A haszsír megszabadulásának titka az, hogy kevesebbet eszik, többet mozognak és eleget alszol - de ez nem sok titok. A kutatások megismerésével azonban meg tudja határozni a valódi titkokat, amelyek ezen általánosított állításokban rejlenek.
A hasi zsír nem a megjelenés miatt, hanem az egészségre jelentett kockázatok miatt jelent problémát. A bőr alatti zsír az a fajta, amely éppen a bőrén van - az a fajta, amelyet megcsíphet -, míg a zsigeri zsír mélyen a hasában van, állítja a Harvard Medical School. Lehet, hogy a bőr alatti zsírt meg kell szabadulnia a fürdőruhás szezon előtt, de a zsigeri zsír az igazi ellenség. Ez növeli annak esélyét, hogy szív- és érrendszeri betegségek, 2. típusú cukorbetegség és egyéb betegségek alakuljanak ki.
A kövérzsír elvesztéséhez nemcsak a kalóriát kell csökkentenie, hanem egy meghatározott típusú kalóriát is - egyszerű szénhidrátokat hozzáadott cukor formájában. Gyakorolni kell, de a legjobb, ha egy speciális formát végez: nagy intenzitású intervallumi edzést. Végül többet kell aludnia - de ehhez csökkentenie kell az általános stresszszintet, hogy leküzdje a kortizolt tartalmazó zsírképző hormont.
Vágjon szénhidrátot zsír helyett
A kalória korlátozása ismert módszer a fogyáshoz, de az étkezők gyakran a zsír csökkentésére összpontosítanak. A haszsír elvesztésének trükkje lehet ehelyett a szénhidrátfogyasztás korlátozása. Két, 2015 januárjában a The Journal of Nutrition közzétett tanulmány szerint az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszttak alacsony zsírtartalmú étrend helyett, több hasi zsír és több zsír veszített.
Nem jó ötlet az összes szénhidrát eltávolítása az étrendből, mivel a Mayo klinika szerint ez a szervezet fő üzemanyag-forrása. A szénhidrát természetesen az élelmiszerek sorozatában fordul elő, beleértve a gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és hüvelyeseket. Ha csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok számát, a Mayo Clinic megállapítja, hogy csökken az inzulinszint, ami a testnek elégette a tárolt zsírt és súlycsökkenést okoz.
A drasztikus csökkentés azonban rövid és hosszú távon negatív egészségügyi következményekkel járhat. Először fejfájást, gyengeséget, fáradtságot, izomgörcsöt, székrekedést vagy hasmenést okozhat. Ha túl kevés szénhidrátot eszik túl hosszú ideig, jegyzi meg a Mayo klinika, akkor kockáztathatja a vitamin- és ásványianyag-hiányokat, csontvesztést és emésztőrendszeri problémákat.
Egy jobb megoldás az, ha csökkennek azok a szénhidrátok, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat és mély hatással vannak a vércukorszintjükre, például szódák, édességek, pékáruk, fagylalt és bármi más, amely jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz. Ehelyett tartsa meg azokat a szénhidrátokat, amelyek több jót tesznek, mint ártanak; a Cleveland Clinic azt javasolja, hogy a babot és a hüvelyeseket is beépítsék étrendjébe, valamint bizonyos teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát.
Próbálja ki az Interval Training lehetőséget
Az étrend elengedhetetlen a hasi zsír elvesztéséhez, de a testmozgás is számít. A BMC Közegészségügyben 2019 februárjában közzétett tanulmány a posztmenopauzális nőket három csoport egyikébe sorolta: kalóriatartalmú diétacsoport, kalóriatartalmú étrend plusz intenzív testmozgási csoport vagy kontrollcsoport. Noha a kalóriatartalmú diétacsoport lefogyott, a diétához és a testmozgáshoz rendelt csoport több súlyt veszített. A kutatók azt is megjegyezték, hogy mindkét csoport csökkentette mind a szubkután, mind az abdominális zsírt, de csak az étrend és a testmozgás csoport veszített jelentős mennyiségű bőr alatti zsírt.
Ha kifejezetten a zsírtartalom elkerülésére szolgáló gyakorlatokat keres, ne forduljon morgásokhoz vagy ülésekhez. Ehelyett próbáljon ki nagy intenzitású intervallum edzést. A HIIT a rövid sebesség és intenzitás váltakozó periódusainak gyakorlására utal, a helyreállítási időközökkel, az amerikai testmozgás tanács szerint. Például ugrálhat egy helyhez kötött kerékpáron és teljes pedállal teljes sebességgel, közepesen nagy ellenállás mellett 60 másodpercig, kényelmesen lassabban és 90 másodpercig enyhébben ellenállva, majd ismételje meg ezeket a ciklusokat 20-30 percig.
A sportgyógyászban 2018 februárjában közzétett tanulmányok megállapították, hogy a HIIT sikeresen csökkenti a hasi zsírt, beleértve a zsigeri zsírt is. A kutatók rámutattak, hogy a futás sokkal hatékonyabb lehet, mint a kerékpározás, de megjegyezte, hogy további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy megtudja, mi a leghasznosabb.
Csökkentse a stressz szintjét
A stressz, az alvás és a hasi zsír szorosan összefonódnak - ha nagyon sok stressz van, akkor valószínűleg nem kap elég aludni minden este. Ha nem alszik eleget, akkor a hasában zsigeri zsír alakulhat ki. Ezért az a trükk, hogy elveszítsük a hasi zsírt, annyira csökkenti a stressz szintjét, hogy biztosítsa, hogy a National Sleep Foundation által javasolt napi hét-kilenc óra mennyiséget megkapja felnőttek számára. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy csökkentse a stressz szintjét olyan tevékenységekben való részvétel révén, amelyek te élvezik, például egy baráttal kávét találkozni, és pozitív önbeszélgetésbe kezdjen a negatívra összpontosítás helyett.
A kutatások azt mutatják, hogy a nem elég alvás kapcsolódik a zsigeri zsír felhalmozódásához a hasában. A közel 300 résztvevővel végzett és 2014. májusában az Obesity-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik napi kevesebb mint 6 órát aludtak (valamint azok, akik a napi kilenc óránál többet aludtak), szignifikánsan több a zsírsavnél, mint azok, akik aludtak. hét-nyolc óra.
Természetesen a stressz nem az egyetlen oka annak, hogy nem alszol. Ha intézkedéseket hozott a stressz szint csökkentésére, és még mindig nem kap elég figyelmet, vizsgálja meg más okokat. A Harvard Health Publishing szerint ezek az okok magukban foglalhatják az alvási apnoét - szintén a súlyhoz kapcsolódóan - a depressziót és a rossz alvási szokásokat.
Ezenkívül a stressz az alvás elvesztésén kívül más módon is előmozdíthatja a hasi zsírt. Az American Stressz Intézet szerint a fő stresszhormon, a kortizol a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódik. Amikor a kortizolszint emelkedik, hasi zsír léphet fel. Ezen felül, ha stressz vagy, akkor valószínűbb, hogy egészségtelen ételeket keres, amelyek hozzájárulnak a hasi zsírhoz. Tegyen lépéseket a stressz csökkentésére, és láthatja, hogy javul a derékvonala.
