A pull-up bar beillesztése új dimenzióval bővíti ab rutinját. A bárból való lógás más szemszögből kihívást jelent az abs kezelésére, miközben nagyobb igényt jelent a kezére, a válladra és a latra. A hasi izmokat érintő szokásos húzórudak a függő lábak emelése. Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, haladjon tovább a nehezebb erőfeszítésekhez, amelyek csak az irányt fordíthatják, amikor az edzőteremben dolgoznak.
1. Lógó láb emelkedik
A variációk megkísérlése elõtt mesterd le az alap lógó lábát.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Tekerje a kezét a rúd körül, kissé távolabb, mint a válltávolság, és hagyja, hogy a lábai a földre lógjanak.
Hajlítsa meg térdét, és rázza fel a mellkasa felé. Engedje le a lábait egy lógóra, hogy teljes legyen az egy ismétlés. Amint 15 ismétlés végrehajthatóvá válik, folytassa.
Tipp
-
Kerülje a lengést. A lábad felemelésekor és leengedésekor tartsa a testét a lehető legmegfelelőbben.
-
A törzs oldalán lévő ferde torok edzéséhez húzza a térdét váltakozó vállakra.
2. A függő egyenes láb felemelkedik
A függő lábak felemelése egyenes lábakkal nagyobb nyomást gyakorol a gerinc tárcsáira. Ezért, ha problémái vannak hátulással, maradjon hajlított térdre.
HOGYAN KELL KERESNI: Holtan lógjon a húzórúdtól, kezeivel körülbelül vállszélességben. Tartsa együtt a lábait, amikor felemeli őket a padlóval párhuzamosan. Szünet a számláláshoz. Tegye vissza a lábait akasztásra. Teljesítsen nyolc és 12 ismétlést.
3. Akasztható emelés emelkedik
Vegye az egyenes lábát egy bemetszést felfelé úgy, hogy a lábát a padlóval párhuzamosan emeli.
HOGYAN KELL KERESNI: Akassza le a kihúzható rudaktól és hagyja, hogy a lábad a talaj felé nyúljanak. Emelje fel a lábait a párhuzamos helyzet fölé, hogy a lábujjak megérintsék a rudat. Tartsa a lábait egyenesen és egyenesen, miközben mozognak.
Visszatérés a halott hangjába az ismétlés végrehajtásához. Dolgozzon akár 12 ismétléssel.
Tipp
Még nehezebbé tegye ezt a lépést: Amikor a lábad felfelé állnak a rudaknál, tolja fel a lábát felfelé, hogy combjai érintkezésbe kerüljenek a rudakkal.
4. Ablaktörlők
Ezzel a mozdulattal óvatosan edzheti be a ferde szélét. Használja a vezérlőt, miközben felemeli és söpörte a lábát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön abs munkája, nem pedig lendület.
HOGYAN KELL SZERZNI: Akassza a kihúzó rúdtól, vállszélességgel a kezét egymástól. Húzza a hasát a gerinc felé, hogy az alsó részét rögzítse. Tartsd együtt a lábadat, miközben felemeled őket úgy, hogy lábad magasabbak legyenek, mint a rúd.
Engedje le jobbra a lábad, miközben együtt tartja őket. Megáll, ha párhuzamosak a padlóval. Húzza vissza a lábakat a középpontba, a lábakat magasabbra, mint a rudat, és balra. Húzza tovább egymás után három-öt ismétlést.
5. A világ körül
Ez a lépés egy igazi vadállat. Csak akkor próbálja meg, ha sikerült elsajátítania az előző gyakorlatokat.
HOGYAN KELL KERESNI: Akassza egy húzórúdtól, válltól távol egymással. Tartsa együtt a lábait, miközben felhúzza őket, úgy, hogy lábad kissé magasabbak legyenek, mint a rúd.
Forgassa el a lábad egy ellenőrzött körben - oldalra, egy holttesti oldalra, a másik oldalra és vissza a rudazatra. Dolgozzon öt forgást egy irányban, majd váltson öt irányba a másik irányban.
Tipp
Ha a rúd különösen csúszós, vagy ha a tapadási szilárdságához kis munkát igényel, használjon ab hevedereket a lógáshoz. Akassza fel a hevedereket a rúd körül, és a felkarokat helyezze be a lógó test rögzítéséhez, ahogy a fent felsorolt gyakorlatok bármelyikét elvégzi.
