Az egyetlen dolog, ami nehezebb, mint egy új edzésprogram elindítása, az, hogy egy hosszú szünet után visszatérjen rá. Az év első felében végzett kemény munka felkészítheti Önt a fürdőruhás szezonra, de ha a leginkább fárasztó dolog, amit egész nyáron csinálsz, a strand szék kinyitása a terv, akkor szüksége van egy tervre. Visszalépés arra a helyre, ahol utoljára elhagyta, a legjobb esetben csalódást és legrosszabb esetben sérülést okozhat. Tehát itt van 10 tipp a szakértőktől az edzésprogram biztonságos visszatéréséhez.
Az egyetlen dolog, ami nehezebb, mint egy új edzésprogram elindítása, az, hogy egy hosszú szünet után visszatérjen rá. Az év első felében végzett kemény munka felkészítheti Önt a fürdőruhás szezonra, de ha a leginkább fárasztó dolog, amit egész nyáron csinálsz, a strand szék kinyitása a terv, akkor szüksége van egy tervre. Visszalépés arra a helyre, ahol utoljára elhagyta, a legjobb esetben csalódást és legrosszabb esetben sérülést okozhat. Tehát itt van 10 tipp a szakértőktől az edzésprogram biztonságos visszatéréséhez.
1. Ne légy kemény magadon
Az emberek gyakran úgy érzik, hogy a szabadidejüket követően elveszítették minden nehéz munkájukat, de nem erről van szó - mondja Doug Miller, Ph.D., az egészség- és testmozgástudományi professzor, valamint a Messiás Főiskola wellness igazgatója. "Egyáltalán nem vesztegeti el, és a gyakorlat előnyei sokkal hosszabb ideig tarthatnak, mint a legtöbb ember rájön." Miller egy olyan tanulmányt idéz elő, amely szerint a guggolás erőssége mindössze 13 százalékkal csökkent, amikor az alkalmas résztvevők nyolc hónapig távoztak a testmozgástól. Ráadásul mindössze hat hétbe telt a vizsgálat résztvevői, hogy visszanyerjék kezdeti erőnket. Tehát térjen vissza a rutinhoz, és gyorsabban látja az eredményeket, mint gondolnád.
Az emberek gyakran úgy érzik, hogy a szabadidejüket követően elveszítették minden nehéz munkájukat, de nem erről van szó - mondja Doug Miller, Ph.D., az egészség- és testmozgástudományi professzor, valamint a Messiás Főiskola wellness igazgatója. "Egyáltalán nem vesztegeti el, és a gyakorlat előnyei sokkal hosszabb ideig tarthatnak, mint a legtöbb ember rájön." Miller egy olyan tanulmányt idéz elő, amely szerint a guggolás erőssége mindössze 13 százalékkal csökkent, amikor az alkalmas résztvevők nyolc hónapig távoztak a testmozgástól. Ráadásul mindössze hat hétbe telt a vizsgálat résztvevői, hogy visszanyerjék kezdeti erőnket. Tehát térjen vissza a rutinhoz, és gyorsabban látja az eredményeket, mint gondolnád.
2. Kérjen támogatást másoktól
Noha a közösségi médiában való közzététel segíthet, a személyes barátok támogatását soha nem szabad alábecsülni - mondta Doug Miller, a testmozgás tudományának professzora. "Ez növeli az elszámoltathatóságot, és olyan baráti társaságot biztosít, amellyel edzhet és megismerheti." Tehát kérje meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád az utazáshoz, csatlakozzon egy helyi kocogó- vagy kerékpáros klubhoz, vagy jelentkezzen be egy helyi testmozgásórára. Az is motiváló, hogy kicsit jobban dolgozzon valakivel, mint te, az egészséges, szórakoztató verseny érdekében.
Noha a közösségi médiában való közzététel segíthet, a személyes barátok támogatását soha nem szabad alábecsülni - mondta Doug Miller, a testmozgás tudományának professzora. "Ez növeli az elszámoltathatóságot, és olyan baráti társaságot biztosít, amellyel edzhet és megismerheti." Tehát kérje meg egy barátját, hogy csatlakozzon hozzád az utazáshoz, csatlakozzon egy helyi kocogó- vagy kerékpáros klubhoz, vagy jelentkezzen be egy helyi testmozgásórára. Az is motiváló, hogy kicsit jobban dolgozzon valakivel, mint te, az egészséges, szórakoztató verseny érdekében.
