Rendezheti az edzéseit, hogy minden nap súlyt emeljen - de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kellene . Végül azt a kérdést, hogy milyen gyakran kell emelnie a súlyokat, az határozza meg, hogy Ön milyen fitnesz célokat választott.
Tipp
Bár módosíthatja az edzéstervet, hogy minden nap súlyt emeljen, a legjobb, ha hetente legalább egy szilárd pihenőnapot hagy magának. Lehet, hogy a súlyos edzőknek több pihenőidőre van szükségük, és minden izomcsoportnak legalább egy pihenőnapra van szüksége a nehéz edzések között.
Milyen gyakran kell felemelni?
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma mindenki számára, aki általános egészség és fitnesz érdekében dolgozik, legalább hetente kétszer javasolja az összes fő izomcsoport erőnlétét.
Az ilyen típusú következetes edzés számos egészségügyi előnnyel jár, ezek közül néhány tartalmaz erősebb csontokat; jobb megismerés; segíti a krónikus állapotok, például szívbetegségek, depresszió, ízületi gyulladás és cukorbetegség kezelését; jobb életminőség; sőt, némi segítséget nyújt az egészséges test elérésében vagy megtartásában.
Ha a cél az, hogy nagyobb izmakat építsen, más néven izomhipertrofiát elérve, akkor az édes folt is hetente legalább kétszer edzik. Ezt megerősíti az új-zélandi Sports Medicine folyóirat 2016. novemberi számában megjelent metaanalízis.
A kutatók megjegyzik, hogy noha az egyes fő izomcsoportok hetente kétszer történő működtetése elősegítette a nagyobb izomnövekedést, mint a heti egyszeri emelés, még mindig nem tisztázott, hogy a hetente háromszor történő emelés még jobb-e.
Mi lenne, ha erőt edzne? Egy másik, a Sportgyógyászatban publikált metaanalízissel, ezúttal 2017 decemberében, a kutatók megvizsgálták a testmozgók erőteljesítményének különbségét, akik heti erőerősítő készletekben részt vettek „alacsony”, „közepes” vagy „magas” számban.
Megállapították, hogy közepesen nagy és nagy volumenű edzőkészletekkel észrevehetően nagyobb az erőnövekedés. Vagy egyszerűbben fogalmazva: azoknak, akik erősebbek akarnak lenni: minél többet emel a súlyt, annál nagyobb előnyeket fog látni.
Vannak korlátozások?
Ha több van jobban az erőn való edzés érdekében, akkor miért nem akarjana minden nap emelni? Három okot kell figyelembe venni. Az első az, hogy az izmok valójában nem erősödnek, miközben vasat pumpálnak az edzőteremben. A pihenőidő alatt erősödnek, köszönhetően a protein szintézis néven ismert folyamatnak, amelyet az edzőteremben töltött ideje stimulál.
Másképpen fogalmazva: Az emelő súlyok lebontják az izmokat, és pihenőidőre van szükségük az edzések között, hogy lehetővé tegyék a fehérje szintézist, amely során nagyobb és erősebbek lesznek, mint korábban.
Ezt szem előtt tartva, minden egyes izomcsoportnak legalább egy pihenőnapot kell adnia az edzések között - ami azt jelenti, hogy bár napi súlyemelést is végezhet, nem tudja ugyanazt az izomcsoportot egymás utáni napokon dolgozni .
Ha úgy dönt, hogy minden nap csak néhány izomcsoportot működtet - vagy másként fogalmazva - úgy dönt, hogy a teljes test edzését több napra osztja fel -, ezt a stratégiát nem meglepő módon osztásnak nevezik. Bővebben erről egy perc alatt.
A fájdalom korlátozó tényező
Egy másik korlátozó tényező a fájdalom. Kissé enyhe fájdalom a kemény edzés után normális, de a fájdalom csökkentő szintje nem. A jó hír az, hogy nem kell súlyos fájdalomra emelkednie ahhoz, hogy élvezhesse az erőt edző edzéseit.
Valójában a súlyos fájdalomra való emelés kontraproduktív lehet, mert ha nagyon fájdalmasnak találja magát, akkor tartson be a helyreállítási edzéseket, amíg a fájdalom elmúlik.
