A szárnyforma, amelyre az emelők törekednek, akkor jön létre, amikor a latissimus dorsi, amely a hátán egy rajongó alakú izom, alaposan kifejlődik. A latissimus dorsi, vagy a lats felelős a váll illesztéséért és meghosszabbításáért, ami azt jelenti, hogy a karját a test felé húzza és hátul mögött. A szárnyforma kialakításához vegyen részt a hát testének edzésprogramjában, amelyet az izomméret növelésére terveztek. Az edzések túlterhelik a latot, ami ösztönözni fogja a növekedést és növeli az izmok definícióját.
Edzés rutin
Ütemezzen minden hetente két háttéres edzést. Az egyes edzések között adjon két-három napot a lata között, hogy legyen megfelelő idejük a gyógyulásra. Megfelelő például a kedd és a péntek ütemezése. Válasszon három edzéstervet minden edzéshez, beleértve a pullup-ot, az edzést és a súlyzó-pulóvert, és végezzen el három-öt sorozatot nyolc-20 ismétléssel. Az izomépítés megkönnyítése érdekében tartsa rövid a pihenőidőket a készletek között. Helen M. Binkley a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség által közzétett cikkben azt ajánlja, hogy várjon 30–90 másodpercet minden egyes készlet között.
Széles markolatú pull-upok
Kezdje edzését széles fogású pull-upokkal. A széles kézzel elhelyezett pull-upok végrehajtása hangsúlyozza a latot. Nyissa fel és fogja meg a felső rudat, néhány centiméterrel szélesebb kézzel, a vállait és a tenyerét maga felé nézzen néhány hüvelykkel szélesebben. Húzza a testét felfelé a rúd felé, amíg az álla nem lesz a rúd fölött, majd irányítsa a testet, amikor leengedi.
Lat Pull-Downs
Végezzen széles fogantyúval a leszereléseket. Ülj le egy lefelé húzható kábel-tárcsaegységnél, nyissa fel és tartsa meg a felső rudat a vállait szélesebbre állítva, és a tenyerétől maga felé nézzen. Húzza le a rúdot a felső mellkasa felé úgy, hogy könyökét lefelé húzza a törzs oldalára. Irányítsa a rudat, ameddig lehetővé teszi, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe a karjainak kinyújtásával.
Súlyzó pulóverek
Befejezze az edzést súlyzó pulóverekkel. Feküdjön egy lapos padon, ha súlyzót tart a mellkasán, kinyújtott karokkal és a kezét vállak szélességére állítva. A könyökét elsősorban egyenesen tartva engedje le a súlyzót a feje mögött, amíg a felkar nem párhuzamos a padlóval, majd emelje fel a rúdot a mellkasa fölé.
súlyok
Annak érdekében, hogy az edzés megnöveli a latin méretét, végezzen minden edzést megfelelő tömeggel. A lat kihúzásakor és a súlyzó pulóverésekor használjon olyan súlyt, amely miatt a lat megfáradhat nyolc - 20 ismétlésen belül. Ha legalább nyolc húzást nem tudja megtenni, használjon támogatott húzógépet. Ha 20-nál több erővel rendelkezik, viseljen egy merülőszíjat, amelyhez súlyozott lemez tartozik, hogy növelje a terhelést.
