Megkapta a hétköznapi egészséges táplálkozási rutinját. De amint a hétvégét eltalálja, úgy tűnik, hogy az összes szokásos szokása kiszabadul az ablakon, és ezek az extra kezelések megakadályozzák a fogyást. Mindannyian ott voltunk.
"Péntek és hétvégék valamilyen módon utalnak a" kezed magad "módunkra" - mondja Shana Spence, az RDN. Öt napos munka vagy iskola után, és szigorúan betartva az étrend és a testmozgás tervet, teljesen normális, ha egy kicsit pihenni akarunk. A hétvégék akkor is szocializálódnak, amikor gyakran gazdag ételeket és alkoholt tartalmaznak. És a kutatások azt mutatják, hogy az emberek inkább többet esznek másokkal együtt, mint amikor egyedül vacsoráznak, egy, az American Journal of Clinical Nutrition 2019. augusztusában készített tanulmányában .
Miközben a hétvégén egyszerre túladagol, valószínűleg nem sokat zavar a súlycélokkal, ez egy másik történet, ha folyamatosan túlzásba lépsz. "Ha egy nő napi 1500 kalóriát eszik a hét folyamán, és szombaton és vasárnap 2500 kalóriát fogyaszt, akkor ez természetesen lelassíthatja vagy leállíthatja a fogyást" - mondja Monika Jacobson, az RDN. Sőt, még rosszabb, hogy a hétvégi szokásaid átvihetők a munkaidőbe - tette hozzá Spence.
Valójában egy ilyen „étkezési késés” végső soron magasabb BMI-t eredményezhet, mondja a Nutrients 2019. decemberi tanulmánya. A kutatók több mint 1000 ember szokásait vizsgálták és megállapították, hogy a hétvégi hétköznapi étkezési ütemterv magasabb BMI-hez kapcsolódik, függetlenül attól, hogy az ember étrendje vagy fizikai aktivitása milyen szintű.
Szerencsére vannak olyan módok, amelyekkel nyomon követheti és élvezheti a hétvégét is. Próbálja ki ezeket az okos stratégiákat, hogy segítsen egy kicsit megszabadulni anélkül, hogy teljesen károsítaná étrendjét.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriákat, maradjon koncentrált és elérje céljait!
1. Tervezze meg a robbanást
Egy szórakoztató hétvégét tervezve, szokása szerint csak néhány olyan fogást tervezhet, amelyeket nagyon szeretne, például töltött francia pirítós villásreggelihez vagy fagylaltkúp a parkban.
"Általában rendben van, ha egy kényesebb ételt illesztenek a hétvégére, vagy akár egy vagy két desszertet fogyaszthatnak" - mondja Jacobson. A fröccsenés tervezése segíthet elkerülni a kalória-katasztrófát. És akkor még inkább élvezheti a kezét, ha várakozással várja őket.
2. Tartsa ellenőrizze adagjait
Még ha egy vagy két félelmetes finomságra is korlátozod a rozsdásodást, akkor is könnyű túl sokat enni. "Az adagméretek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik" - mondja Spence.
Ha otthon kényezteti magát, szolgáljon magának egyetlen segítséget egy tányérra vagy egy tálba, ahelyett, hogy a csomagolásból vagy a tartályból eszik, és próbáljon ne orródni a TV előtt. Étteremben vacsorázni? A vendéglők hírhedtek az óriási adagok kínálatáról, de vannak még módjai a kalóriák számának ellenőrzéséhez: rendeljen előszolgáltatást előadóként, ossza meg egy étkező társával az étkezőjét, vagy étkezésének felét csomagolja, mielőtt az asztalra kerülne, a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) ajánlja.
3. Van elszámoltathatósági partner
Csapatkozzon egy barátjával, aki szintén próbál enni jobban a hétvégén, hogy ellenőrizze az étkezési lehetőségeit, és motiválja egymást. Nagyon jó esély, hogy fontolóra veszi, hogy éjfélkor kétszer megtisztítja ezt a korsó fagylaltot, amikor tudja, hogy el kell mondania valakinek.
És a kutatás ezt alátámasztja: A Patient Preference and Adherence közzétett 2016. augusztus áttekintésben megfigyelték, hogy az emberek, akik haverrendszert használnak vagy egyéb szociális támogatást igényelnek, 65 százalékkal nagyobb eséllyel tartják fenn a fogyásukat, mint azok, akik egyedül járnak.
4. Vegyen egy élelmiszer-naplót
Próbáljon meg minden dolgot felírni, amit a hétvégén eszel vagy inni, mikor ette és miért. (Ja, még a maroknyi chips, amit a konyhában megragadtál, vagy a vörös csokoládétorta, amit elloptál a barátjának tányérjáról.)
"Bemutatja azokat a döntő pillanatokat, amikor el kell dönteni, Hmm, tényleg szeretnék időt szánni az élelmiszer nyomon követésére, vagy sem? " - mondja Jacobson. Ez önmagában elég lehet ahhoz, hogy az egészségesebb választáshoz vezessen.
De még ha úgy is dönt, hogy elkényezteti magát, jobban megértheti, ahonnan származik a legtöbb extra kalória, és elkezdheti változtatni.