Sok ember számára az edzés utáni fájdalom, más néven késleltetett izomfájdalom, az edzéstől számított 12–24 órán belül jelentkezik, majd 3–5 napon belül elhalványul. De szélsőséges esetekben ez tovább tarthat, és ha folyamatosan emeli ezt a pontot, akkor annyi időt tölthet az edzésekből való visszatérésre, hogy küzd, hogy hetente következetesen emelje fel, minden nap kevesebbel.
És végül: a harmadik korlátozó tényező az idő. A teljes test edzése hetente kétszer vagy háromszor egy viszonylag gyors és hatékony módszer az erőn való edzéshez. Ha úgy dönt, hogy egy megosztott rutinot végez, különböző izomcsoportokat működtet különböző napokon, úgy, hogy minden izomkészlet megkapja megfelelő edzésidő az edzések között, akkor sokkal több időt tölt az edzőteremben - amit nem mindenki képes kezelni.
Még ha van ideje is, hogy minden nap eltöltsön a súlyteremben, akkor nem ugorhat be a napi testgyakorlási rendbe. Lassan kell elkezdenie, és fokozatosan fel kell emelnie az edzések gyakoriságát és intenzitását, adva a testének idejét az új kihívásokhoz való alkalmazkodáshoz.
Felső / alsó edzés hasad
Tegyük fel, hogy van ideje és emelő tapasztalata, hogy elkezdjen hasítani a súlyteremben. Még mindig jó ötlet, ha hetente legalább egy igazi pihenőnapot biztosít magának, hogy elkerülje a fent említett túledzést. Ezt szem előtt tartva, az edzésidő és a sok helyreállítási idő közötti egyensúly megteremtésének egyik legelemesebb része a felső test / alsó test edzés felosztása.
Általános szabály, hogy a felsőtest edzésnapjain a mellkas, a hát, a váll, a bicepsz és a tricepsz fog dolgozni, míg a hátrányait, quadjait, fenékjeit, borjait és a testét alsó testén fogod megtenni. " láb nap "edzések.
1. rész: felső / alsó test A lehetőség
Ez a megosztás a hét négy napján az edzőterembe juttatja Önt, lehetővé téve, hogy több időt és készletet szenteljen az izomcsoportoknak, de végül minden izomcsoportot hetente csak kétszer dolgozzon - így az izmok még mindig rengeteg helyreállítási időt vesznek igénybe.
- Hétfő: felsőtest edzés
- Kedd: Alsó test edzés
- Szerda: Pihenés
- Csütörtök: Test felső edzése
- Péntek: Alsó test edzés
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: pihenés
2. rész: felső / alsó test B opció
Az edzésnapokat váltakozhat pihenőnapokkal is, minden edzésnél válthat a felső és az alsó test között. Ez egy kéthetes ciklus, az első hét hétfői edzéssel kezdődik:
- Hétfő: felsőtest edzés
- Kedd: pihenjen
- Szerda: Alsó test edzés
- Csütörtök: Pihenés
- Péntek: felsőtest edzés
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: Alsó test edzés
A ciklus második hetében kedd edzéssel kezdje.
- Hétfő: Pihenés
- Kedd: felsőtest edzés
- Szerda: Pihenés
- Csütörtök: Alsó test edzés
- Péntek: pihenés
- Szombat: felsőtest edzés
- Vasárnap: pihenés
A következő hét hétfői edzéssel kezdődik, de ezúttal alacsonyabb testtartású edzés lesz. Ez a változó ütemterv azt jelenti, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer is kidolgoznak - mindaddig, amíg a változó hét szerint nyomon követik (azaz a legfontosabb izmaidok hét napos időszak alatt kétszer kerülnek kidolgozásra, ha nem feltétlenül egy adott naptárban) hét).
Toló / húzó / láb edzés hasad
Szeretne egészséges módszert arra, hogy még több időt töltsön az edzőteremben anélkül, hogy feleslegesen leengedné a testét? Egy másik nagyon gyakori edzésmegosztás a testét három izomcsoportra osztja: a felsőtest nyomja az izmokra (a mellkasra, a tricepszre és a vállak homlokaira), a felső testet húzó izmokra (a hátad, a bicepsz és a vállad hátoldala) és alsó testizmok (borjak, szőlőske, quadok és hátsó húrok).
