Azt mondják, hogy semmit nem érdemes könnyen elérni, és ez enyhíti a fogyást. Ha kövér bicepsz vagy extra zsír van a karod hátulján, akkor valószínű, hogy vannak más problémás területei is.
Mivel nem választhat egy adott területet a zsírtalanításhoz, el kell veszítenie a teljes testzsírt. A kalória-fogyasztás csökkentése és a fizikai aktivitás növelése a legegyszerűbb és egyetlen módja a karcsúbb karok megszerzésének.
A foltok csökkentésének mítosza
Számos fitnesz folyóirat azt hitte volna, hogy néhány különféle karos gyakorlat elvégzése álmai karcsú karjaihoz vezet. Úgy hívják, hogy spot edzés, és ez nem lehetséges - a test nem így veszíti el a zsírt. Karos gyakorlatok elvégzésekor elsősorban izomépítést fejleszt, de nem éget zsírt. Ez tonizálja a karizmait, de nagyon keveset tesz az őket takaró zsírrétegről.
Anekdotikus bizonyítékok azt mutatják, hogy a célzott zsírcsökkenés nem lehetséges, és a tudományos kutatások sem. A Journal of Strength and Conditioning Research 2013. évi kiadásában megjelent tanulmány eredménytelennek találta a helyszíni képzést. A résztvevők hetente három edzést hajtottak végre, amelyben legfeljebb 1200 ismétlést végeztek a lábnyomás csak egy lábon. 12 hét elteltével a kutatók nem észleltek számottevõ különbséget a megmunkált és megmunkálatlan lábak zsírszintjében, ám a test felsõ részén jelentõsen nagyobb zsírtartalmat figyeltünk meg.
Hogyan lehet elveszíteni a zsírt?
A legtöbb esetben a felesleges zsír kalóriafelesleg eredménye. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van az energiához, és az extra kalóriákat zsírként tárolja. Ezért a zsírtalanításhoz az egyszerű válasz az, hogy csökkentse a kalória-bevitelt, és növelje az aktivitási szintet, hogy kalóriahiányt hozzon létre.
Nagyon egyedi, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap. Sok tényezőtől függ, beleértve az életkorát, testsúlyát, aktivitási szintjét, nemét és genetikai tényezőit, amelyek meghatározzák, hogy a szervezet hogyan metabolizálja az ételt energiává. Orvosa vagy táplálkozási szakember segít kiszámítani a fogyás célzott kalória-költségvetését.
Ha már megvan ez a szám, ha kevesebbet eszik és többet gyakorol, a test elkezdi elégetni a zsírkészleteket. Ahol előbb el fog veszni a zsír, a genetikailag meghatározott súlycsökkentési mintától függ, de végül karcsúbb karokat fog látni.
Étkezés vékonyabb karokra
A fogyás során fogyasztott kalória minősége számít. Minden étkezésnek hozzá kell járulnia a táplálkozási terheléshez, és kielégítenie kell Önt, így nem érzi magát attól, hogy elkerülje magát, és feladja a vékony, formájú karját célját.
Az étkezési tányéroknak adagot sovány fehérjét, például baromfit vagy halat, kis adagokat teljes kiőrlésű gabonafélékből és nagy mennyiségű vizes, rostos zöldséget, például levélzöldet és paprikát kell tartalmazniuk. Az avokádóból, zsíros halból, olívaolajból, valamint diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok kis mennyisége szintén fontos a telítettség és az egészség szempontjából.
Az étkezési ötletek között szerepel a tojás paprikával, a gombával és a spenótmal, a reggeli teljes százalékú teljes kiőrlésű pirítósával; levélzöld saláta teljes kiőrlésű tekercssel és grillezett csirkével ebédre; és 100 százalékos teljes kiőrlésű tészta, rántott szárnyas steakkel és sült nyári tökkel vacsorára.
A snack is fontos. Segítenek abban, hogy az ételek között ne érezze túl túlságosan éhesen, és lehetőséget ad arra, hogy további tápanyagokba, azaz a fehérjékbe és rostjaiba is bejuthasson.
Tartózkodjon távol a feldolgozott ételektől, amelyek rengeteg cukrot, finomított szemet és telített zsírt tartalmaznak. Válasszon narancsot sajtos botokkal, salátaba csomagolt deli pulyka mustárral és szőlőparadicsommal, mandulavaj almával vagy mandula körtével.
A gyümölcslevek, szódavíz, édesített kávéitalok és egyéb cukros italok nem-nem. Az étrendben szereplő, a zsírtartalomhoz vezető kiegészítő kalóriák nagy része édesített italokból származhat anélkül, hogy még ezt észrevenné. Igyál tiszta vizet, édesítetlen teát és kávét. Ha szüksége van egy kis édességre, használjon kevés kalóriamentes stevia-t.
Gyakorlat a zsírégetésre
A karok zsírcsökkenése nem a célzott testmozgással, hanem a kardiovaszkuláris testmozgással és a teljes testtömeg-edzéssel jár. A testmozgás átfogó megközelítése több kalóriát éget el, így kalóriahiányt generál, és lefogy.
Hacsak nem csökkenti jelentősen a kalóriabevitelét, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint napi 60–90 percet kell gyakorolnia mérsékelten. A mérsékelt kardioaktivitás például az élénk séta és a szabadidős kerékpározás.
Minél erőteljesebben képes edzeni, annál több kalóriát éget el azonos idő alatt. Például egy 155 fontos ember kb. 150 kalóriát éget el, 3, 5 óránként mérföldes sebességgel járva; ugyanolyan méretű ember 300 kalóriát éget 5 mérföld / óra sebességgel.
Teljes test edzés
A sovány izomtömeg növelése segít kezelni a súlyát, mivel fokozza az anyagcserét. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, a súlyzós edzés nem tesz terjedelmessé, ha a helyes módon végzi. A kisebb súly használata és a nagyobb ismétlések elvégzése karcsúbb definíciót teremt a karodban, amelyet akkor láthat, ha elvesztette a zsírt.
A karok olyan alakjának kialakítása érdekében, amely nyilvánvaló lesz a kiszélesedéskor, hajtsa végre a bicepsz göndörjét, a tricepsz visszarúgását és a felső tricepsz meghosszabbítását. A karizmok emelik a felsőtest kombinált gyakorlatait is - azok, amelyek több ízületet érintnek - például sorok, push-upok, mellkasprések, pull-upok és katonai prések.
A karod csak a test egyik része, amellyel súlyokkal edzhet. A mellkas, az abs, a hát, a vállak, a csípő és a lábak szintjét legalább hetente kétszer kell elvégezni a hatékony fogyás érdekében. Végezzen el egy-három sorozatot 12-20 ismétlésből az egyes izomcsoportok számára, olyan súly felhasználásával, amely az elmúlt néhány erőfeszítés során fáradtságot okoz.
