Lehetetlen arra, hogy a testét arra irányítsa, hogy egy adott területen zsírtartalom alakuljon ki, mivel a testének genetikailag meghatározott testtömeg-növekedési mintája van. Ha a karod és a lábad aránytalanul vékonynak tűnik, töltse ki őket egészséges izomszövettel, nem zsírral. Noha az izomtömeg növekedése megterhelést igényel, bizonyos gyakorlatokkal a testmozgással ösztönözheti a növekedést. Egészséges kalória hozzáadása az étkezéshez és az ételekhez, valamint a koncentrált idő eltöltése az edzőteremben az emelő súlyokkal - különös hangsúlyt fektetve a bicepszre, a tricepszre, a combokra és a borjakra - segít kiegyensúlyozni a keretet.
Hozzon létre kalória-többletet
A fogyáshoz létre kell hoznia egy kalóriafelesleget, azaz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ha a testtartáshoz naponta szükség van 250–500 kalóriára, akkor ösztönözni fogja az izomtömeg növekedését. Ha általában a karokon és a lábakon kívüli területeken hajlamos a zsírtartalom elérésére, tartsa meg a további kalóriát e tartomány alsó vége felé.
A karbantartás napi kalóriaigényének meghatározásához forduljon dietetikushoz, vagy dugja be életkorát, súlyát, nemét és aktivitási szintjét egy online számológépbe. Ha hozzáadott kalóriát és koncentrált munkát végez a súlyteremben, akkor számíthat arra, hogy hetente 1/2 és 1 font tömeg - főleg izom formájában - növekszik. Mivel az izomtömeg hozzáadása összetett anyagcsere-folyamat, nem számíthat arra, hogy az izom gyorsabban fejlődik.
Üss a Súlyterembe
A kalória egyszerű hozzáadása arra ösztönzi Önt, hogy mindenhol felmegy. A karok és a lábak méretének növeléséhez ellenállás-edzést kell végeznie. A teljes testprogram, amely az összes fő izomcsoportot - beleértve a karokat, a lábakat, a mellkasot, a hátot, az absot és a vállakat - foglalja magában, kiegyensúlyozott erőt és arányos keretet épít fel. Tartalmazzon legalább egy gyakorlatot ezeknek a testi szakaszoknak, legalább két edzés hetente, nem egymást követő napokon.
Összpontosítson a karokra és a lábadra úgy, hogy két-négy gyakorlatokat végezzen minden izomcsoport számára két-négy gyakorlással a két-háromhetes edzés minden egyes ülésén. A kar gyakorlatok tartalmaznak kalapácsfürtöket, prédikátoros göndöröket, koncentrációs fürtöket, tricepsz mártokat, fejhosszabbításokat, pullupokat, pushupokat, légyek és tricepszek rúgásait. A lábad számára a megfelelő mozdulatok magukban foglalják a guggolást, ejtőernyőt, lépést, lábpréselést, borjúemelést, holttesteket és a lábak hullámait. Ha csak egy programot indít, akkor a testtömegét vagy a minimális súlyát csak egy, 8–12 ismétlésből álló sorozathoz használja. Ahogy erősebbé válsz, emelj fel nehezebb súlyokat, amelyek megfáradnak, négy-nyolc ismétlésben a két-három sorozat mindegyikére.
Ételek kiválasztása izomnövekedéshez
A kalória-fogyasztás növelése cukor, finomított gabonafélék és telített zsírok hozzáadásával ellentétes a céljával. Ezek az ételek, ha túlzottan megesznek, általában a test felhalmozódását idézik elő. Ehelyett válassza az egészséges forrásokból származó kalória növelését - főleg sovány fehérjékből. Az izomnövekedés ösztönzése érdekében naponta kb. 0, 55 gramm fehérjét fogyaszt a testtömeg minden fontjára. Ossza el a fehérjét több étkezés során; összpontosítson egy adag étkezésre a súlyzós edzés előtt és után.
Étkezéskor növelheti a kalóriát és a fehérjebevitelt, ha extra egy unci egy vagy két csirkemell, házi steak, sertés szűzpecsenye vagy tofu megeszi. A snack ideje lehetőséget ad arra is, hogy a kalóriát a fehérjével növelje. Egy keményen főtt tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát kínál; egy csésze alacsony zsírtartalmú túró tartalmaz 24 gramm fehérjét és 183 kalóriát; és 2 uncia deli pulyka 66 kalóriát és 12 gramm fehérjét kínál. A savófehérje, a görög joghurt és a tonhal más hordozható fehérjekalória-források.
Reális elvárások a súlygyarapodásról a karokban és a lábakban
Nem minden ember izomgyarapodik azonos sebességgel. Néhány ember természetesen bántalmazott, és azt tapasztalhatja, hogy végtagja továbbra is izgatott marad, annak ellenére, hogy koncentrált étkezési és testmozgási erőfeszítéseket végez. Kísérleteket kell végeznie, hogy megtalálja az ideális kalóriamennyiséget, amely támogatja az edzéseket, és nem segíti elő a zsírnövekedést a törzsben. Légy türelmes a folyamat során. Az eredmények nyilvánvalóvá válása több hónapig tart.
Napi hét-kilenc órás megfelelő alvás, valamint az optimális hidratálás az testmozgás és az egészséges táplálkozás támogatására az izomnövekedés érdekében.
