Valószínűleg hallott már a tiszta táplálkozásról, de lehet, hogy nem biztos abban, hogy mit jelent, vagy hogyan kezdje el. A tiszta étkezés azt jelenti, hogy egyszerűen megtartják az ételt. Ez azt jelenti, hogy összpontosítunk a tápanyag-sűrű ételek kiválasztására természetes állapotukban (vagy amennyire csak lehet), ahelyett, hogy erősen feldolgozott ételeket fogyasztunk hozzáadott vegyi anyagokkal és tartósítószerekkel. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket az étrend megtisztításának megkezdéséhez.
Valószínűleg hallott már a tiszta táplálkozásról, de lehet, hogy nem biztos abban, hogy mit jelent, vagy hogyan kezdje el. A tiszta étkezés azt jelenti, hogy egyszerűen megtartják az ételt. Ez azt jelenti, hogy összpontosítunk a tápanyag-sűrű ételek kiválasztására természetes állapotukban (vagy amennyire csak lehet), ahelyett, hogy erősen feldolgozott ételeket fogyasztunk hozzáadott vegyi anyagokkal és tartósítószerekkel. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket az étrend megtisztításának megkezdéséhez.
1. Legyen Avid Label Reader
DO: Használjon szokást, hogy alaposan olvassa el a táplálkozási címkéket. Még az általában egészségesnek tartott termékek szükségtelen összetevőket is tartalmazhatnak. "Tudom, hogy minden egyes címke elolvasásának gondolata unalmasnak tűnik, de erre szükség van" - mondja Devin Alexander, a The Biggest Loser Cookbook szerzője szakács. "Találtam egy rendkívül gyakori teafajtát, amely a módosított kukoricakeményítőt helyezi a teazsákokba, és olyan mész-és sós mikrohullámú pattogatott kukoricát találtam, amely kevésbé egészséges, mint amit a moziban szerezhetsz."
NEM: Vegyen bármit olyan hosszú összetevők listájával, amelyeket nem tud mondani - minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb. "Próbáljon diéta legnagyobb részét olyan élelmiszerekből nyerni, amelyek nem igényelnek címkéket" - mondja Alexander.
Hitel: Peter Cade / Az Image Bank / GettyImagesDO: Használjon szokást, hogy alaposan olvassa el a táplálkozási címkéket. Még az általában egészségesnek tartott termékek szükségtelen összetevőket is tartalmazhatnak. "Tudom, hogy minden egyes címke elolvasásának gondolata unalmasnak tűnik, de erre szükség van" - mondja Devin Alexander, a The Biggest Loser Cookbook szerzője szakács. "Találtam egy rendkívül gyakori teafajtát, amely a módosított kukoricakeményítőt helyezi a teazsákokba, és olyan mész- és sós mikrohullámú pattogatott kukoricát találtam, amely kevésbé egészséges, mint amit a moziban szerezhetsz."
NEM: Vegyen bármit olyan hosszú összetevők listájával, amelyeket nem tud mondani - minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb. "Próbáljon diéta legnagyobb részét olyan élelmiszerekből nyerni, amelyek nem igényelnek címkéket" - mondja Alexander.
2. Értékelje újra a „folyamatát”
DO: Csökkentse a magasan feldolgozott ételeket. Ez az egyik első lépés a tiszta étkezéshez. "Fontos, hogy csökkentsük a vegyi anyagokkal, tartósítószerekkel és színezékekkel feltöltött feldolgozott élelmiszerek, valamint a magas cukor- és rossz minőségű olajok bevitelét, és nem feltétlenül szüntessük meg azok bevitelét" - mondta Jared Koch, a táplálkozási tanácsadó és a Clean Plates alapítója..
NEM: Kedvezményesen dolgozzon fel minden feldolgozott ételt. Például egyes élelmiszereket, például a zsákolt spenótot és az előre vágott zöldségeket minimálisan dolgozzák fel egyszerűen az egyszerűség kedvéért, más ételeket pedig a táplálkozási érték növelése érdekében dolgoznak fel, mint például hozzáadott rostos reggeli gabonapehely, valamint kalciummal és D-vitaminnal dúsított tej. a táplálkozási címkének jó áttekintést kell adnia arról, hogy a termék mennyire feldolgozott.