3. Hagyja figyelmen kívül a Naptárat
A kezdő dátum megadása a következő hétre vagy a következő hónapra jó módszernek tűnik a fitneszterv folytatására, ám ez az egyszerű feladat bonyolulttá válik, amikor rájössz, hogy hány esemény, kirándulás, ünneplés vagy ünnepnap akadályozhatja meg a célok elérését, mondja. PJ Monson, a MyFitMojo alapítója. "Kerülje el az eddigiekben gondolkodást. Csak válasszon egy napot és kezdje meg. Ha lehetséges akadályt ér el, akkor már esélyed lesz, hogy feleségül veszi a rutinját, és nem hajlandó csalni."
A kezdő dátum megadása a következő hétre vagy a következő hónapra jó módszernek tűnik a fitneszterv folytatására, ám ez az egyszerű feladat bonyolulttá válik, amikor rájössz, hogy hány esemény, kirándulás, ünneplés vagy ünnepnap akadályozhatja meg a célok elérését, mondja. PJ Monson, a MyFitMojo alapítója. "Kerülje el az eddigiekben gondolkodást. Csak válasszon egy napot és kezdje meg. Ha lehetséges akadályt ér el, akkor valószínűleg már feleségül veszi a rutinját, és nem hajlandó csalni."
4. Egy dologgal kezdje
Állítson be egy célt az induláshoz, és maradjon vele egy hétig. "Ha túl sok mindent próbál megváltoztatni a napi rutinban egyszerre, akkor valószínűbb, hogy lerázkódik és kilép" - mondja PJ Monson személyi edző. Példák az egyszerű célokra: hetente háromszor az edzőterembe jutás, hétvégén vacsorakor borkivágás vagy napi 20 perces séta. "Miután néhány hetet ragaszkodsz hozzá, jutalmazd magad azzal, hogy újabb célt tűzsz fel" - mondja Monson.
Hitel: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesÁllítson be egy célt az induláshoz, és maradjon vele egy hétig. "Ha túl sok mindent próbál megváltoztatni a napi rutinban egyszerre, akkor valószínűbb, hogy lerázkódik és kilép" - mondja PJ Monson személyi edző. Példák az egyszerű célokra: hetente háromszor az edzőterembe jutás, hétvégén vacsorakor borkivágás vagy napi 20 perces séta. "Miután néhány hetet ragaszkodsz hozzá, jutalmazd magad azzal, hogy újabb célt tűzsz fel" - mondja Monson.
5. Fektessen be új edzőeszközökbe
Új edzőeszközök vagy ruházat vásárlása motiválhatja az egészséges szokások újraindítását, mivel ez lehetőséget ad arra, hogy megfelelő módon felhasználja. Az új felszerelés tartalmazhat még egy Tupperware készletet az egészséges ételekhez és a munka ebédekhez - mondta PJ Monson személyi edző. Ha az új terv magában foglalja a jógaórát, költjön pénzt valamire, amely motiválhatja Önt, például egy új ruhára, jógaszőnyegre vagy színes blokkokra. Ha gyalog vagy futni tervez, egy pulzusmérő vagy lépésszámláló megadhatja azt a nyomást, amelyet meg kell ragadnia.
Hitel: e-anjei / iStock / Getty ImagesÚj edzőeszközök vagy ruházat vásárlása motiválhatja az egészséges szokások újraindítását, mivel ez lehetőséget ad arra, hogy megfelelő módon felhasználja. Az új felszerelés tartalmazhat még egy Tupperware készletet az egészséges ételekhez és a munka ebédekhez - mondta PJ Monson személyi edző. Ha az új terv magában foglalja a jógaórát, költjön pénzt valamire, amely motiválhatja Önt, például egy új ruhára, jógaszőnyegre vagy színes blokkokra. Ha gyalog vagy futni tervez, egy pulzusmérő vagy lépésszámláló megadhatja azt a nyomást, amelyet meg kell ragadnia.