Helyezze bele a hasfájlt, attól függően, hogy melyik napon lenne a leginkább értelme, amikor a gyakorlatokat választja; itt az érv kedvéért a lábnap ab nap lesz.
1. rész: tolás / húzás / láb A lehetőség
Ez az opció hetente hat napot biztosít az edzőteremben, mindössze egy nap pihenéssel - tehát ügyeljen arra, hogy fokozatosan teljesítette az ilyen típusú edzésmennyiséget, ahelyett, hogy egyenesen ilyen intenzív programra ugrott volna.
- Hétfő: Izmok nyomása
- Kedd: Húzza az izmokat
- Szerda: Lábak és abs
- Csütörtök: Izmok nyomása
- Péntek: Húzza az izmokat
- Szombat: Lábak és abs
- Vasárnap: pihenés
2. osztás: B tolás / húzás / láb opció
A hasadásokat kombinálhatja a teljes test edzésekkel is, lehetővé téve ezáltal, hogy heti kétszer elérje az izmok csoportját, miközben élvezhet egy kis extra időt a súlyteremben.
- Hétfő: Izmok nyomása
- Kedd: Húzza az izmokat
- Szerda: Lábak és abs
- Csütörtök: Pihenés
- Péntek: Teljes test edzés
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: pihenés
Tippek a biztonságos emeléshez
Függetlenül attól, hogy hetente két teljes test edzést végez, vagy intenzívebben osztja-e az edzőtermet, minden alkalommal különféle izmokra összpontosíthat, mindig a biztonságos súlyemelés néhány alapelvet kell követnie:
Mindig melegítsen és lehűtse. A bemelegítés olyan egyszerű, mint a könnyű emelő vagy kardio - vagy ezek kettő keverése - az edzés első öt-tíz percében, így a testének ideje fokozatosan felmenni az intenzívebb erőfeszítésre való készenléti állapotba. A lehűlés ugyanúgy működik: Végezzen enyhébb formában a gyakorlatokat, amelyeket öt vagy 10 percig végzett, így adva a testének időt arra, hogy fokozatosan visszatérjen a nyugalmi állapotba.
Hangsúlyozd a technikát. Ne aggódjon az ultra nehéz súlyzókkal vagy súlyzókkal való csábítás után. Sokkal fontosabb egy szilárd technika alapjainak felépítése, mert ez a technika lehetővé teszi a nehéz súlyok biztonságos emelését az elkövetkező edzések során. Ha elkezdi nehezebb súlyokat emelni, mint amennyit valóban képes kezelni, akkor rossz technikai szokásokat fog kialakítani, amelyek növelik a sérülések kockázatát.
Ne felejtsd el a kardiót. Amellett, hogy a DHHS az irányelveiben heti kétszer az erősebb edzés érdekében egészségre edzi, azt javasolja hetente 150 perces közepes intenzitású aerob tevékenység, illetve hetente 75 perc erőteljes intenzitású tevékenység elvégzésére. Ha megduplázhatja ezeket az összegeket 300 perc mérsékelt aktivitáshoz vagy 150 perc erőteljes tevékenységhez, akkor még több egészségügyi előnye lesz.
Változtassa meg az edzéseket. Ez növeli érdeklődését a fitneszprogramja iránt, és segít elkerülni a túlzott sérüléseket. Ez azt jelentheti, hogy váltunk a kettlebell-ről a súlyzókra a kábelgépekre és vissza, vagy pedig csak azt, hogy milyen gyakorlatokat csinálunk hat-nyolc hetente - például válthatunk a push-up-ról az benchpress-ekre a mellkasra, amikor ideje dolgozni a mellkas izmait. Ugyanez vonatkozik a kardióra: Menj előre, és keverd össze.
Óvakodj az extrém fájdalomtól. Mint már említettük, az enyhe fájdalom a kemény edzés után normális, és a közepes vagy súlyos fájdalom szintén elég tipikus, ha véletlenül túl nehéznek bizonyul, vagy túl korán próbál tenni. A szélsőséges fájdalom azonban a rabdomiolízis néven ismert veszélyes állapot jele lehet, amely azonnali orvosi ellátást igényel.
