Nevezzük beltéri kerékpározásnak vagy helyhez kötött kerékpározásnak - a kerékpárgép égési érzésének számos előnye jár, az agytól egészen a hasig.
Míg a helyhez kötött kerékpáron történő edzés elsődleges feladata a napi adag kardió beszerzése és az extra kalóriák elégetése, ez az együttesbarát edzés a pedál közben a csípő és a láb izmait is bevonja, néhány variáció meglepően eltérő módon érinti a célzott izmokat..
Tipp
Elsősorban a helyhez kötött kerékpárgép a négykerekűket és a hátsó sztringeket célozza meg.
A kerékpáros gép alapvető előnyei
Annak ellenére, hogy védettek az esős napoktól, soha nem kell szivattyúzni a gumiabroncsokat, és nem lopnak el, amikor nem láncolják a postára, a kerékpárgépek ugyanolyan alapvető előnyöket nyújtanak, mint a szokásos kerékpárok. És ezek az előnyök rendkívül széles körűek.
A rendszeres kerékpározás különösen figyelemre méltó a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt potenciális pozitív hatásai miatt, hetente akár 30 perc vagy egy órás kerékpározás esetén is alacsonyabb a szívbetegség aránya és a szívinfarktus csökkenése. De ez még csak a kezdet - körülbelül 30 percnyi helyhez kötött kerékpározás és egyéb kardio edzések, amelyeket hetente legalább öt napon végeznek, egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint például:
- Megnövekedett véráramlás (csökkent a stroke esélye) és jobb keringés
- Javult memória és csökken az agyi funkciók csökkenése az életkorral
- Alacsonyabb a vér lipidszintje és nagyobb a vércukorszint
- Csökkent hasnyálmirigy-stressz
- Csökkent esély a 2. típusú cukorbetegség kialakulására
- Egészséges testtartás
- Megnövekedett tüdőkapacitás
- Javult szexuális funkció mind férfiak, mind nők esetében
- Jobb mozgástartomány az ízületekben
- Csontritkulás megelőzése
- Több és hosszabb ideig tartó energia (az endorfinok felszabadítása révén)
- Csökkent stressz és szorongás, valamint jobb hangulat (szerotonin, dopamin és norepinefrin felszabadítása révén)
Dinamikus izom-elkötelezettség: Csípőhosszabbítás
Helyhez kötött kerékpáron (vagy ettől függően mozgó kerékpáron) a különféle izmokat mozgatja dinamikusan és statikusan egyaránt, csekély hatású gyakorlatként működve, amely az izületek megmunkálására összpontosít. A dinamikus elkötelezettség az izmok összehúzódása - különösen koncentrikus és excentrikus összehúzódások -, amelyek mozgást eredményeznek.
Elsősorban a pedálok mozgatása a csípőjét az elmozdulásnak nevezett csuklótípusba vonzza. Ez egy olyan mozgás, amelyet úgy határozunk meg, hogy a csípőízületet egyenesítjük úgy, hogy megnövekszik a szöge, és hátrafelé mozgatja a comb vagy a medence felső részét. A csípőhosszabbítás során a test a következő izmokat működteti a combod és a hátsó rész területén:
- Gluteus maximus (igen, a fenekét)
- A comb hátsó része
- A semimembranosus, a comb hátulján is található
- Bicepsz femoris (a comb belső hátsó része)
- Az adductor magnus (ischialis rostok) a comb belső oldalán, közvetlenül az ágyék alatt
Röviden, megüti azokat a sztrájkolókat és a csípőápolókat. Tehát ha eddig még nem kapott utalást - igen, a helyhez kötött kerékpárral való lovaglás nagyon jó tét a lábak tonizálásához.