6. Legyen rövid és édes
Nem kell megpróbálnia elköteleznie magát egy két órás napi edzés mellett, különösen akkor, amikor először tér vissza a lendületbe - mondja PJ Monson fitnesz edző. "Fáradt leszel, fáj és végül is." Kezdje 10 percnyi eleven sétával vagy egy 20 perces HIIT edzéssel, és induljon innen. Ideális esetben Monson azt javasolja, hogy egy órán keresztül törekedjenek: egy 20 perces erőszakos rutin, 30 perces kardioesemény és 10 perces nyújtás. "Győződjön meg róla, hogy ismeri az edzést, amelyet elvégz, mielőtt az erőpadra érkezik" - mondja. "Ellenkező esetben azt találja, hogy pazarolja az idejét, azon gondolkodva, hogy mit tegyen először."
Hitel: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesNem kell megpróbálnia elköteleznie magát egy két órás napi edzés mellett, különösen akkor, amikor először tér vissza a lendületbe - mondja PJ Monson fitnesz edző. "Fáradt leszel, fáj és végül is." Kezdje 10 percnyi eleven sétával vagy egy 20 perces HIIT edzéssel, és induljon innen. Ideális esetben Monson azt javasolja, hogy egy órán keresztül törekedjenek: egy 20 perces erőszakos rutin, 30 perces kardioesemény és 10 perces nyújtás. "Győződjön meg róla, hogy ismeri az edzést, amelyet elvégz, mielőtt az erőpadra érkezik" - mondja. "Egyébként azt találja, hogy pazarolja az idejét, azon gondolkodva, hogy mit tegyen először."
7. Tisztítsa meg a konyhát
Amellett, hogy visszatérünk az edzéshoronyba, át kell nézniük a helyes étkezési szokások helyreállítását is. Kezdje az italokkal - mondta Sharon Richter, RD, a KeVita probiotikus italok táplálkozási nagykövete. "Tisztítsa meg az összes ital hűtőszekrényét és kamráját színezékekkel vagy mesterséges édesítőszerekkel. Cserélje ki őket vízre, szénsavas vízre, alacsony zsírtartalmú tejre vagy édesítetlen mandulatejre és kókuszdió-vízre." Ezután nyomja meg a fűszereket. Dobja el az összes olyan terméket, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és színezékeket tartalmaz, és cserélje le őket friss fűszernövényekkel, természetes mustárral, olajokkal és ecettel.
Hitel: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAmellett, hogy visszatérünk az edzéshoronyba, át kell nézniük a helyes étkezési szokások helyreállítását is. Kezdje az italokkal - mondta Sharon Richter, RD, a KeVita probiotikus italok táplálkozási nagykövete. "Tisztítsa meg az összes ital hűtőszekrényét és kamráját színezékekkel vagy mesterséges édesítőszerekkel. Cserélje ki őket vízre, szénsavas vízre, alacsony zsírtartalmú tejre vagy édesítetlen mandulatejre és kókuszdió-vízre." Ezután nyomja meg a fűszereket. Dobja el az összes olyan terméket, amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és színezékeket tartalmaz, és cserélje le őket friss fűszernövényekkel, természetes mustárral, olajokkal és ecettel.
8. Minden héten készítsen el egy ételt
Ugyanígy kívánja elkerülni a fitnesz rutinjainak túl korai túlterhelését, és hetente egy étkezés megváltoztatásával térjen vissza az egészségesebb étkezési szokásokhoz - mondja Sharon Richter, RD. Reggelire döntse el a zsírral töltött muffint, és válasszon sovány fehérjét és magas rosttartalmú szénhidrátot, például tojásfehérjét zöldségekkel. Ha készen áll az ebéd kezelésére, akkor is készíthet salátát, de egészséges fehérjét is tartalmaznia kell, például diót, csirkét vagy halat. Vacsorakor összpontosítson az adagok ellenőrzésére. "És hagyja, hogy pár harapásnyi sötét csokoládé legyen desszertje" - mondja Richter. "Észre fogja venni, hogy elkezdi vágyakozni az egészségesebb lehetőségekre."
