Amikor az emberek arról beszélnek, hogy hasi zsírt akarnak égetni, akkor valójában két különböző típusú zsírszövetre utalnak: a zsigeri zsírra (más néven aktív zsír) és a bőr alatti zsírra. A bőr alatti zsírt közvetlenül a bőr alatt tárolja, és ez a fajta zsír, ahol „megcsíphet egy hüvelyk” a hasától, karjától, combjától vagy csaknem bárhol a testén. A zsigeri zsírt viszont sokkal nehezebb azonosítani, mivel az a hasüregben lévő belső szervek körül van tárolva, ideértve a májat, a hasnyálmirigyt és a bélrendszert is.
A túl sok zsigeri zsír problémája
A túl sok zsigeri zsír zavarhatja a máj működését, és megszakíthatja az életfontosságú szervek közötti normális hormonos kommunikációt. Ez inzulinrezisztenciához (a cukorbetegség kezdete), magas vérnyomást, magas koleszterinszintet és magasabb szívbetegség kialakulásának kockázatához vezethet. A magas zsigeri zsírtartalom összekapcsolódott emlőrákkal, vastagbélrákkal, stroke-kal, Alzheimer-kórral és demenciával is.
Nem csak ez, hanem egy nagyobb derékvonal, magas vérnyomás, magas trigliceridek (vérzsír), alacsony HDL ("jó" koleszterin) és emelkedő vércukorszint jellemzi a X-es szindrómát, amely magas zsigeri zsírtartalommal kezdődik. De van valami, amit megtehetsz ennek a veszélyes zsírnak a felhalmozódásának megállításához és megfordításához. Az életmód megváltoztatása, beleértve az étrendet és a testmozgást, elősegíti a zsigeri zsír felhasználását és csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázati tényezőit.
A probléma diagnosztizálása és megoldása
Szóval honnan tudja, ha veszélyben van? Az egyetlen módszer annak megállapítására, hogy a zsigeri zsír probléma-e, az MRI vagy a CT-vizsgálat, amelyek egyaránt költségesek és gyakran orvosi szempontból nem szükségesek. Ha azonban a derékvonal nagyobb, mint 40 hüvelyk a férfiak és 35 hüvelyk a nők esetében, az American Medical Association Journal szerint, ez azt jelzi, hogy túl sok a hasa, még akkor is, ha viszonylag egészséges testtömeg és általában egészséges.
1. Kövesse az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozási tervet
Dolgozzon együtt egy dietetikussal az Ön egészségének javítására és a fogyás elősegítésére összpontosító táplálkozási terv kidolgozása érdekében. Az American Diabetes Association javasolja, hogy a teljes napi zsírtartalmat a teljes kalória 20–30% -ára korlátozza, a telített zsírt (állati zsírok, pálmaolajok és feldolgozott ételek és desszertek) kevesebb, mint hét százalékra tartsa, és próbálja meg teljesen károsítani a transzzsírokat.. Táplálkozási tervének sok friss zöldséget és gyümölcsöt, sovány fehérjét és komplex szénhidrátokat, például babot, lencséket és csíráztatott energiát és rostot kell tartalmaznia. Ezenkívül próbáljon főzni olíva-, repce-, földimogyoró-, sáfrány- vagy szezám-olajjal, mivel ezek monó-telítetlen zsírokat tartalmaznak, azaz a „jó zsírokat”, ha mérsékelten használják. Kóstolhat egészséges növényi olajokat főzéshez, például kókuszdió-, napraforgó-, olíva-, avokádó- és szőlőmagokat.
2. Növelje az edzés összegét és intenzitását
Próbálja meg gyakorolni legalább 30 percig minden nap, ez segít elégetni a kalóriát. A teljes testtömeg 5-10% -ának csökkentése segíthet csökkenteni a zsigerek zsírkészleteit. Ennek eléréséhez a napi kalória-egyensúlynak (az elfogyasztott kalóriák mínusz az elégetett kalóriák számának) negatívnak kell lennie. Pontosabban: Ahhoz, hogy egy héten belül elveszítsen egy kilót, a kalóriahiánynak napi 500 kalóriának kell lennie. Ez azt jelenti, hogy gyakorolni kell. Próbáljon ki körpálya edzést, élénk sétát, kerékpározást vagy bármilyen tevékenységet, amely növeli a pulzusát, és egy órán keresztül mozog. Ezenkívül próbáljon be beépíteni néhány nagy intenzitású intervallum edzést a rutinba. A 2009-es Virginia-i Egyetem tanulmánya megállapította, hogy az ilyen típusú testgyakorlatban a teljes hasi zsír, beleértve a zsigeri és a bőr alatti zsírt is.
3. Maradjon motivált és pályán
A fogyás időbe telik. Ne várja el, hogy egy napról a másikra lefogy - végül is egy éjszaka alatt nem hízta le. Az American Medical Association folyóiratának szerint csak egy szerény fogyás javítja a zsigeri zsírkészleteket és más orvosi komplikációit. Használd ezt motivációként arra, hogy ragaszkodj az étkezési és testmozgási programhoz. Próbálkozzon követni étkezését, és naplózsa egy naplóban vagy egy olyan alkalmazásban, mint például a Livestrong.com MyPlate Calorie Tracker. Arra is felkeresheti a támogató barátokat vagy családtagokat, és felkérheti őket, hogy segítsenek ösztönözni Önt súlycsökkentő útján. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akiknél valaki elszámoltatható, nagyobb valószínűséggel érik el céljaikat.
4. Gyakorold az egészséges életmód szokásait
Egészséges egészségének javítása érdekében hagyja abba a dohányzást, az alkoholfogyasztást, az inaktivitást és a magas zsírtartalmú, feldolgozott ételeket. Az egészségesebb életmód megválasztása javítja az életminőséget, és hüvelykben jelenik meg, amint azt a túlsúlyra és elhízásra vonatkozó iránymutatások tartalmazzák. Ügyeljen arra is, hogy sok alvást kap, és időt vegyen a végzethez. A kutatók azt találták, hogy a stresszhormon, a kortizol jelentősen növeli a zsigeri zsír tárolását. Tehát végezzen mély lélegzetet vagy jógát, vagy fürödjön vagy gyorsan sétáljon.