Dinamikus izom-elkötelezettség: Térdhosszabbítás
A csípője nem az egyetlen olyan karosszéria, amely meghosszabbítja a rögzített kerékpárt. Hasonlóképpen, akkor a térdhosszabbítást is bekapcsolja, ha kihúzza ezeket az ízületeket is. A csípőhosszabbításhoz hasonlóan a térdhosszabbítás akkor is megtörténik, ha megnő az ízület szöge, ebben az esetben az alsó láb elmozdul a comb hátsó részétől.
Ha térdhosszabbítást végez a kerékpárgépén, a négyfejű femorist célozza meg. Négyes néven is ismert izom a comb elején helyezkedik el, és e négy fejből áll:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Érdekes tény: Ez a négy fej felelős a "négyfejű" névért , ami "négyfejű " fordítást jelent. A hansus izmok csoportja a hosszú combcsonttól kezdve kezdődik és a térdfülig nyúlik, és a test egyik legnagyobb izomjának - ezeknek az összes fontos kvadrának - nagyon fontos részét képezi.
Statikus izom-elkötelezettség: Boka
Míg a dinamikus elkötelezettség végső soron mozgást eredményez, addig az izometrikus izom-elkötelezettség - amelyet általában statikus feszültségnek neveznek - akkor fordul elő, amikor az izmak jelentős mozgás nélkül összehúzódnak. Helyhez kötött kerékpáros testmozgásnál ez a statikus kapcsolat a bokán történik, ami különösen a bokabarát kardiót eredményez.
Pontosabban, a statikus izomhosszabbítást, amelyet a bokája tapasztal, miközben pedikál egy biciklit, planáris hajlításnak nevezzük, az elülső lábnak a testtől való elmozdulását. A planáris hajlítás során az alsó lábak sok apró izma bekapcsolódik:
- A gastrocnemius, más néven borjú
- A borjú belső és külső oldalán található soleus
- A vékony plantaris a láb hátsó részén
- A központi tibialis hátsó, amely stabilizálja az alsó lábat
- A flexor hallucis, egy másik hátsó lábizom, amely a nagy lábujjhoz kapcsolódik
- A flexor digitorium longus, egy kúpos izom a lábszár tibiális oldalán
Fekvő ciklus különbségek
Míg a szokásos helyhez kötött kerékpár a testét függőleges helyzetbe hozza, akárcsak a szokásos, kültéri kerékpárt, a fekvő ciklusok fekvő testhelyzetbe teszik a testet.
A fekvő kerékpárral való kerékpározás gyakran kényelmesebb élményt nyújt, de az izmokat ugyanúgy működteti, mint a függőleges álló kerékpárokat, ösztönözve a dinamikus csípőhosszabbítást, a térd dinamikus meghosszabbítását és a statikus bokamegkötést, valamint az összes kísérő izomcsoport bevonásával. Szóval vannak-e különbségek?
Semmi sem túl nagy, mint kiderül. A Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy 2016-ban közzétett tanulmányában a kutatók összehasonlították a törzs és az alsó végtag izomaktivitását függőleges kerékpárok, fekvő kerékpárok, futópadok és egyéb eszközök között.
Miközben a gastrocnemius oldalsó fejében az aktivitás magasabb volt egyenes kerékpározás során, az ágyéki erektor spina-ban, a rectus abdominus, a gluteus maximus-ban, a gluteus medius-ban és a bicepsz femoris-ban az izmok aktiválása az összes vizsgált eszközön alacsony (közepes), beleértve a futópadot és az ellipszis alakját is. kerékpár hibrid eszköz).
Forgassa fel az ellenállást
Ugyanúgy, mint a mozgó kerékpár meredek lejtőn történő felfelé történő befolyásolása befolyásolhatja az izmainak bekapcsolódását, úgy a helyhez kötött kerékpár forgattyú ellenállásának módosítása is befolyásolja az izmok aktivitását. Könnyű kitalálni, hogy a nagyobb ellenállás intenzívebb izom-elkötelezettséget eredményez, ám az Acta Physiologica Hungarica magyar folyóirat 2014. decemberi kutatása ezt a kitalálást kényelmesen megerősíti.
