom növeléséről), hanem hozzájárulhat a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívbetegség és rák esélyének csökkentéséhez is a Betegség Központjában Ellenőrzés és megelőzés.

Ugyanakkor, ha öregedünk, a fogyásnak egy jelentős hátránya is lehet: a csontvesztés (és később a törések fokozott kockázata) - nyilatkozta egy 2019. decemberi tanulmány, amelyet a Journal of Bone and Mineral Research közzétett .

Szerencsére van mód a fogyásra és a csontok egyidejű védelmére: A tanulmány azt is megállapította, hogy az ellenállás gyakorlása, önmagában vagy aerob testmozgással kombinálva, hatékony módszer az idősebb felnőttek számára a csontsűrűség fenntartására, miközben a súlycsökkentési programot követi..

Az erős csontok fontossága

A strukturális támogatástól a szervek védelméhez és az izmok lehorgonyzásáig a csontok több fő szerepet játszanak a testben, a Mayo klinikán belül. De 30 éves életkor után több csonttömeg veszít, mint amennyit megszerez. Ahogy a csontsűrűség csökken, növekszik a zuhanás és a súlyos sérülések kockázata - mondja Geoff Tripp, CSCS, a személyi edző és a Trainiac fitneszvezetője.

Sőt, a csontok egészségének fenntartása kritikus jelentőségű az egészség öregedése szempontjából. Az életkor előrehaladtával a sérülés súlyos következményekkel járhat az életminőségre: "Az idősebb népességben a súlyos esés a funkcionalitás elvesztését jelentheti" - mondja Tripp.

A rezisztencia edzés segíthet az egészséges csontsűrűség megteremtésében és megőrzésében, különösen akkor, amikor öregszik. Hitel: FatCamera / E + / GettyImages

Hogyan működik az ellenállás edzés a csont egészségének javításában?

"A csont alkalmazkodik a rá helyezett stresszhez" - mondja Tripp. A kompressziós erőkön keresztül az ellenállás gyakorlatok stresszt okoznak a csontokon és az inakon (amelyek meghúzzák és meghúzzák a csontokat). Az eredmény? "A kompresszió és a húzóerő kombinációja stimulálja a csonttermelő sejteket (oszteoblasztok és oszteociták) az új, erősebb csont lerakására" - mondja Tripp. Más szavakkal: az erőn történő edzés javítja a csontsűrűségét és tömegét az egészségesebb csontok létrehozásával és megőrzésével.

Szóval, milyen gyakran kell ellenálláson alapuló gyakorlatokat végezni? "Általában minden korosztálynak hetente kétszer-négyszer kell ellenállást gyakorolnia a csontsűrűség és az izomtömeg fenntartása és javítása érdekében" - mondja Tripp.

Javaslata összhangban áll az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási irányelveivel, amelyek ösztönzik a felnőtteket közepes vagy nagyobb intenzitású izom erősítő tevékenységekre, amelyek heti két vagy több napon részt vesznek az összes fő izomcsoportban. Az iránymutatások azt is mondják, hogy a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású vagy 75 percnyi erőteljes intenzitású aerob testmozgást kell végezniük.

Kíváncsi, hány kalóriát éget el az edzés során? Töltse le a MyPlate alkalmazást a pontosabb és testreszabottabb becslés érdekében.

Ellenállás-gyakorlat edzések a fogyás érdekében

Készen állsz a csontok fellendítésére és néhány font kilökésére? Próbálja meg beépíteni ezt a két, a Tripp által tervezett, ellenálláson alapuló rutinot a heti edzésprogramba.

Minden edzésnél kezdje el három-öt perces dinamikus nyújtással az izmok felmelegítéséhez. Ezután végezzen mindegyik mozdulatot 10–12 ismétléseknél, és ismételje meg az áramkört kétszer, 30 másodpercig pihenve az egyes mozdulatok között és 1 percig a kerek között. Ügyeljen arra, hogy hűtsön le egy sor statikus szakaszon.

1. edzés

Ellenállás-sáv T-húzza

1. Fogjon meg egy hosszú, könnyű ellenállású szalagot mindkét végén karokkal előtted vállmagasságban.
2. Tartsa a karját viszonylag egyenesen, és nyomja össze a válllapátokat, amikor kinyújtja a kezét oldalára, és a sávot a mellkasához húzza.
3. Lassan és irányítással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bar Bell Push-Up

1. Rögzítse a súlyzót csípőmagasságban egy guggolócsomagban.
2. Helyezze a kezét a rúdra, közvetlenül a vállszélesség távolságra.
3. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétõl a sarkáig.
4. Tartsa szorosan a magad és a siklást, miközben leengedi a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a rudat.
5. A mellkasi izmok bevonásával tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.

