Noha a helyzet sajátosságaitól függően elősegítheti az izomnövekedést a kalóriahiány miatt, ez nem feltétlenül ideális megoldás. A testépítők gyakran jobban teljesítenek a váltakozó ömlesztett és aprított ciklusokkal a verseny előtt.
De ha az általános súlycsökkentés a cél, akkor az a gondolat, hogy a sovány izomtömeget kalóriahiány mellett tartsa fenn - vagy talán éppen egy kis izomépítést -, realisztikusabb és könnyebben karbantartható.
Tipp
Hogyan építi fel a test izmait?
Annak érdekében, hogy izmainak hipertrófiája alakuljon ki - egy másik módszer annak kijelentésére, hogy megnőnek - két feltételnek feltétlenül teljesülnie kell. Az első az izomhipertrófia megfelelő stimulusa. Amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács elmagyarázta, ez lehet:
- mechanikus (de kisebb) sérülések egy kihívást jelentő emelési munkamenet során,
- az izmok feszültség alatt töltött ideje, vagy
- anyagcsere fáradtság - az izmainak annyira történő működtetése, hogy rövidesen elfogynak a szerződéshez szükséges üzemanyagok.
A második tényező, amire a testének izomépítésre van szüksége, a megfelelő pihenés az edzések között. Érthető elképzelni, hogy az izmaink erősebbek lesznek edzés közben, de valójában az edzések közötti pihenő és helyreállítási időszak során erősebbek lesznek. Ezért javasolják a szakértők, hogy legalább egy teljes pihenőnapot vegyenek egy adott izomcsoport erőerősítő edzései között - és néha többet is, ha az edzés valóban intenzív volt.
Van egy harmadik tényező is: a tápanyag- és kalóriabevitel. Ahogyan a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség kifejti, az izomhipertrófia ideális feltétele egy kis kalória-többlet, amely felszabadítja a test tápanyagait és energiáját az izmok szerkezetátalakításához, hogy nagyobb és erősebb legyen, mint régen.
Növelik a kalóriahiányt
Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet izomzatot építeni és egészséges maradni, miközben kalóriahiányban van. A hiányt azonban a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által ajánlott, egészséges, 500–750 kalóriára kell korlátozni. Ha ezt tartja fenn idővel, ez heti 1 - 1, 5 font fogyáshoz vezet.
Kicsit tovább nyomhatja - a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja az egészséges fogyás mértékét heti 1–2 kiló értékben írja le, de ha ennél gyorsabban veszíti el a súlycsökkenést, ez csökkenti az izomnövekedés esélyét, és veszélyezteti a hosszú távú a fogyás kifejezése, mivel a fenntarthatatlan „összeomlási diéta” módszerekkel elvesztett súlya gyakran bosszút áll.
A legjobb zsírégető, izomépítő étrend tápanyagokban gazdag, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és az élénk színű gyümölcsöt és zöldséget, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának ajánlása szerint. Különösen gazdagnak kell lennie a jó minőségű fehérjében. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy ha hipokalorikus étrenden vesznek részt, 2, 3–3, 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként a karcsú izomtömeg fenntartása és felépítése érdekében.
Ne feledje, hogy noha az izomzat kalóriahiányra épülhet, nem igazán teremti meg az izomhipertrófia ideális körülményeit; így nyeresége nem lesz olyan lenyűgöző, mint amennyire a kalóriahiány nélkül lennének. Ezért a testépítők általában a tömegnövelésre (izomépítésre) vagy aprításra (zsírvágásra) koncentrálnak, ahelyett, hogy mindkettőt egyszerre tennék.
Az előnyök, amelyeket megszerezhet
Ha azonban a küldetés célja a felesleges testzsír lebontása és az izmok építése az egészségügyi előnyök érdekében, amelyeket mindkét eredmény kínál, akkor reális egyszerre fokozatos zsírtalanításra és szerény mennyiségű sovány izomtömeg növelésére törekszik. Valójában, ha még soha nem tette ki az izmait, előfordulhat, hogy gyorsabban reagálnak, mint ahogy várták.
