Az a fájdalom a hátán, miután egész nap ült egy asztal mellett, nem áll a képzeletében. A szűk izmok csökkent rugalmasságot és néha fájdalmat okozhatnak, megnehezítve a napi átjutást. Az izomfeszültség kialakulhat egy sérülés után, de gyakoribb akkor, amikor a test hosszú ideig egy pozícióban van - például egész nap számítógépen dolgozik.
A szűk izmok miatt rossz testtartásban ülhet, ideértve a lekerekített derékrészt. Az ebben a testtartásban való ülés fokozott nyomást gyakorol a gerincére, ami fájdalmat okozhat. Az alacsony hátsó szakaszok javítják a rugalmasságot, ami segíthet megelőzni az út hátfájását. Nyújtson addig, amíg erős húzó érzést nem érez fájdalom nélkül.
1. Üléses szék nyújtás
Az ülő szék nyújtása könnyen elvégezhető egész munkanapon.
- Válasszon széket kerekek vagy kartámaszok nélkül. Ülj egyenesen a szék szélére.
- Kihúzva a karját előtted, lassan hajlítsa előre a csípőjétől, amíg meg nem érezte a nyújtást az alsó hátán. Lehet, hogy kissé szélesebbé kell tennie a lábad, attól függően, hogy milyen messzire hajlik. Hagyja, hogy az álla leesjen a mellkasához.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan üljön vissza. Ismételje meg ezt a szakaszot háromszor.
2. Ülő egyoldalas nyújtás
Az alsó rész mindkét oldala külön-külön nyújtható az ülő egyoldalas nyújtással.
- Üljön egy szilárd felületre, térdét egyenesen és a lábait kényelmesen elosztva. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza a sarkát a testéhez.
- Nyissa meg mindkét kezével a bal lábujjait. Nyúljon előre, amíg nem érzi magát a hát hátának bal oldala mentén. Ha nagyon szoros a hátránya, akkor nyújtást vagy fájdalmat érezhet a comb hátsó részén. Hajlítsa kissé a bal térdét, hogy csökkenjen a nyomás.
- Tartsa a szakaszot 20-30 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg háromszor, és kapcsolja be a lábakat az alsó rész jobb oldalának kinyújtásához.
3. Macska nyújtás
Számos jóga póz eredményes nyújtást jelent a derék rugalmasságának javításához, kezdve a macska nyújtásával. A nyújtás intenzitása könnyen beállítható a jelenlegi rugalmassági szinthez.
- Helyezze magát a kezére és a térdére. A kezednek egyenesen kell lennie a vállával és a térdével közvetlenül a csípő alatt.
- Lassan lélegezzen be, és archítsa meg a hátát, engedve az állát, hogy leesjen a mellkasához. Megáll, ha erős hátfeszülést érez.
- Lélegezzen lassan. Hagyja, hogy hasa leereszkedjen a talaj felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
- Ismételje meg ezt a mozgást öt lassú lélegzettel.
4. Ima szakasz
Az ima nyújtást térdelő helyzetben hajtják végre. Kerülje el ezt a szakaszot, ha térdfájdalma van.
- Térdelj le egy kemény, de párnázott felületen, például egy jógaszőnyegen. Mutassa a lábujját, hogy az állkapcsa a földnek nyugodjon.
- Ülj le a sarkára. Hajoljon előre, és hagyja, hogy a mellkas pihenjen a combján.
- Helyezze a kezét a földre maga elé, egyenes könyökkel. Haladjon előre az ujjaival, amíg meg nem érezte a nyújtást a hát hátán. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
- Gördítsen ki karját egy szögben, hogy megcélozza az alsó hát mindkét oldalán lévő izmokat. Hajtson előre és jobbra a kezével, hogy megcélozza a bal alsó hát izmait, és fordítva.
5. Hajlékony nyomógombok
A hajlamos nyomások javítják az alsó háthosszabbítást vagy a hátrahajlás képességét.
- Feküdj a hasadon egy szilárd, párnázott felületen. Hajlítsa meg könyökét, és a kezét váll alá húzza.
- Tartsd hátra nyugodtan, és lassan hajlítsd ki könyökét, amennyire csak lehetséges, hogy emelje fel a mellkasát a földről. A mozgás során tartsa a csípőjét a talajjal.
- Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lazítson vissza a földre. Ismételje meg háromszor.
