Miközben sokan küzdenek annak eldöntésében, vajon teljesen szét kell-e vágni a szénhidrátot vagy az óra szerint eszünk-e, az egyik dolog szinte garantált, függetlenül a követett étrend-tervektől: Nem kapunk elegendő rostot (még csak nem is közel vagyunk).
Az amerikaiak körülbelül 5 százaléka felel meg az ajánlott napi rostmennyiségnek (RDA) - 25–38 gramm - és a legtöbb amerikai mintegy 16 grammot tölt be naponta, az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. évi kutatása szerint.
"Rosthiányban vagyunk ebben az országban" - mondja Tanya Zuckerbrot RD, egy NYC-alapú dietetikus és a magas rosttartalmú F-faktor diéta alapítója. "A rost megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, diófélékben, magokban és hüvelyesekben, de sok ember elmarad az ajánlott zöldség- és teljes kiőrlésű beviteltől" - mondja Zuckerbrot.
"Azok az emberek, akik fogyni akarnak, gyakran elvágják a szénhidrátot étrendjükből, majd hiányoznak a teljes kiőrlésű gabona rostjából. Mások, akik szénhidrátot fogyasztanak, gyakran táplálékként főleg finomított szénhidrátokra támaszkodnak, amelyekben a rost nagy részét eltávolítják."
A legjobb étel több rostért
Rengeteg olyan étel tartalmaz, amely jó mennyiségű rostot kínál, de az egyik legjobbak a búzakorpa. Ennek oka az, hogy jelentős mennyiségű rostot tartalmaz nagyon kevés kalória számára: Egy negyed csésze búzakorpa 6, 2 gramm rostot nyújt - ez az RDA körülbelül 24% -a - mindössze 30 kalóriára.
És a Zuckerbrot szerint a legmagasabb rosttartalmú élelmiszer a búzakorpa-keksz. Mindössze két kekszet képes kitölteni ezeket a rosthiányokat, így 8 grammot biztosítva - és a nap 8 gramm rost hozzáadásával azt jelenti, hogy 50 százalékkal többet fog elérni, mint a tipikus amerikai naponta.
"Az általam ajánlott és enni ajánlott kekszek a GG korpa-kekszek. Ezek természetesek, alacsony szénhidráttartalmúak és a piacon a legmagasabb rosttartású kekszek. Négy kekszed lehet azonos mennyiségű kalóriára, mint egy szelet. fehér kenyér, de tizenötszörös rosttartalommal "- mondja.
Elég annyi rostot kapsz?
Könnyedén nyomon követheti makróit (szénhidrátot, például rostot tartalmaz!) Az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében.
De a búzakorpa lehetőségei meghaladják a kekszet. A GG-n kívül a rostjavítás felét egyetlen étkezésnél vagy snacknél kaphatja meg ezekkel a kiadós ételekkel.
1. GG Scandanavian korpa kenyér kekszet
Szerezzen 50 százalékkal több rostot: 2 krakkolóval
40 kalória és 8 gramm rosttartalom mellett ezek közül a kéregből kettő a napi vasigény 8% -át is kielégíti. Kóstolja meg őket magasra rakva Zuckerbrot egyik kedvenc feltöltő kombójával:
- Pizza: alacsony zsírtartalmú túró vagy mozzarella sajt + paradicsomszósz + egy parmezán sajt, mikrohullámú, amíg olvad
- New York-i stílusú bagel: alacsony zsírtartalmú sajt (más néven Neufchâtel) + füstölt lazac + hagyma + paradicsom
- Huevos rancheros: rántotta vagy tojásfehérje + salsa + reszelt mexikói sajt
- PB&J: mandula vagy mogyoróvaj + összetört friss málna vagy eper
- Deli szendvics: Törökország vagy sült marhahús + Dijon mustár + saláta és paradicsom
Amazon.com; Ár: 16, 89 USD öt 3, 5 uncia csomagért
2. A Kellogg teljes korpás rügye reggeli gabonapehely
Kapjon 50 százalékkal több rostot az alábbiakkal: ¼ csésze gabona
Próbálja ki ezeket a korpás rügyeket a zsemlemorzsa helyett a húsgombócban, vagy csirkekonzervek vagy parmezán padlizsán bevonására, javasolja a Zuckerbrot.