Hitel: meaghanbull / Twenty20DO: Csökkentse a magasan feldolgozott ételeket. Ez az egyik első lépés a tiszta étkezéshez. "Fontos, hogy csökkentsük a vegyi anyagokkal, tartósítószerekkel és színezékekkel feltöltött feldolgozott élelmiszerek, valamint a magas cukortartalmú és rossz minőségű olajok bevitelét - nem feltétlenül szüntetjük meg" - mondja Jared Koch, a táplálkozási tanácsadó és a Clean Plates alapítója..
NEM: Kedvezményesen dolgozzon fel minden feldolgozott ételt. Például egyes élelmiszereket, például a zsákolt spenótot és az előre vágott zöldségeket minimálisan dolgozzák fel egyszerűen az egyszerűség kedvéért, más ételeket pedig a táplálkozási érték növelése érdekében dolgoznak fel, mint például hozzáadott rostos reggeli gabonapehely, valamint kalciummal és D-vitaminnal dúsított tej. a táplálkozási címkének jó áttekintést kell adnia arról, hogy a termék mennyire feldolgozott.
3. Ültesse a vetőmagot a tisztább táplálkozáshoz
DO: Gravitáljon egy növényi étrend felé. "Ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lennie, hanem azt jelenti, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt, diót, magokat, gyógynövényeket és fűszereket kell enni, hogy sok tápanyagot kapjon" - mondja táplálkozási tanácsadó Jared Koch. A könnyebb iránymutatás érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg minden étkezéskor.
NEM: Felejtsd el beépíteni a fehérjét, főleg ha elhagyja a húst. A különösen magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok közé tartozik a chia mag, a kendermag, a lencse és az adzuki, a cannellini és a vesebab.
Hitel: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: Gravitáljon egy növényi étrend felé. "Ez nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak vagy vegánnak kell lennie, hanem azt jelenti, hogy sok zöldséget, gyümölcsöt, diót, magokat, gyógynövényeket és fűszereket kell enni, hogy sok tápanyagot kapjon" - mondja táplálkozási tanácsadó Jared Koch. A könnyebb iránymutatás érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt ajánlja, hogy a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltsék meg minden étkezéskor.
NEM: Felejtsd el beépíteni a fehérjét, főleg ha elhagyja a húst. A különösen magas fehérjetartalmú növényi alapanyagok közé tartozik a chia mag, a kendermag, a lencse és az adzuki, a cannellini és a vesebab.
4. Menj teljes kiőrlésű gabonát
DO: "Válasszon csírázott vagy egész szemeket a feldolgozott szemek helyett" - mondta Devin Alexander séf. A harvardi kutatók valójában azt javasolják, hogy a tányér egynegyedét minden étkezéskor a teljes kiőrlésű gabonafélékre fordítsák, köszönhetően azoknak a vizsgálatoknak, amelyek csökkent szív- és érrendszeri betegségek, 2. típusú cukorbetegség és vastagbélrák kockázatát mutatják. A teljes kiőrlésű gabona bevitelének lehetőségei között szerepel a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű pilaf evése.
NE: tévesszen meg tévesztett csomagolással. Az olyan szóválasztószavak, mint a „multigrain”, a „100% búza” és a „stone ground”, nem feltétlenül jelölik a teljes kiőrlésű ételeket. Ezenkívül keresse meg ezt az öt USDA irányelvet: teljes kiőrlésű anyag első összetevőként, hozzáadott cukrok nélkül az első három összetevőben, az "egész" szó bármelyik összetevő előtte, a szénhidrát / rost arány kisebb, mint 10: 1, és a bélyegző olvasás "teljes kiőrlésű".
Hitel: Dmitry Ageev / Képek keverése / GettyImagesDO: "Válasszon csírázott vagy egész szemeket a feldolgozott szemek helyett" - mondta Devin Alexander séf. A harvardi kutatók valójában azt javasolják, hogy a tányér egynegyedét minden étkezéskor a teljes kiőrlésű gabonafélékre fordítsák, köszönhetően azoknak a vizsgálatoknak, amelyek csökkent szív- és érrendszeri betegségek, 2. típusú cukorbetegség és vastagbélrák kockázatát mutatják. A teljes kiőrlésű gabona bevitelének lehetőségei között szerepel a quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű pilaf evése.
