Az állkapcsok már régóta gyakorlatokat jelentenek azoknak az embereknek, akik a latissimus dorsi megerősítésére törekednek. Ezek a széles, lapos izmok ülnek a hátad alsó és középső részén, és segítik a vállak mozgatását és stabilizálását.
Sokan azonban nem élvezhetik azt a luxust, hogy otthon állnak egy állkapcsolóval. Szerencsére még mindig sokféle és kényelmes edzési technikával meg tudja erősíteni a latait.
Nyomja felfelé
A préselések megkönnyítik az ízületi vagy lapocka depressziót, amely a latissimus dorsi izom másik fontos tevékenysége.
Hogyan kell: Ülj le egy széken, és mindkét kezét határozottan tegye az oldalára a vállad alá. Tolja le a székbe, és emelje le a testét, miközben lefelé húzza a válllapátokat. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje le újra a testét.
Pikes
A latt befolyásos szerepet játszik abban, hogy stabilizálják a vállakat egy gyakorlati labda instabilitása ellen ebben a kihívást jelentő gyakorlatban.
Hogyan kell: Kezdje deszkás helyzetben, kezével a válla alatt, és a lábad támaszkodva gyakorlati labdára. A karját és a lábát kinyújtva hajlítsa meg a csípőjét, miközben felemeli a fenékét a levegőben, mint egy fordított "V". A gerincének egyenesnek kell lennie, és a hasizmoknak teljes egészében el kell lenniük. Fenntartja ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ellenállt a belső forgásnak
Ez a gyakorlat egy sávot használ a váll kihívására, miközben belsőleg forog. Ez a mozgás egyike annak a soknak, amelyben a latt segít.
Hogyan kell: álljon az ajtó mellett, a jobb vállával a legközelebb. Rögzítse az ellenállás szalag egyik végét egy ajtóban, és tartsa a másik végét a jobb kezében. A könyökét 90 fokos szögben lehajlítva és az oldalához nyomva forgassa az alkarját az ajtótól a gyomor felé, miközben feszültséget teremt a szalagban. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készlet után ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.
Vállvonás
Az American Journal of Sports Medicine közzétett tanulmány szerint a vállak viselet hatékony módszer a latissimus dorsi megcélozására, a trapezius és az subscapularis izmokkal együtt.
Hogyan kell: Álljon az ellenállási sáv közepével a lábad alatt, amelyek egymástól körülbelül vállak vannak egymástól. A szalag egyik végével mindkét kezén vállat váltson fel a mennyezet felé. Ezután gördítsük hátra és lassan ismét laza helyzetbe.
Push-up Plus
Ez a push-up gyakorlat felhasználja a test súlyát a latissimus dorsi izmok aktiválására.
Hogyan kell: Álljon push-up helyzetbe úgy, hogy a kezed közvetlenül a vállán van mellkas szintjén. A könyökét hajlítsa meg és lassan engedje le a mellkasát a padlóra. Ha néhány hüvelyk távolságra van a földtől, hajtsa végre újra a könyökét, és emelje fel a testét. Ennek végrehajtása után fejezze be a mozgás tetején lévő fekvőtámaszt úgy, hogy lekerekíti a felső hátlapját, és a válllapátokat egy-két másodpercre előrehozza, mielőtt visszatér az eredeti helyzetbe.
Ellenállás-sáv lenyomások
A lehúzódások megkönnyítik a lattát azzal, hogy arra kényszerítik őket, hogy hátrafelé és közelebb álljanak a testéhez a sáv ellenállása ellen.
Hogyan kell megkötni egy csomót az ellenállás szalagjának közepére, és rögzíteni az ajtó tetején. A feje fölé emelt karokkal és könyökével kinyújtva, fogja meg mindkét kezén a szalag egyik végét. Ezután hajlítsa meg a könyökét, miközben húzza le a szalagot hátra és oldalához. Ennek során szorítsa össze a válllapátokat. 1-2 másodperces tartás után engedje el a feszültséget a szalagban.
ajánlások
Egy adott izomcsoport megerősítésekor fontos, hogy az elvégzett gyakorlatok fáradékonyak, de ne fájdalmasak. Az egyes lat gyakorlatok két, kilenc és 11 ismétlésből álló sorozatot hajthatunk végre, 2 perces szünettel a szett között. Ezt hetente háromszor kell megtenni.