5. Ismerje meg a triggereket
Úgy tűnik, nem tudja ellenállni a környéki kávézó hatalmas pogácsainak? Mindig szüksége van egy nagy tál pattogatott kukoricára, amikor egy lusta vasárnap délután nézi a Netflixet? Az élelmezési napló vezetése segíthet azonosítani azokat a forgatókönyveket is, amelyek látszólag túllépnek az étkezéshez - mutat rá Jacobson.
És miután megszerezted ezt a tudást, lépéseket tehetsz azok elkerülésére. Például, lehet, hogy reggelizik, mielőtt elmennek kávéra, tehát nem kísértetnek tésztát venni. Vagy úgy dönt, hogy pihenjen vasárnap pedikűrkészítéssel, ahelyett, hogy otthon nézi a tévét, és harapjon.
6. Ügyeljen az alkoholra
A borból, sörből vagy koktélokból származó kalória nemcsak gyorsan növekszik, hanem a booze csökkenti a gátlásait is, és valószínűbb, hogy túléli. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell kerülnie az alkoholt.
"Fontos az a terv, ha tudod, hogy vacsorázol" - mondja Spence. Azt javasolja, hogy minden eseménynél korlátozódjon két italra, és mindegyik után igyon egy pohár vizet.
7. Tedd egészségesnek a kedvenceidet
Próbálkozzon például a szombati reggeli palacsinta zab- vagy teljes kiőrlésű liszttel való összekeverésével, és szirup helyett gyümölcshöz töltéssel. Vagy próbálkozzon felosztani a nachos-t barátaival, akik nappal készültek, ahelyett, hogy egy tányért rendelnének magadnak. Az ilyen változások motiválhatják Önt, hogy okosabb döntéseket hozzon a nap folyamán - ami egészségesebb hétvégét eredményezhet.
8. Kapcsolja fel a snack reszket
A legtöbb ember inkább több időt tölti otthon a hétvégén, ahol veszélyesen könnyedén belecsípődhet bármi körül, ami körül lehet, tehát tegyék rá, hogy csak a kedvesek dolgát tartsa kéznél.
"Gondoskodjon arról, hogy friss gyümölcsök legyenek elérhetők és készen állnak az étkezésre. És tartson kéznél ételeket, például görög joghurtot, amely magas fehérjetartalmú, és pattogatott kukoricát, amely magas rosttartalommal rendelkezik" - mondja Spence. Ha ezek a csokoládéval bevont perecek nincsenek a kamrában, akkor nem enni. Könnyen.
9. Adjon meg néhány saját házirendet
A szombat és a vasárnap általában inkább laza, mint a hétköznapok, és ez a rutin hiánya megkönnyítheti a túlzott étkezést vagy kevésbé egészséges választásokat - mondja Jacobson. Noha nem kell betartania a szigorú szabályokat, a ritmusérzet segíthet, hogy a legtöbb időben jobban étkezzen.
Például, ha szombaton és vasárnap mindig elindul egy egészséges otthoni reggelivel, hogy ellensúlyozza a nap későbbi rohamait. Vagy mindig egy egészséges harapnivalót fogyaszt egy vacsora előtt egy étteremben, így kevésbé vágyakozik arra, hogy átszúrja a kenyérkosarat, amikor az asztalhoz érkezik.
10. Legyen aktív
Az edzés nem csak azt segíti, hogy ellensúlyozza a hétvégén bevitt extra kalóriákat. Valójában az edzésprogramra való ragaszkodás valószínűleg ösztönözheti Önt egészségesebb döntések meghozatalára - írta egy 2019. januári tanulmány, melyet a Nemzetközi Journal of Obesity közzétett.
Az aktív lelkesedés megakadályozta a túlsúlyos vagy elhízott embereket a túladagolást, és egy kicsit megkönnyítette számukra a korlátozott kalóriatartalmú étrend betartását, az egy 2020-as februári egészségpszichológiai tanulmányban. A tanulmány megállapította, hogy minden további 10 perces fizikai aktivitás esetén az étrend megszűnésének kockázata 1 százalékkal csökkent.
Tehát ha a szombat és a vasárnap általában a pihenőnapok, ne érezzék magukat, hogy keményen kell nyomniuk magukat. Próbáljon ki egy aktív gyógyulási napot, látogasson el egy jóga órába, tegyen egy kellemes kerékpáros túrát, vagy túrázjon egy barátjával.
11. Állítsa be a határidőt
Hajlandó felkelni később péntek és szombat este? Ez több időt jelenthet a snackhez és a szükségtelen extra gyorsétel kalória beviteléhez. A megoldásnak azonban nem kell korábban lefeküdnie. (Hé, egy ideje fel kell lépnie a Netflixbe!) Csak állítson be egy határidőt, hogy bezárja a konyhát este.
12. Lazítson a hét folyamán
Végül, gondolja át a hétvégék gondolatát, mivel ez az egyetlen esélye, hogy élvezze kedvenc ételeit. "Azt tanácsolnám, hogy megszabaduljunk a" csalás napoktól ", és megpróbáljuk ugyanazt enni minden nap" - mondja Spence.
"Ha pénteken van pizza, az rendben van, de megegye úgy, mint egy hétfőn - hagyja abba két szelet után, vagy salátával megeszi." Ha tudja, hogy a hét bármely napján kedvencei lehetnek, meglepődhet, hogy kevésbé érdekli, ha szombaton vagy vasárnap minden vacsorát megtart.