Hitel: Ridofranz / iStock / Getty ImagesUgyanígy kívánja elkerülni a fitnesz rutinjainak túl korai túlterhelését, és hetente egy étkezés megváltoztatásával térjen vissza az egészségesebb étkezési szokásokhoz - mondja Sharon Richter, RD. Reggelire döntse el a zsírral töltött muffint, és válasszon sovány fehérjét és magas rosttartalmú szénhidrátot, például tojásfehérjét zöldségekkel. Ha készen áll az ebéd kezelésére, akkor is készíthet salátát, de egészséges fehérjét is tartalmaznia kell, például diót, csirkét vagy halat. Vacsorakor összpontosítson az adagok ellenőrzésére. "És hagyja, hogy pár harapásnyi sötét csokoládé legyen desszertje" - mondja Richter. "Észre fogja venni, hogy elkezdi vágyakozni az egészségesebb lehetőségekre."
9. Tartsa az Élelmiszer-naplót
Így leírja, amit naponta eszik, és ráébred, hogy valójában mit vesz be - mondja Sharon Richter, RD. (Vagy használjon olyan kalória-követő alkalmazást, mint a LIVESTRONG.COM MyPlate.) "Különösen olyan dolgokat szeretne megnézni, mint az alkohol. Ha a hét folyamán két pohár bort vacsorázik, és négy koktélt pénteken és szombaton, például, amely hetente 18 italt ad hozzá. Próbáljon csökkenteni 12-re, majd nyolcra. " Ha felfedezi, hogy snack-választásai között szerepel édességek és egyéb egészségtelen ételek, helyettesítse a nyers mandulát, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy egyéb egészséges választást.
Hitel: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesÍgy leírja, amit naponta eszik, és ráébred, hogy valójában mit vesz be - mondja Sharon Richter, RD. (Vagy használjon olyan kalória-követő alkalmazást, mint a LIVESTRONG.COM MyPlate.) "Különösen olyan dolgokat szeretne megnézni, mint például az alkohol. Ha a hét folyamán két pohár bort vacsorázik, és négy koktélt pénteken és szombaton, például, amely hetente 18 italt ad hozzá. Próbáljon csökkenteni 12-re, majd nyolcra. " Ha felfedezi, hogy snack-választásai között szerepel édességek és egyéb egészségtelen ételek, helyettesítse a nyers mandulát, gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy egyéb egészséges választást.
10. Keressen szakmai segítséget
Ha az unalom, az eredmények hiánya vagy a sérülés inspirálta az utóbbi időszakot, érdemes proaktív lépéseket tenni annak megismétlődésének megakadályozása érdekében. "A testmozgás-szakemberek segítséget nyújthatnak az Ön számára legmegfelelőbb terv felállításában" - mondja Sean Wells, a bistroMD fitneszszakértő. "És bárhol megtalálhatók - még az edzőteremben is. Ha felteszi a megfelelő kérdéseket, és szakértői segítséget kap a célok kitűzéséhez, a jobb lábánál kezdheti el." Ideális esetben keressen egy olyan edzőt, aki az Ön konkrét céljaire specializálódik, legyen az súlycsökkentés, izomépítés, csontok erősítése stb.
Hitel: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesHa az unalom, az eredmények hiánya vagy a sérülés inspirálta az utóbbi időszakot, érdemes proaktív lépéseket tenni annak megismétlődésének megakadályozása érdekében. "A testmozgás-szakemberek segítséget nyújthatnak az Ön számára legmegfelelőbb terv felállításában" - mondja Sean Wells, a bistroMD fitneszszakértő. "És bárhol megtalálhatók - még az edzőteremben is. Ha felteszi a megfelelő kérdéseket, és szakértői segítséget kap a célok kitűzéséhez, a jobb lábánál kezdheti el." Ideális esetben keressen egy olyan edzőt, aki az Ön konkrét céljaire specializálódik, legyen az súlycsökkentés, izomépítés, csontok erősítése stb.
Mit gondolsz?
Leesett már a fitnesz / egészséges életmódú kocsiról? Mit tettél, hogy visszatérj a pályára? Van más módon is hallottál arról, hogy hiányzott a listánkban? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben, hogy a Livestrong.com közösség élvezhesse tapasztalatait!
Hitel: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesLeesett már a fitnesz / egészséges életmódú kocsiról? Mit tettél, hogy visszatérj a pályára? Van más módja is, hogy hallottál erről a listánkból? Mondja el nekünk az alábbi megjegyzésekben, hogy a Livestrong.com közösség élvezhesse tapasztalatait!
