A guggolás egy intenzív gyakorlat, amely pontos technikát igényel a teljes előny elérése és a sérülések elkerülése érdekében. A guggolás a négyseb, a csípő, a csípő, a mellkas és a borjú izmait fogja össze. A derék alsó részén és a hasban az izmok is részt vesznek a törzs stabilizálásában. Alapvető fontosságú a hát egyenes tartása az előadás során.
Súlyzó guggolva
1. lépés
Helyezze magát a rúd alatt egy elektromos vagy guggoló állványra. A rudat kissé a vállmagasság alá kell állítani. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el egymástól, és az ujjak előre mutatnak. Helyezze a rudat a trapezius izmainak tetejére, ne a nyak hátuljára. A stabilitás érdekében széles átfogó markolatot kell venni a rudakra.
2. lépés
Tartsa a hátát egyenesen, egyenesítse ki térdét és emelje fel a rudat a tartóról. Tartsa a fejét felfelé, és egyenesen nézzen előre, miközben visszalépett az állványról, miközben a bár a válla fölött pihen. Húzza hátra a vállait. Ha körbefordítja a vállát vagy lefelé néz, a sáv a nyaka hátuljára gurulhat, és hátrafordulást okozhat. Hajlítsa le térdét és engedje le ellenőrzött módon egy guggolásra egy testét. Tolja hátsó részét és csípőjét egy "ülő" mozdulattal, és nyomja ki a mellkasát, hogy a háta egyenes maradjon.
3. lépés
Húzza meg a has és az ereder spinae vagy a hát izmait, hogy stabilizálja a törzsét. Ez segít megőrizni a hátát egyenesen, amikor belepattan a guggolásba. Lélegezzen be, amikor így tesz. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a padlóval.
4. lépés
Tolja egyenesen felfelé a sarkától, és térjen vissza álló helyzetbe, ha a combja párhuzamos a padlóval. Lélegezz fel, amint felemelsz. Tartsa az izmait feszesen, a vállait hátra és fejét felfelé, hogy megőrizze az egyenes hátulját.
Testtömeg guggolás
1. lépés
Vegyünk kényelmes helyzetet úgy, hogy lába valamivel nagyobb, mint a csípő szélessége, és a lábujjak kissé el vannak fordulva. Tartsa mindkét karját előtted vállmagasságban, könyökét enyhén hajlítva. Mindkét karját tartsa párhuzamosan a padlóval. Tartsa a hátát egyenesen, fejét felfelé, és rögzítse előre a tekintetét.
2. lépés
Lélegezzen be és húzza meg a has és a hát alsó részének izmait. Hajlítsa meg térdét, és lassan ejtsen egy guggolásra. Tolja háta és a csípőjét hátra, hogy megőrizze a hátát. Ne hagyja, hogy térde befelé hajtson. Tartsa őket a lábad felett. Tartsa fejét felfelé, a karját a padlóval párhuzamosan, és a vállait húzza vissza.
3. lépés
Legyen olyan alacsony, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy felemelnéd a sarkát, de állj meg, miután a combod párhuzamos a padlóval. Ne szüneteltesse. Lélegezzünk ki, húzzuk meg az izmainkat a testtartás integritásának megőrzése érdekében, és nyomjuk fel a sarkát, hogy visszatérjünk álló helyzetbe.
Tipp
A guggoláskor csak a csípő, a térd és a boka ízületeit mozgassa.
Kezdje könnyű súlyponttal, amíg nem tetszik a mozgás.
Növelje fokozatosan súlyát, és csak akkor használjon nehéz súlyokat, miután tökéletesítette a technikáját.
Viseljen emelőszíjat, hogy támogassa az alsó hátát, és segítse a hát egyenes tartását.
A súly nélküli szabad guggolás nem okozhat annyira nyomást a csontvázrendszerre, de a teljesítmény során elengedhetetlen a helyes testtartás és az egyenes hát megtartása. Ne kerekítse a vállát, amikor belepattan egy guggolásba, és ne "ugráljon" fel a guggolás helyzetéből.
Figyelem
Tartsa fenn a teljes fókuszt guggolás közben. A koncentráció bármilyen megszakadása ellazíthatja a mag izmait és a hátát.
Ne hajoljon túlzottan előre, ahogy egy guggolásra esik.
