A lábhosszabbítás gyakorlása közben célozza meg a comb első részén lévő négy izomot, úgynevezett négyfejű izomzatot. A négyesek elsősorban a térd meghosszabbításáért vagy egyenesítéséért felelnek.
A lábhosszabbításhoz, az egy-ízületi gyakorlathoz általában lábhosszabbító gépet igényel; Ha azonban nem fér hozzá ehhez, ingyenes súlyokkal használhatja a gyakorlatot otthon.
Légy okos, használjon súlyzót
A lábhosszabbításhoz csak egy súlyzó és egy szék szükséges.
HOGYAN KELL MEG CSAK: Ülj le a szék első élére, és fogja meg az ülés oldalát. Tartsa a súlyzót függőlegesen a lábad között, hogy a súlyzó felső vége a lábának teteje felé támaszkodjon.
Kissé hajoljon vissza, de a hátát tartsa egyenesen. Emelje fel a lábát, hogy a súlyzó ne érintse meg a padlót. Az alsó lábadnak merőlegesnek kell lenniük a padlóval. Nyújtsa ki a lábát a térd kiegyenesítésével, amíg a lábai körülbelül párhuzamosak lesznek a padlóval. Szünet előtt lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlati korlátozások
Noha a négysejt-erősítő gyakorlat hatékony, a súlyzó lábhosszabbításának korlátozása van. Csak mindkét lábakkal egyszerre végezhető el, tehát nem tudja minden lábat önállóan dolgozni, mintha egy gépen tenné.
Ahogy a lábad erősebbé válnak, nehezebb súlyzókkal kell felvennie az izmokat. Kihívás lehet azonban egy nagy, nehéz súlyzó tartása a lábad között.
Alternatív megoldás: ellenállás sávok
Az ellenállás szalag lábhosszabbító gyakorlatával egyszerre az egyik lábát meg lehet dolgozni. A gyakorlat elvégzéséhez rögzítse a szalagot a szék mögött levő rögzítési pontra, és a szalag másik végét rögzítse a bokája körül. Ha rendelkezésre áll, használjon bokás mandzsetta szalagot.
Végezze el a gyakorlatot a súlyzó meghosszabbításával megegyező módon, de egyenként hajtsa végre az egyik lábát. Helyezze a széket elég messze a horgonytól, hogy a szalag feszes legyen és ellenállást biztosítson.
Az egész lábát dolgozni
A lábhosszabbítás nem működik a hátrányokon, a comb hátán lévő izmokon. Más lábgyakorlatok, mint például guggolás és lunges, mind a négysejt, mind a hátulsó hevederek működését szolgálják.
A négyfejű agapok azonban aktívabbak és uralják ezeket a mozgásokat. Ez a túlzott hangsúly a push gyakorlatoknál a mellkasokat gyengébbé és alulteljesítettebbé teszi a négybicepszhez képest, negatívan befolyásolja a sportteljesítményt és növeli az izomszakadás kockázatát. A láb rutinjának kidolgozásakor hozzon létre kiegyensúlyozott edzéseket, amelyek a lábak összes izmait kiképzik.