Amazon.com; Ár: 3, 68 USD / 22 uncia doboz
3. A természet útja intelligens korpadara
Kapjon 50 százalékkal több rostot az alábbiakkal: ⅓ csésze gabona
Kövesse a Zuckerbrot ólmát, és állítson össze egy rosttel töltött reggelit, amely fél csésze magas rosttartalmú gabonafélékből áll, mint ez, egy doboz sima görög joghurttal és egy csésze bogyókkal.
Amazon.com; Ár: 31, 88 USD hat 10, 6 uncia dobozért
Figyelem
Miért enni több rostot?
Az éhezést, az energiaszintet és az emésztést közvetlenül befolyásolja az, hogy mennyi rostot fogyaszt. A rost a növényi alapú élelmiszerek nulla kalóriatartalmú része, amelyet a szervezet enzimei nem képesek teljes mértékben lebontani, ezért emésztés nélkül átjut a testben.
"Ha az oldható rost egy szivacs, akkor az oldhatatlan rost egy seprű, amely mindent elpusztít."
"A rost segít megtartani minket étkezések között, fenntartja a vércukorszint fenntarthatóságát az energia fenntarthatóságáért és elősegíti az emésztés szabályosságát" - mondja nekünk Rachel Fine, RD, a The Pointe Nutrition táplálkozási tanácsadó cégének tulajdonosa. A The Journal of Nutrition 2008. márciusi tanulmánya megállapította, hogy a rost bizonyos zsírokkal és kalóriákkal kötődik, és "kiszabadítja őket a testből" - magyarázza Zuckerbrot.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolája szerint az elegendő étkezés összefüggésben áll az emlő- és vastagbélrák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. "Az oldódó rost lelassítja az emésztést, és segít megőrizni önelégültségét. Szivacsként működik, duzzanatot okoz a gyomorban, felszívja a zsírt és a kalóriát" - mondja Zuckerbrot. "Ha az oldható rost egy szivacs, akkor az oldhatatlan rost egy seprű, amely mindent elpusztít. Ez ömlesztett anyagot ad a széklethez, és segít az étel gyorsabban átjutni a gyomoron és a bélben."
- A fogyáshoz és a fogyás fenntartásához kapcsolódik: "A rost tömegesen adagolja az ételeket anélkül, hogy kalóriát adna hozzá, így a magas rosttartalmú ételek alacsony kalóriájúak, ám órákig telítetteknek tartják" - mondja.
- Elősegítheti a lassú emésztést és a folyamatos vércukorszint elérését: "Ez segít megfékezni a cukor iránti vágyat és fenntartja az energiát" - tette hozzá Zuckerbrot.
- Az éhség kielégíti: "A rostban gazdag ételek gyakran több rágást igényelnek, ami arra ösztönzi a szájban a nyál és a gyomornedvek kiválasztását, amelyek elősegítik a telítettséget azáltal, hogy jelzik az agyat, amikor megtelt" - mondja.
- Támogathatja az egészséges koleszterinszintet: Az oldható rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint.
- A jó bél egészségéhez kötve: A rost prebiotikum, amely alapvető szerepet játszik a bél egészségében. (Nézze meg a 10 prebiotikus összetevőt, amelyet hozzáadhat a menüjéhez.)
- Elősegítheti a nyugodtabb alvást: "A finomított szénhidrátok a nap végén történő elfogyasztása a vércukorszint csúcspontjához vezethet, és azután aludhat, amikor alszik, ezért egyesek éjszaka közepén kelnek fel" - mondja Zuckerbrot. "Rosttartalmú ételek fogyasztása segít fenntartani a vércukorszintet, ami viszont elősegítheti a zavartalan pihenést."
Tipp
Az összes wellness-nyeremény pontozása és a gyomor okozta fájdalmak (például székrekedés vagy hasmenés) elkerülése érdekében a legjobb, ha rostot kap oldható és oldhatatlan rost keverékéből, és igyon sok vizet együtt.