NE: tévesszen meg tévesztett csomagolással. Az olyan szóválasztószavak, mint a „multigrain”, a „100% búza” és a „stone ground”, nem feltétlenül jelölik a teljes kiőrlésű ételeket. Ezenkívül keresse meg ezt az öt USDA irányelvet: teljes kiőrlésű anyag első összetevőként, hozzáadott cukrok nélkül az első három összetevőben, az "egész" szó bármelyik összetevő előtte, a szénhidrát / rost arány kisebb, mint 10: 1, és a bélyegző olvasás "teljes kiőrlésű".
5. Menj az anyag húsához
Bár sokan gondolkodnak vegetáriánus étrendről a tiszta táplálkozás kapcsán, a hús mindenképpen részét képezi az egyenletnek, ha felelősségteljesen fogyasztják. DO: "Válasszon jobb minőségű húsokat, ideális esetben legelővel és fűvel takarmányozva, vagy legalább hormontól és antibiotikumoktól mentes" - mondja Jared Koch táplálkozási tanácsadó. Példa: A Nutrition Journalban közzétett 2010. évi tanulmány megállapította, hogy a füves táplálkozású marhahús kevesebb koleszterinszintet emelõ telített zsírsavakat tartalmaz, és magasabb az A-vitamin, az E-vitamin és a rák elleni antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak prekurzoraiban, mint a gabona -húsú marhahús.
NE: Ne túlzásba kerülje, és kerülje el a nagymértékben feldolgozott húsokat (gondoljon a szalonnára, a húsra és a kolbászra).
Hitel: Tatjana Volgutova / iStock / GettyImagesBár sokan gondolkodnak vegetáriánus étrendről a tiszta táplálkozás kapcsán, a hús mindenképpen részét képezi az egyenletnek, ha felelősségteljesen fogyasztják. DO: "Válasszon jobb minőségű húsokat, ideális esetben legelővel és fűvel takarmányozva, vagy legalább hormontól és antibiotikumoktól mentes" - mondja Jared Koch táplálkozási tanácsadó. Példa: A Nutrition Journalban közzétett 2010. évi tanulmány megállapította, hogy a füves táplálkozású marhahús kevesebb koleszterinszintet emelõ telített zsírsavakat tartalmaz, és magasabb az A-vitamin, az E-vitamin és a rák elleni antioxidánsok és az omega-3 zsírsavak prekurzoraiban, mint a gabona -húsú marhahús.
NE: Ne túlzásba kerülje, és kerülje el a nagymértékben feldolgozott húsokat (gondoljon a szalonnára, a húsra és a kolbászra).
6. Élvezze édes fogait a természetes úton
DO: Ha hozzá kíván adni cukrot az étrendjéhez, akkor ezt természetes cukrok, például méz, melasz, agave-nektár és juhar-szirup felhasználásával tegye meg. A legtöbb ember azonban túlzásba hozza ezt a hozzáadott cukrokat illetően, és előnyös lehet, ha azt kivágják. A 2015. évi étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot a teljes napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
NE: Mesterséges édesítőszereket, például szukralózt vagy aszpartámot használjon. A Nature folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a nulla kalóriatartalmú mesterséges édesítőszerek fogyasztása rendellenes anyagcserét és a cukorbetegség nagyobb kockázatát okozhatja.
Hitel: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Ha hozzá kíván adni cukrot az étrendjéhez, akkor ezt természetes cukrok, például méz, melasz, agave-nektár és juhar-szirup felhasználásával tegye meg. A legtöbb ember azonban túlzásba hozza ezt a hozzáadott cukrokat illetően, és előnyös lehet, ha azt kivágják. A 2015. évi étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrot a teljes napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
NE: Mesterséges édesítőszereket, például szukralózt vagy aszpartámot használjon. A Nature folyóiratban megjelent 2014. évi tanulmány megállapította, hogy a nulla kalóriatartalmú mesterséges édesítőszerek fogyasztása rendellenes anyagcserét és a cukorbetegség nagyobb kockázatát okozhatja.
