A felsőtest erőssége fontos azért, hogy végre megjavítsuk a makacs zselés üveget, vagy megszerezzük a kézi képet a 'grammért.
"Az erős felsőtest elengedhetetlen a jó testtartáshoz és a mindennapi tevékenységekhez, például az élelmiszerek eltávolításához, a sérülések megelőzéséig és így tovább" - mondta Allen Conrad, DC, CSCS, a Montgomery megyei kiropraktikai központ tulajdonosa, az észak-Wales, Pennsylvania.
De mi minősül erős testnek, és mi a legjobb felsőtest edzésnek és gyakorlatnak? Ne hagyja, hogy ezek a kérdések álljanak közted és irigylésre méltó bicepsz és (funkcionális!) Vállak között. Itt van minden, amit tudnia kell a felsőtest izmainak felépítéséről.
Milyen izmok vesznek részt a test felső részén?
A test felső részével kapcsolatban Dr. Conrad elmagyarázza, hogy a legfontosabb izmok a következők:
- Pectoralis nagy és kicsi (mellkas)
- Rotátor mandzsetta
- Deltoids (vállak)
- Latissimus dorsi (hátul és hátul)
- Trapezius (hátsó felső rész)
- Bicepsz
- Triceps
- Alkar izmok
- És egyéb stabilizáló izmok
A magod gyakran szerepel azokban az "egyéb stabilizáló izmokban", mondja Rachel MacPherson hitelesített személyi edző. Annak ellenére, hogy ez a test külön részét képezi, van némi átfedés (különösen a mellkason és a hát felső részén).
A test felső részének erősségét tehát a következőképpen definiálják: "a karok, vállak, hát és mellkas több irányba történő nyomásának, húzásának és nyomásának képessége, miközben a mozgástartomány teljes irányítása alatt áll" - mondja Tony Carvajal, az L 2 CrossFit edző RSP táplálkozással. És általában ellenállás-képzéssel épül fel - mondja Dr. Conrad.
Miért érdekelne egy erős felsőtest?
A Popeye-esque karok segítenek ingeinek eltérő illeszkedésén, de az erős felsőtest előnyei messze túlmutatnak az esztétikán. Először is, az izomtömeg növelése a test bármely részén olyan előnyökkel jár, mint a fokozott anyagcsere, az erősebb csontok és az egészségesebb szív.
1. Ez lehet általános egészségének mutatója
De különösen a felsőtest erőssége különösen jelentős lehet az általános egészség szempontjából. "A szorítószilárdság - a felsőtest erősségének egyik alkotóeleme - valójában felhasználható az összes okozó halálozás, rokkantság és morbiditás kockázati mutatójaként" - mondja MacPherson.
A szív- és érrendszeri egészség előrejelzőjeként is szolgálhat. A Táplálkozás, elhízás és testmozgás című folyóirat 2019. februári tanulmányában azoknak a férfiaknak, akik 30 másodperc alatt legalább 40 fekvőt tudtak csinálni, alacsonyabb volt a szívroham, a szívelégtelenség és más szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknak, akik kevesebb mint 10-et tudtak végrehajtani.
2. A test funkcionális ereje segíti a sérülések megelőzését
Carvajal kiemeli a test felső részének funkcionális természetét, mondván, hogy öregedésével egyre fontosabbá válik, ha független maradni akar. "Az egészséges, erős felsőtest valós helyzetekben alakul ki" - mondja. "Például, ha egy (nehéz) dobozt feltesz a polcra, vagy felteszi a gyermeket, ha senki sem áll a segítség körül."
3. Ez megmozdíthatja bármilyen fitnesz cél felé
Ne olvassa ezt rosszul: A test felső része nem fontosabb, mint a lábszár. De ugyanolyan fontos. "Ha teljes erőegyensúlyt mutatunk, fejtől talpig, akkor bármilyen fitnesz célt elérhetünk" - mondta Jackie Vick, a CSCS, a Gold's Gym edzője.
Egyetlen sport sem csupán a futás. A futás során a lábaid hajthatják meg Önt, de erős test felépítésére és magjára van szükség ahhoz, hogy a távolsági futók jó testtartást és formát tudnak fenntartani, amikor kilépnek a mérföldekről - mondja Dr. Conrad. A Strength and Conditioning Journal 2018. áprilisi tanulmánya azt sugallja, hogy az erős fegyverek segítenek a sprintereknek a gyors előrehaladáshoz szükséges erő generálásában.
A lényeg: Akár célja jó megjelenés, sérülésmentesség, hosszabb és egészségesebb élet, akár gyorsabb futás, az erős felsőtest segíthet odajutni.
Hogyan erősítheti fel a felsőtestét
A legtöbb felsőtest erőnlét-edzési tervben a hevederek legalább három napján emelkedő emberek lépnek fel, progresszív túlterhelési formátummal - mondja MacPherson. "Ez azt jelenti, hogy növeli a súlyt vagy az ismétlődéseket, vagy csökkenti az időt a készletek között a terv folyamán."
A tervnek tartalmaznia kell a súlyhordozó elemeit (testtömegmozgások vagy súlyzó, kettlebell és súlyzó munka) push gyakorlatok, pull gyakorlatok és néhány alapvető munka, mondja Wilson. "A tolómozgások elsősorban a csípőket, a vállakat és a tricepszet, a húzómozgások pedig elsősorban a bicepszet és a hátot működik" - mondja. Néhány példa az alábbiakban:
Nyomó mozdulatok
- Push-up: szokásos, lejtős, hanyatló, térd- és kézentartó push-up
- Sorok: hajlított súlyzó sor, súlyzó sor és kábel sor
- Mellkasi prések: súlyzó vagy súlyzó pad prések, lapos, lejtős vagy leeső
- Felső prések: szigorú prés, bunkó, nyomóprés
Húzza a mozgásokat
- Pull-up: standard, sávos vagy ugró pull-up
- Lat szélesség: lehajtható vagy kábelgéppel
- Izolációs gyakorlatok: súlyzó-lehúzás, koncentrációs fürtök, bicepsz-fürtök és tricepsz-kiterjesztések
"Van egy tévhit, hogy a push up gyakorlat a felsőtest erősségének növelése, de erről nincs szó" - mondja Wilson. Segítik-e a push-upok a felsőtest megerősítését és az izmok építését? Egyértelműen! De azt mondja: "A más gyakorlatokban való keverés jobb módja egy erős felsőtest felépítésének, mint pusztán push-upok elvégzése, mert ez fenntartja a test kitalálását, és különféle kihívásokkal jár, amelyekhez alkalmazkodni kell."
Próbálja ki ezeket a felső test edzéseket
A legjobb, ha olyan edzővel dolgozik, aki személyre szabhatja az izomépítési tervet, amely legjobban megfelel az Ön igényeinek és fitneszszintjének. Időközben kipróbálhatja az alábbiak egyikét:
