A futópadnak egyhonos hírneve van. De néhány ember valóban inkább rajta fut, különösen akkor, ha az időjárás nem optimális. Noha a futópad nagyszerű edzőeszköz lehet - különösen kezdőknek -, vannak néhány általános hiba, amely hátrányt jelenthet az edzés során.
Hagyja abba a beltéri futópróbák szabotálását, hogy javítja a futópad következő hibáit.
1. A bemelegítés átugrása
Még akkor is, ha nem az úton vagy a pályán fut, minden mozgást át kell mennie. A melegítés az edzés előtt felkészíti a testét az elkövetkező edzésre, és segít megelőzni a sérüléseket az izmok véráramának növekedésével - állítja a Journal of Exercise Rehabilitation 2018 februári tanulmánya.
"Semmi sem változik csak azért, mert futópadon tartózkodik; továbbra is vigyáznia kell a testére, mint bármely más futónapon" - mondja Mwangi Gitahi - más néven Mwangi edző - futó edző és a RUNFIRST alapítója. "Ha néhány perc alatt felmelegíti a bemelegítési rutinot, még közvetlenül a futópad mellett is, így senki más nem állítja azt, nagy előrelépés lehet az egészség megőrzésében."
Hacsak nem használja a futópadot az erőn történő edzés bemelegítéséhez (ebben az esetben induljon lassan és tartsa rövidre), akkor legalább néhány percet kell tennie a futás előtt, hogy sétáljon, és hajtson végre néhány dinamikus mozdulatot (például magas térd és lábszint), hogy felkészüljenek a futásra.
2. Futás nulla lejtőn
Legalább 1–1, 5 százalékos lejtést kell fektetnie a futópadra, mivel ez jobban utánozza az útviszonyokat, és megakadályozza, hogy a futópad egyszerűen „hátrahúzza” a lábait futás közben, és valóban segítsen a munka elvégzésében - mondja Ryan Bolton, a tulajdonos és a Bolton Endurance Sports Training (BEST) alapítója.
Nem csak automatikusan állítsa be automatikusan a lejtőt minden egyes futáskor, hanem ki kell használnia annak teljes potenciálját is. Még mindig nagyszerű edzést kaphat a futópadon, ami különösen fontos, ha dombos versenyen edzsz és sík körülmények között élsz.
"A futópadon való lejtés funkció az egyik legjobb tulajdonság a futópadon való edzésnek" - mondja Bolton. "Az a képesség, hogy a futópadokon 0, 5 és 20 százalék közötti dombok állnak elő, nagyon könnyű bármilyen típusú hegyi edzést megismételni a futópadon, rövid, 50 méteres erőszakkal magas emelkedésnél az alsó lejtésig., hosszabb 800 métertől mérföldig a küszöbérték ismétlődik."
3. A Sínek támogatása
Noha hallotta azt a tanácsot, hogy soha ne tartsa meg soha a síneket, miközben sétál vagy fut a futópadon, a dolgok azonban nem mindig annyira fekete-fehérek.
A Journal of Exercise Physiology 2013. februári tanulmánya arra következtetett: "Úgy tűnik, hogy nincs tudományos ok arra, hogy ne tartsuk meg a kapaszkodót, ha a gyakorló magabiztosabbnak érzi magát a testgyakorlás irányításában." Ha egyszerűen csak a sínen pihenteti a kezét, hogy stabilabb és kiegyensúlyozottabbnak érezze magát, valószínűleg nem dobja túl sokat az edzést.
A probléma azonban akkor merül fel, ha súlyát a sínre helyezi - akár a karba nyomással, akár hátradőléssel. Ez csökkenti az alsó test súlyát, ami eldobja az lépést (ami sérülést okozhat, ha visszatér az útfutásra), és lerövidíti az edzést.
Valójában a hátrahajlás csaknem 32 százalékkal csökkenti a kalóriát égető tényezőket - nyilatkozta a Nemzetközi Gyakorlati Tudományos Folyóirat 2014. novemberi tanulmánya.