7. Vásároljon okosabban
DO: Maximalizálja friss étel-vásárlási erőfeszítéseit, ellenőrizve a dátumokat vásárlás előtt, és elérve a legfrissebb viteldíjat az élelmiszerboltban. "Olyan sok ember nem vásárol egészséges ételt, mert azt állítják, hogy ez gyorsabban rosszul megy" - mondja Devin Alexander séf. "Gyorsabban romlik, mint a feldolgozott élelmiszerek, de ha dátumokat nézel, és egészen a hűtőszekrény hátulján vásárolja meg a termékeket, ételei sokkal hosszabb ideig tartanak."
NE: Dobja el az ételt anélkül, hogy tudná a különbséget az "eladni" és a "felhasználás" címkézés között. A Nemzeti Erőforrás-védelmi Tanács 2013. évi jelentése megállapította, hogy a fogyasztók 91 százaléka tévesen dobta el az ételt az eladási idő alapján, annak ellenére, hogy az élelmiszerek továbbra is biztonságosan fogyaszthatók.
Hitel: Cavan Képek / Cavan / GettyImagesDO: Maximalizálja friss étel-vásárlási erőfeszítéseit, ellenőrizve a dátumokat vásárlás előtt, és elérve a legfrissebb viteldíjat az élelmiszerboltban. "Olyan sok ember nem vásárol egészséges ételt, mert azt állítják, hogy ez gyorsabban rosszul megy" - mondja Devin Alexander séf. "Gyorsabban romlik, mint a feldolgozott élelmiszerek, de ha dátumokat nézel, és egészen a hűtőszekrény hátulján vásárolja meg a termékeket, ételei sokkal hosszabb ideig tartanak."
NE: Dobja el az ételt anélkül, hogy tudná a különbséget az "eladni" és a "felhasználás" címkézés között. A Nemzeti Erőforrás-védelmi Tanács 2013. évi jelentése megállapította, hogy a fogyasztók 91 százaléka tévesen dobta el az ételt az eladási idő alapján, annak ellenére, hogy az élelmiszerek továbbra is biztonságosan fogyaszthatók.
8. Készítsen egy kiegyensúlyozott lemezt
DO: Ügyeljen arra, hogy keverjen sovány fehérjéket, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat. Az összetett szénhidrátokra példa a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, míg a sovány fehérjék közé tartozik a sovány hús, a tojásfehérje, a bab, a hüvelyesek és a baromfi. Az egészséges zsírok adagjának kiválasztásához válassza a diót, az avokádót és az olívaolajat.
NE: "Amikor vacsorára ül, ne egyen kenyeret és keményítőt, és igyon egy pohár bort és desszertet" - mondja Devin Alexander séf. "Ezek közül az egyik, ahelyett, hogy mind a négy, rengeteg sovány fehérjével és zöldséggel együtt kiegyensúlyozott étkezést hozna létre."
Hitel: 10 000 óra / DigitalVision / GettyImagesDO: Ügyeljen arra, hogy keverjen sovány fehérjéket, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat. Az összetett szénhidrátokra példa a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, míg a sovány fehérjék közé tartozik a sovány hús, a tojásfehérje, a bab, a hüvelyesek és a baromfi. Az egészséges zsírok adagjának kiválasztásához válassza a diót, az avokádót és az olívaolajat.
NE: "Amikor vacsorára ül, ne egyen kenyeret és keményítőt, és igyon egy pohár bort és desszertet" - mondja Devin Alexander séf. "Ezek közül az egyik, ahelyett, hogy mind a négy, rengeteg sovány fehérjével és zöldséggel együtt kiegyensúlyozott étkezést hozna létre."
9. Maradjon hidratált
DO: Igyon sok vizet a napi rutin során. A szakértők azt javasolják, hogy igyon meg napi 6-8 nyolc unciapoharat, vagy körülbelül két liter. A szükséges összeg személyenként változik, a tevékenység szintjétől és az éghajlat függvényében. Ha nem vagy nagy a H2O rajongója, akkor fel tudja venni a 85-95% víztartalmú ételeket, például a zellert, a paradicsomot, a narancsot és a dinnyét.
NE: Túlvalja az alkoholt. Egyes tiszta étkezési rajongók kivonják az étrendjükből az összes alkoholt, mások pedig intelligens moderálással esküsznek. Ha úgy dönt, hogy elkényezteti magát, fontolja meg ezt csak különleges alkalmakkor, vagy válasszon egy pohár egészséges vörösbort.