Az Acta Physiologica tanulmány azt találta, hogy az elektromiográfia (EMG) amplitúdók - az izmok aktivitása az izmok idegeinek elektromos impulzusok értékelésével mérve, hogy mozgásukat közvetítsék - mind a negyedekben, mind a hátsó húrban magasabbak voltak, amikor az ellenállás megnövekszik. Ez természetesen igaz a különféle pedálsebességekre is.
Ez sem az, amit a tanulmány megállapított. Mivel két különböző pedálsebességet (gyors és lassú) vizsgáltak a változó ellenállás körülmények között, a kutatók kissé meglepő felfedezést tettek: A keményfutás aktiválása nagyobb sebességgel növekedett, inkább, mint a négyszeres aktiváció. Ha a sonkát célozza, akkor a pedál sebessége éppen a játékba kerül.
Keresse meg egyensúlyát
Nem ritka, ha az álló kerékpárokat rehabilitáció-orientált fizikoterápiában alkalmazzák, tekintettel az alacsony hatású, ízület-barát előnyökre. A Journal of Physical Therapy Science 2015. novemberi tanulmánya a kerékpárgépek ezen alkalmazását vizsgálja, és érdekes eredményeket talál arról, hogyan erősítik az izmokat az út során.
A 32 krónikus stroke-ban szenvedő beteg vizsgálatánál a kutatók azt találták, hogy a heti ötször végrehajtott rehabilitációs helyhez kötött kerékpározás 30 perc (ez a varázslat 30 perc, ismét öt nap ) hat hét folyamán jelentősen javította az egyensúlyt és a járási képességeket. Ez arra utal, hogy a rendszeres helyhez kötött kerékpározás csökkentheti az izom-csontrendszeri károsodást és javíthatja a mozgásszervi funkciókat.
Valószínű, hogy ezek a pozitív eredmények a kerékpáros rutin által ösztönzött megnövekedett lábak izom erejéhez vezetnek. A melltartó, a rectus femoris, a gastrocnemius és a tibialis elülső részének rutinszerű aktiválásával és erősítésével, valamint a csípő, térd és bokák hajlításával és meghosszabbításával az alsó test végül képes nagyobb súlyt elviselni.
Számolja meg ezeket a kalóriákat
Természetesen az alsó test izmainak bevonása azt jelenti, hogy kalóriát éget is. A helyhez kötött kerékpáron végzett edzés során felhasznált pontos kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, beleértve a testtömegét, az edzés időtartamát és az edzés intenzitását. Ennek szem előtt tartásával azonban áttekintheti néhány átlagos statisztikát, az ExRx.net Exercise Calories Burned Calculator szerint, hogy általános képet kapjon arról, mire számíthat.
Kezdje az Egyesült Államok testtömeg-átlagával, amelyet 2019-ben a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja nyújt az Országos Egészségügyi Statisztikai Központtól, és amely az átlagos felnőtt férfit 197, 8 lbs testnél határozza meg. és az átlagos felnőtt nő 170, 5 lbs. Ebben az esetben egy férfi, aki egy mérföldre percenként 10 mérföldre kerékpároz egy meglehetősen szokásos 30 perces edzéshez, kb. 297 kalóriát éget el, míg egy hasonló helyzetben lévő nő durván 256 kalóriát éget el.
Noha a helyhez kötött kerékpározás általában csekély hatású, a trendi trendi beltéri kerékpáros osztályok kb. 45-60 percig tartanak, és gyakran a szívszivattyúzási sebességre koncentrálnak. Ha egy különbséget elosztunk egy 50 perces ülésen, átlagosan 13 km / h sebességgel pedálva, egy átlagos méretű nő könnyen 605 kalóriát éget el, míg egy férfi kb. 702 kalóriát képes elégetni. Felfedje ezt a verseny sebességére, és 662 vagy 768 elégetett kalóriát néz ki.
