Az izmok "tonizálása" kissé félrevezető. Az izomtónus az izmok feszültségének állapotára utal, amely hozzájárul a megfelelő testtartás és koordináció fenntartásához. Az izmok tonizálására hivatott gyakorlatok célja az izmok definíciójának javítása. Az ellenállás edzés nagyszerű módszer az izmok meghatározásának megszerzésére, és további két kategóriába sorolható: izom kitartó edzés és izomerő edzés. Miközben a két hasonlóság megegyezik, az izmos állóképességi edzés az izmok kitartásának javítására irányul, miközben az erősítés célja az izomtömeg növelése.
Titkos munka
Az izomtónus titkos összehúzódásnak tekinthető. Ezt a fajta összehúzódást akaratlan gerinc reflexek vezérlik, amelyek fenntartják a koordináció és a testtartás szintjét. Bőséges izomtónus nélkül nagyon nehéz lehet olyan feladatokat végezni, mint az egyenes ülés vagy a kar felemelése. Az izmok tónusa lényeges tényező, és nagyon nehéz megváltoztatni.
Kitartó edzés
Az izmos állóképesség-edzés javítja az izmok meghatározását anélkül, hogy a keretbe nagy tömeg hozzáadódna. Ezeknek a gyakorlatoknak a hangsúlya a sok ismétlés elvégzése, kisebb súly mellett. Ez a fajta edzés fokozza az izom erejét, de elsősorban az izmok kitartásának fokozására összpontosít. Az ellenállás-edzési programnak nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a test legfontosabb izomcsoportjait kettő-három, 15-20 ismétlésből álló sorozaton működtetik. A kiválasztott súlynak ki kell állítania az izmait, de 10 ismétlés után nem szabad extrém fáradtságot okoznia. Arra kell törekednie, hogy hetente legalább két vagy három napos ellenállás-képzésen vegyen részt, az ülések közötti pihenőnappal.
Építsd meg az erőt
Az izomerő az adott ellenállás elleni erő mérése. Az izomépítés érdekében fokozatos terhelést kell gyakorolnia. A progresszív túlterhelés az az folyamat, amely során izmait folyamatosan kitéve nagyobb munkamennyiségnek, mint amit általában tapasztalnak. Az ellenállás-edzésprogramjában nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozzák egy nyolc-tíz ismétlésből álló sorozatban. A választott súlynak kihívást kell jelentenie, és számítania kell arra, hogy tíz ismétléssel rendkívüli fáradtságot tapasztal meg. Mint az izmos kitartásra összpontosító programokhoz, az izom erősítő programokat hetente legalább két vagy három napig hozzá kell adni a fitneszprogramjához, az ülések közötti pihenőnappal.
Toborzás és hipertrófia
Míg az izom-állóképesség-edzés sokkal fáradékonyabb izomrostokat eredményez, addig az izmok erősítése növeli az izomrostok méretét. A kezdeti erőnövekedés a nagyobb rostfelvételnek tulajdonítható - sokkal több izomrost kapja az összehúzódási impulzust, ezért erősebb összehúzódást eredményez. Az izomerősség későbbi növekedése a hipertrófia következménye, amely az egyes izomrostok keresztmetszeti növekedése.
