A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend - hello, keto - olyan népszerűvé vált, hogy a legtöbb ember vagy kipróbálta, vagy ismer valakit, aki rendelkezik. Noha az étrend hosszú távú kockázatai és előnyei a folyamatban lévő vita tárgyát képezik, a gabonafélék, a tejtermékek és a gyümölcsök összekeverése jelentősen befolyásolja a testét és az egészséget.
Az izmok és a máj
A testének nemcsak energiára van szüksége a mozgáshoz és a testmozgáshoz. Folyamatosan fogyaszt energiát - élelmezéshez, légzéshez, gondolkodáshoz, hőmérséklet fenntartásához, a hormonszint fenntartásához és a szív pumpálásához. Tehát, enyhén szólva, elengedhetetlen az állandó energiaellátás. És a szénhidrátok - különösen a glükóz (cukor) - a test elsődleges energiaforrása.
Tehát hogyan használja fel a test szénhidrátot energiáért? Yasi Ansari, RD és a sport-diétás szakorvosi szakember szerint átalakítja őket glükózzá, amely a legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető üzemanyag-forrás. A test fenntartja a tárolt glükózkészletet - az úgynevezett glikogént - az izmokban és a májban. Az átlagos ember körülbelül 2400 kalóriát tárol a glikogénből, a Nutrition Reviews 2018. áprilisi cikke szerint, és hogy az üzemanyag-ellátás 1-2 nap alatt drasztikusan kimerülhet, ha valaki szénhidrátot kever.
Az emberi test azonban találékony, és ha korlátozott a szénhidrátbevitel, más módon is megszerezheti a szükséges energiát.
Ha a szénhidrátbevitel napi 50 gramm alá csökken, vagy a szénhidrátból származó összes kalória kb. 5-10% -ára csökken - ez a szint a keto étrendben vagy az Atkins diéta korai szakaszában -, a test előállítási módjában változások lépnek fel energia. És bizonyos helyzetekben ez gyógyhatást jelenthet. Valójában, az 1920-as évektől kezdve a ketogén étrendet epilepsziának kezelésére használják, mivel a 2008. novemberi epilepsziában végzett kutatás szerint az nagyon alacsony szénhidráttartalmú anyagcsere-változások csökkenthetik vagy megakadályozhatják a rohamokat.
Rövid távon az alacsony szénhidráttartalmú étkezés alacsonyabb glükóz- és inzulinszinthez vezet, valamint fokozódik a glükagon termelése, amely egy hormon, amely segít a testnek a glikogén lebontásában energiáért.
Mivel a glikogénraktárak elfogynak, ez elmozdulást idéz elő a test energiatermelésében, glükoneogenezisnek és ketogenezisnek nevezett folyamatokat okozva, állítja a StatPearls 2019. márciusi jelentése.
A tudományos bizonyíték: A glükoneogenezis olyan folyamat, amelyben a glükózt a trigliceridek néven ismert zsírmolekulák gerincéből és az aminosavakból állítják elő, amelyek a fehérje építőkövei. A ketogenezis akkor fordul elő, amikor a máj a tárolt zsírt ketontestekké alakítja, amelyeket a test az energia felhasználására is felhasznál. Ha étrendje folyamatosan és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, akkor a test ketózis állapotba kerül, ahol a ketontestek biztosítják a szükséges energia nagy részét.
Egyszerűen fogalmazva, ezek a folyamatok arra ösztönzik a testet, hogy a zsírt használják elsődleges tüzelőanyagként. (Igen, ez a teljes feltételezés a ketogén étrend mögött.)
De ha egy szénhidrátot ad vissza az étrendjébe egy recept alatt, akkor az izom- és májglikogénraktárak elég gyorsan felépülnek, ami azt jelenti, hogy a test visszatér arra, hogy ezt a glikogént használja az izmokban és a májban, a testzsír helyett.
A vér
A tömegcsökkentés céljából a keto diétát követõk többsége arra törekszik, hogy testét enyhe ketózis állapotban tartsa. A keto diétát követő embereknek a rohamok leküzdésére azonban magasabb ketózis szintre lesz szükségük, és még kevesebb szénhidráttartalmú diétát kell tartaniuk, mondja a 2018. novemberi Cochrane Review .
A ketózis azonban nem mindig a kívánt állapot, mivel az egészségtelen állapotok jellegzetes jele lehet, például éhezés, depresszióval vagy egészségi állapotokkal járó nem szándékos alacsony táplálékbevitel vagy bizonyos étkezési rendellenességekkel járó, súlyosan korlátozott étkezési mennyiség.
És az emberek, akik fogyás céljából nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követnek, nem feltétlenül immunisek annak mellékhatásaival szemben. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint például a "keto-influenza" tipikus panasz a keto-diéták körében.
"A ketoinfluenza olyan tünetek gyűjteménye, amelyeket néhány ember tapasztal, amikor először lépnek be ketózisba, ami a nátrium és a folyadékok gyors kiválasztódásának következményeként jelentkezik a szénhidrát korlátozás során." Malina Malkani, RDN, a Wholitarian életmód készítője. Ez akkor fordul elő, amikor a ketonok belépnek a véráramba - annak következménye, hogy a test zsírokat éget el üzemanyagként. A tünetek jellemzően a rossz energia- és mentális funkciók, fejfájás, alvási problémák, émelygés, emésztőrendszeri diszkomfort és csökkent testmozgás. "Ezek akkor fordulnak elő, amikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend" sokk periódusát "nevezik" - tette hozzá Ansari.
De a ketózis tünetei személyenként változhatnak. Míg egyesek kimerülten érezhetik magukat, mások egyszerűen rossz levegőt észlelnek a vérben lévő ketontest feleslegéből. Néhány ember szenvedhet dehidrációtól és izomgörcsötől is, ha szuper alacsony szénhidráttartalmú táplálékot fogyaszt, mivel a glikogénraktárak kevés és a glikogént vízben tárolják. És bár a kiszáradás minden bizonnyal szomjasnak érzi magát, mellékhatások, például szédülés, szívdobogás vagy ájulás iszapjával jár.
Az agyad
Lehet, hogy hallottál a keto diéta kognitív előnyei körül felmerülő összes hype-ről - és van néhány bizonyíték, amely az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétákat az agyfokozó hatásokhoz köti. A pszichofarmakológiában közzétett, 2016. októberi kis tanulmány szerint megfigyelték a vér megemelkedett ketonszintjét a munkamemória, a látásfigyelés és a feladatok közötti váltás képességének javítása érdekében egészséges idős felnőtteknél.
Sőt, a ketózis állapota az Alzheimer-kórban szenvedők számára is előnyös lehet. A 2009. augusztusbeli táplálkozási és metabolizmusról szóló tanulmány szerint az Alzheimer-kórt érintő 152 betegnél végzett vizsgálatban azok, akik 90 napig ketont termelő MCT-kiegészítőt adtak étrendjüknek, jobb kognitív teljesítménygel rendelkeztek, mint a kontrollcsoport.
Míg a tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet utánozta azáltal, hogy a résztvevőknek MCT-kiegészítést adott, ahelyett, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendre korlátozná őket, a tanulmány szerint a ketonok felelősek lehetnek a jótékony kognitív hatásokért - és ezért ezek a hatások megismételhetők alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
A zsírsejtek
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta vonzó tulajdonsága - a fogyás - több folyamatból származhat. Kezdetben valószínűleg gyors testsúlycsökkenést tapasztal a glikogénhiányhoz kapcsolódó folyadékvesztés miatt. Nem is beszélve, hogy az ételek sokféleségének korlátozása miatt kevesebb kalóriát fogyaszthat, ami fogyáshoz vezethet - tette hozzá Malkani.
A keto-diéták gyakran csökkentett vágyakat és étvágyat jelentenek, ami arra utalhat, hogy az étrend zavarja az éhséghormonokat. És bár további kutatásokra van szükség a ketózis és ezeknek a hormonoknak a komplex kapcsolatának tisztázása érdekében, az European Journal of Clinical Nutrition 2013. májusi kiadásában megjelent kis tanulmány kimutatta, hogy a keto étrendben fogyókkal rendelkezők több étvágyhormon szintje csökkent, beleértve az "éhséghormon" ghrelinet.
A belek
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták ismertek a gyomor-bélrendszerre gyakorolt nem túl szép hatásaikról. És bár ezen étrend befolyásoló mechanizmusa nem teljesen ismert, továbbra is fontos kérdés a kutatók számára, mivel a bél mikrobióma jelentős szerepet játszik az immunitásban és az egészségben.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában hiányzik a rosttartalom (egyfajta szénhidrát), amely gyümölcsökben, bizonyos zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben található - olyan élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak az egészséges bél mikrobiómának előmozdítására, egy 2015. szeptemberi cikk szerint Gutban . Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szintén magas a zsírtartalom, és a Gut 2019. februári számában közzétett tanulmány a magas zsírtartalmú étrendet összekapcsolta a bél mikrobiómájának kedvezőtlen hatásaival, például olyan változásokkal, amelyek a megnövekedett gyulladásokkal és a megnövekedett kockázattal járnak. szívbetegség.
Ezért a keto-diéták néha székrekedésről panaszkodnak, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint ez a kiszáradás következménye lehet, és nem kap elég rostot.
Tipp
Fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával a rostkiegészítők székrekedésének előnyeiről és hátrányairól - javasolja Ansari.
Hogyan lehet alacsony szénhidrátot fogyasztani az egészséges úton
Ha továbbra is alacsony szénhidráttartalommal jár, akkor van egy egészséges módja annak. Néhány egyszerű lépés elvégzésével győződjön meg arról, hogy a szervezet megkapja-e a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat.
- Távolítsa el a feldolgozott szénhidrátokat. A fogyáshoz nem kell teljes keto-t használni. Ehelyett összpontosítson a feldolgozott szénhidrát, például finomított szemcsék és hozzáadott cukrok kivágására. Ez nemcsak csökkenti az üres kalóriabevitelt, hanem nagyobb helyet hagy az étrendben az egészséges, rostgazdag étkezések számára.
- Összpontosítson a zöldségekre. A keto-diéták esetében fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak néhány fontos tápanyag, egyszerűen azért, mert az ételek választása ilyen korlátozott lehet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend számos vitaminban és ásványi anyagban hiányos lehet, amint azt az Epilepsziában publikált, 2008. novemberi tanulmány kimutatta, amely szerint a legalacsonyabb szénhidráttartalmú terv a vizsgált 28 vitamin és ásványi anyag közül mindössze 3-at biztosít. A keto-diétás vitaminok hiánya volt a benne szereplő C-vitaminnak és folátnak, amelyek sok növényi ételben megtalálhatók.
"A kihagyott ételek, mint például a gyümölcsök, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek, például a borsó, a jam és a kukorica értékes táplálkozást nyújtanak a testnek vitaminok, ásványi anyagok, fitokémiai anyagok és antioxidánsok formájában, amelyek támogatják az általános egészséget" - mondja Malkani.
Figyelem
Orvosi megjegyzés cukorbetegek számára: A ketózis nem ugyanaz, mint a diabéteszes ketoacidosis (DKA). Az American Diabetes Association szerint a DKA életveszélyes szövődmény, amely elsősorban az 1. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek kockázatát jelenti.
A DKA akkor fordul elő, ha a vérben nagyon kevés inzulin van, vagy egyáltalán nincs inzulin, ami megakadályozza, hogy a test glükózt használja fel energiává. A test arra törekszik, hogy több zsírt termeljen az üzemanyag számára, és ketontesteket készít, amelyek inzulin hiányában gyorsan felhalmozódhatnak, és a ketonok és sav magas szintjéhez vezetnek a vérben. A DKA-ban szenvedő személynek azonnali orvosi kezelésre van szüksége.