TRX Pull-Up

1. A felfüggesztés hevedereit meghosszabbítva (a mennyezet felé nézzen) kezdje úgy, hogy egyenes háttal, csípője behúzva és a lábak vállszélességben helyezkedjen el egymástól.
2. Szorítsa meg a válllapátokat, hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a csuklóját egyenesen, miközben felhúzza a testét, amíg a kezed a mellkasának oldalára nem kerül.
3. Lassan engedje le a testét vissza a kiindulási helyzetbe.

Tipp

Nincs kézifelfüggesztés? Ehhez a mozgatáshoz súlyzó vagy Smith géprúd is használható.

Oldalsó sávos séta

1. Húzzon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett.
2. Tartsa a lábad csípőszélességet egymástól távol, miközben 10 apró lépést tesz oldalra, bevonva a csípő izmait.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

A vízforraló harangja nagyszerű kiegészítő lehet az erő-edzésprogramban. Hitel: Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

Kettlebell serleget guggolva a padhoz

1. Álljon egy pad mellett, és fogja meg a kettlebelljét mellkasmagasságban.
2. Tolja előre és le a csípőjét, miközben térdét behajlítja és leereszkedik ülő guggolásra (ügyelve arra, hogy a térd ne menjen át a lábujjain).
3. Ezután haladjon át a quadokon, és siklózzon, hogy álljon.

Ülő Hamstring Curl

1. Válasszon egy közepesen nehéz súlyt.
2. Üljön le a göndör göndörgépekre úgy, hogy a háta kényelmesen legyen a betéttel szemben, és a lába teljesen előre van állítva.
3. Helyezze az öllapot a térd és a csípő közé.
4. Hajlítsa le térdét, és a hátrányaival húzza le a súlyt és maga felé.
5. Préselje és tartsa egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Plank tart

1. Kezdje feküdni a gyomrán, kezét a válla és a lábak alatt hajlítva, a lábujjak a földre szorulva.
2. Tolja át a kezét és a lábujjait, miközben felemeli magát, úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik, és a test egyenes vonalban van a fejétől a lábujjakig.
3. Húzza meg a magját, és tartsa meg a csípőjét a leengedéstől.
4. Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen 2-ig. Ismételje meg háromszor egy sorozatot.

Kábel sáv Press

1. Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy körülbelül a mellkas magassága legyen.
2. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és vegyen ki két vagy három lépést úgy, hogy a kábel feszültséget szenvedjen.
3. Tartsa a magját bekapcsolva, amikor egyenesen kinyomja a kábelt a test elõtt, ügyelve arra, hogy ne forogjon.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10–12 ismétléseket, majd kapcsolja be az oldalakat.

Kötél göndör

1. Rögzítse a kötélrögzítést egy alacsony szíjtárcsára és az állványra a kábelgép felé.
2. Fogja meg a kötelet semleges markolattal (tenyér befelé) és lépjen hátra.
3. Tartsa a könyökét oldalán, miközben felfelé húzza a kötelet.
4. Szorítsa meg a bicepszet a mozgás tetején, majd engedje le hátulról kiindulási helyzetbe.

Kötél Tricepp kiterjesztések

1. Rögzítse a kötélrögzítést egy magas szíjtárcsához és állványhoz a kábelgép felé.
2. Fogja meg a kötelet mindkét kezével (tenyér lefelé), és lépjen hátra.
3. Tartsa a könyökét oldalán, amikor lehúzza a kötélt.
4. Nyomja meg a tricepszet a mozgás alján, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. edzés

Ys és Ts súlyzó

1. A csípőnél csuklópántokkal előrehajoljon és tartsa hátra lapos helyzetben.
2. Egy könnyű súlyzóval (hüvelykujjával felfelé) tartva emelje fel mindkét karját a feje fölé, és így Y betűt képezzen.
3. Ezután hozza ki a karját az oldalára, hogy "T." betű legyen.