4. Túl hamisan támaszkodik a kijelzőre
Jóllehet előnyösnek tűnik, ha a sebességet, a távolságot és az elégetett kalóriákat megjelenítik a futópadon, nem szabad támaszkodni arra, hogy ezek az adatok 100 százalékos pontossággal rendelkeznek. Nem csak gépekenként változhat, hanem megköveteli a futópadok rendszeres és megfelelő karbantartását is, amelyet nem mindig garantálhat (vagy tudja, hogy a karbantartás és az újrakalibrálás pontos dátuma).
"A futópadokon mért két legnagyobb paraméter, a sebesség és a lejtés, mindkettőnek ki van téve ennek a variabilitásnak, bár úgy tűnik, hogy a tempó szélesebben változik" - mondja Bolton. Ezért a jobb fogadás a normál futóórával való edzés - mondja. Persze, ott is van változékonyság, de ha ugyanazt az órát használja, amelyet mindig használ, akkor legalább pontosabb alapot fog kapni az összehasonlításhoz.
Mwangi emellett pulzusmérő használatát javasolja (egy olyan funkció, amelyet egyes órák már beépítettek), hogy pontosabb képet kapjanak az elégetett kalóriákról és a pulzuszónáról.
5. A futó magad másolása (vagy versenyzése)
Könnyű beleragadni a melletted futópadon zajló eseményekbe, de ne próbálja meg egyeztetni a lépéseket a melletted lévővel, vagy képzeletbeli versenyré változtatni. Összpontosítson a saját edzésén.
"Lehet, hogy utánozza azt, amit más emberek csinálnak a futópadon, különösen akkor, ha nincs saját tervük" - mondja Mwangi. "Nehéz is ellenállni a versenytársának a melletted lévővel. A futópad-háborúkat nevezhetjük! Ezek a forgatókönyvek túl kemény vagy túl hosszú futáshoz vezethetnek, és ez soha nem jó."
6. Csak futópadon fut
Még akkor is, ha a lejtőt arra használja, hogy több közúti állapothoz jusson, miközben fut a futópadon, változtatnia kell a futófelületét. Az út, a pálya és a futópad különböző módon működteti az izmait, ami segít elkerülni a sérüléseket, és sokkal lekerekített futóssá teheti Önt.
"A futópad övének mozgatása csökkenti annak szükségességét, hogy elmozduljon, és ennélfogva bekapcsolja azokat az izmokat, amelyek elősegítik az előrehaladást, mint például a hátrányok, a borjúizmok és a csúszók" - mondja Mwangi. "Amikor a futópadon kívül az úton is fut, akkor megtanítja a testét, hogy bekapcsolja ezeket az izmokat, mert az útnak el kell tolnia a futást."
7. Edzésfutás cseréje egy előre programozott edzésre
Ha versenyre edzsz, fontos, hogy körültekintően használja a futópadot. Bár határozottan könnyebb egyszerűen ugrálni, nyomni egy gombot, és végigmenni az előre beprogramozott edzés mozgásain, mégsem csinálod magad. Ehelyett hajtsa végre az előírt edzést a tervek szerint, különösen, ha a futópadot kedvezőtlen időjárási viszonyok miatt használja.
"Ezek az előre megtervezett edzések jól működnek, ha egy sportoló csak megpróbál valamilyen általános fitneszt elérni, de ha egy konkrét tervet követ, konkrét célokkal, ezeket az előre megtervezett edzéseket figyelmen kívül kell hagyni, és egy sportolónak saját edzést kell készítenie a futópadon azáltal, hogy megváltoztatja a dőlést és a sebességet az egyedi edzésigényüknek megfelelően "- mondja Bolton.
Lehet, hogy le kell ülnie az edzőjével, hogy megtudja, hogyan kell használni a lejtőt az edzéshez szükséges út- vagy pályaviszonyokhoz, de az ehhez szükséges extra erőfeszítésnek óriási előnyei vannak.