Hitel: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Igyon sok vizet a napi rutin során. A szakértők azt javasolják, hogy igyon meg napi 6-8 nyolc unciapoharat, vagy körülbelül két liter. A szükséges összeg személyenként változik, az aktivitási szinttől és az éghajlattól függően. Ha nem vagy nagy a H2O rajongója, akkor fel tudja venni a 85-95% víztartalmú ételeket, például a zellert, a paradicsomot, a narancsot és a dinnyét.
NE: Túlvalja az alkoholt. Egyes tiszta étkezési rajongók kivonják az étrendjükből az összes alkoholt, mások pedig intelligens moderálással esküsznek. Ha úgy dönt, hogy elkényezteti magát, fontolja meg ezt csak különleges alkalmakkor, vagy válasszon egy pohár egészséges vörösbort.
10. Ölelje meg az egészséges zsírokat
DO: Ne feledje, hogy nem minden zsírt kell kerülni. "A zsírok nagyon rosszindulatúak, nélkülözhetetlenek az élethez" - mondja Michael Fenster, MD, kardiológus és az Eating Well, Living Better szerzője. Az egészséges zsírok - mint a diófélék, az avokádó és az olívaolaj zsírei - segítenek megőrizni minket, stabilizálják vércukorszintünket és csökkentik a koleszterinszintet.
NEM: Hiba "alacsony zsírtartalmú" az egészséges állapotban. A Journal of Marketing Research által 2006 novemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú címkék valójában többet fogyasztanak az emberek számára, mivel csökkentik az ételekkel kapcsolatos bűntudatot, és hátrányosan befolyásolták a megfelelő adagolási méret megítélését.
Hitel: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Ne feledje, hogy nem minden zsírt kell kerülni. "A zsírok nagyon rosszindulatúak, nélkülözhetetlenek az élethez" - mondja Michael Fenster, MD, kardiológus és az Eating Well, Living Better szerzője. Az egészséges zsírok - mint a diófélék, az avokádó és az olívaolaj zsírei - segítenek megőrizni minket, stabilizálják vércukorszintünket és csökkentik a koleszterinszintet.
NEM: Hiba "alacsony zsírtartalmú" az egészséges állapotban. A Journal of Marketing Research által 2006 novemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú címkék valójában többet fogyasztanak az emberek számára, mivel csökkentik az ételekkel kapcsolatos bűntudatot, és hátrányosan befolyásolták a megfelelő adagolási méret megítélését.
11. Ne stressztelje magát
Míg a közös elvek, mint például az itt vázolt, iránymutatásként szolgálnak, a tiszta táplálkozás rendkívül egyéni lehet - és ennek sem kell, hogy stresszes legyen. "Néhányan azt gondolják, hogy ha valaha egy fehér cukor vagy egy búzadara eszik, akkor nem eszik tiszta" - mondja Devin Alexander séf.
"Személy szerint azt gondolom, hogy a tiszta táplálkozást legjobban akkor érhetjük el, ha nagy zöldségek, sovány fehérjék és feldolgozatlan ételek fogyasztása iránti nagyszerű elképzelésekre törekszünk, és esetenként, amikor eszünkbe vesszük, korlátozott mennyiségű tárgyat eszünk. Ez a tökéletesség előrelépéséről szól, "mondja Alexander.
Hitel: Carlina Teteris / Pillanat / GettyImagesMíg a közös elvek, mint például az itt vázolt, iránymutatásként szolgálnak, a tiszta táplálkozás rendkívül egyéni lehet - és ennek sem kell, hogy stresszes legyen. "Néhányan azt gondolják, hogy ha valaha egy fehér cukor vagy egy búzadara eszik, akkor nem eszik tiszta" - mondja Devin Alexander séf.
"Személy szerint azt gondolom, hogy a tiszta táplálkozást legjobban akkor érhetjük el, ha nagy zöldségek, sovány fehérjék és feldolgozatlan ételek fogyasztása iránti nagyszerű elképzelésekre törekszünk, és alkalmanként korlátozottan fogyasztunk elemeket, amikor odafigyelünk. Ez a tökéletesség előrelépéséről szól, "mondja Alexander.