Amint azt Len Kravitz, PhD, a New Mexico University gyakorlatkutatója magyarázta, ezek az első nyereségek általában az idegi adaptációnak köszönhetőek. De körülbelül 16 edzés után - a legtöbb edző számára, körülbelül hetente kétszer két hónap alatt - elkezdheti látni az igazi izomnövekedést is.
A súlycsökkenés egészségügyi előnyeiről szólva nem kell drasztikus összeget veszítenie ahhoz, hogy bekapcsolódjon. Amint azt az Obesity Action Coalition kifejti, még egy szerény 5-10% -os fogyás olyan előnyöket jelent, mint az egészséges koleszterinszint és a vérnyomás., csökkent a gyulladás, a cukorbetegség jobb kezelése (és alacsonyabb kockázata) és még jobb alvásminőség.
És amikor izomépítést folytatunk, nem tagadhatjuk, hogy az erős az új sovány - vagy másként fogalmazva: egy bizonyos mennyiségű karcsú izom a népszerű szépségügyi normák támasztékává vált. De ez nem az egyetlen előny, amelyet a súlyok megütésével kapsz. A rendszeres súlyzós edzés elősegíti az erősebb csontok felépítését, megkönnyíti a mindennapi feladatokat, felgyorsítja a súlycsökkentési erőfeszítéseket, és segíthet bizonyos krónikus állapotok kezelésében.
Hogyan kell felemelni
Ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy kalóriahiányos-e a működése, a sovány izomtömeg csak akkor növekszik, ha a megfelelő ingert kapja. Ha csak most indul, a teljes vizes palackok vagy levesdobozok emelése kihívást jelenthet - de ez nem lesz hosszú ideje. És ha abbahagyja az izmok kihívását, akkor nincs okuk tovább fejlődni.
Ezért kell a fitneszprogramjának mindig úgy haladnia, mint te. Ez nem azt jelenti, hogy 50 fontról 350-re ugrik a padon - az ilyen drasztikus előrehaladás jó módja annak, hogy megsérüljön. Ehelyett állítson be reális célt a készletekhez és az ismétlésekhez; jó indulási pont az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának fizikai aktivitási iránymutatásai az amerikaiak számára, amelyek azt javasolják, hogy végezzen egy-három sorozatot, 8–12 ismétléssel minden választott erőedzés-gyakorlathoz.
Ideális esetben az utóbbi ismétlés jó formában történő kitöltése megvalósítható lehet, de valódi kihívás. Ha ez már nem jelent kihívást, itt az ideje, hogy kissé növelje az emelt súlyt, vagy mérlegelje az edzés nehezebb változatát.
Végül a több-ízületi gyakorlatok - más néven összetett gyakorlatok - elvégzése a leghatékonyabb edzésmód, mivel egyszerre több izomcsoportot működtet. Ha több izom dolgozik, akkor több kalóriát éget, és az összetett gyakorlatok jobban utánozzák (és felkészítik őket) a valós mozgásokra, mint az olyan izolációs gyakorlatok, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoznak.
Miután ezt megállapította, az elvégzett erő-edzés típusa nem különösebben fontos, mindaddig, amíg megfelelő kihívást jelent az összes fő izomcsoport számára. A testépítők és az erőemelők speciális emelőprogramokat folytathatnak, de ha az általános egészség érdekében emelők, akkor kiváló eredményeket érhet el testtömeg-edzéssel, szabad súlyokkal, súlygépekkel, erő-edzéssel a boot camp osztályokban és így tovább.
A legfontosabb dolog kijutni és mozogni, kihívást jelentni az izmokra, és ellenőrizni, hogy a test rendelkezik-e a megfelelő tápanyagokkal és ingerekkel, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a sovány izomtömeg növekedjen.