Kábel mellkasi nyomja

1. Kábelgép segítségével állítsa a szíjtárcsákat a mellkas magasságára, és válassza ki a közepesen nehéz súlyt.
2. Fogja meg egy fogantyúval a fogantyúkat, és lépjen előre.
3. Nyomja le a súlyt a testétől, amíg a karja egyenes.
4. Lassan hozza vissza a karját a mellkasához.

Kábel guggolás a sorhoz

1. Kábelgép segítségével állítsa a szíjtárcsákat a mellkas magasságára.
2. Fogja meg a fogantyút mindkét kezében, és álljon a kábelgép felé, a lábát hip-szélességben egymástól.
3. Hajlítsa meg térdét, és dőljön hátra, leengedve a testet egy guggolásra.
4. Állva hajlítsa meg a könyökét, és húzza meg a fogantyúkat a mellkas oldalához, nyomja meg a hát izmait.

Oldalsó sávos séta

1. Húzzon egy ellenállás-sávot közvetlenül a térd felett.
2. Tartsa a lábad csípőszélességet egymástól távol, miközben 10 apró lépést tesz oldalra, bevonva a csípő izmait.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Kettlebell Serlege Squat

1. Fogjon meg egy kettlebelt a mellkas magasságában.
2. Tolja előre és le a csípőjét, miközben térdre hajlik és leereszkedik egy guggolásra.
3. Ezután haladjon át a quadokon, és siklózzon, hogy álljon.

Emeleti szőlőhíd

1. Kezdje a hátán fekve.
2. Helyezze a sarkát a földre 90 ° -ra hajlított térdével.
3. Csípje be a medencét, rögzítse a magot és haladjon át a sarkán, miközben felemeli a csípőjét.
4. Szorítsa meg a csúszkát a mozgás tetején, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

A deszka tartók nagyszerű lépés a mag megerősítésére. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages

Plank tart

1. Kezdje feküdni a gyomrán, kezét a válla és a lábak alatt hajlítva, a lábujjak a földre szorulva.
2. Tolja át a kezét és a lábujjait, miközben felemeli magát, úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik, és a test egyenes vonalban van a fejétől a lábujjakig.
3. Húzza meg a magját, és tartsa meg a csípőjét a leengedéstől.
4. Tartsa 10 másodpercig, majd pihenjen kettőn. Ismételje meg háromszor egy sorozatot.

Kábel sáv Press

1. Állítsa be a kábelgépet úgy, hogy körülbelül a mellkas magassága legyen.
2. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, és vegyen ki két vagy három lépést úgy, hogy a kábel feszültséget szenvedjen.
3. Tartsa a magját bekapcsolva, amikor egyenesen kinyomja a kábelt a test elõtt, ügyelve arra, hogy ne forogjon.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat.

Split guggolás

1. Kezdje fokozatosan.
2. Lassan engedje le a lábát, mindkét térdét 90 fokkal meghajlítva.
3. Tartsa a mellkasát és az elülső térdét a lábujjaid mögött, miközben a lábad alatt haladsz, hogy álljon.
4. Ismételje meg 10–12 ismétléseket, majd váltson az ellenkező lábra.

Stabilitási gömb Hamstring Curl

1. Feküdjön laposan a hátán, és helyezze mindkét lábát egy stabilitási labda tetejére.
2. Ásd be a sarkát a labdába, és vedd fel a csípődet.
3. Lassan húzza be a labdát a csípője felé a hát- és a borjúizmok segítségével.
4. Tartsa bekapcsolt állapotban az egyensúly fenntartása érdekében, majd nyújtsa ki a lábát, és tolja vissza a labdát a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó göndör nyomni

1. Fogjon meg egy pár közepesen nehéz súlyzót, és tartsa oldalán.
2. Ha könyököt hajlít, gördítse fel a súlyt kontrollált mozgással felfelé.
3. Ezután forgassa kifelé a tenyerét, és nyomja a feje fölött a súlyzót, amíg a karjai egyenesek.

Súlyzó Tricep Kickback

1. Fogjon meg egy pár közepesen nehéz súlyzót (tenyér a test felé nézzen), és tartsa oldalán.
2. Csuklódjon előre a csípőjénél, miközben a magot behúzza és a hátát egyenesen tartja.
3. Hajlítsa meg a karját 90 fokkal a könyöknél, így a tricepsz igazodik a hátához.
4. Emelje fel a súlyzókat felfelé és hátra, miközben egyenesen kinyújtja a karját.
5. Röviden szüneteltetni a felső összehúzódást, majd engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.