A tricepsz nyomáscsökkentésének egynél több módja van: egy olyan gyakorlat, amelyet egy kábelgéppel végeznek, amely a tricepsz működését szolgálja. A tolószalagot kötél vagy rudazat segítségével fogantyúként is végrehajthatja. De melyik a hatékonyabb?
A tricepsz anatómiája
A tricepsz a felkar hátsó részében található, három fejjel, az oldalsó, a medialis és a hosszú fej izom. Fő feladata a könyök meghosszabbítása. A tricepsz izma szintén hasznos abban, hogy a karját felső helyzetéből lefelé hozza.
Az amerikai veteránügyminisztérium szerint a tricepsz teljes összehúzódása érdekében a felkarnak a törzs mögött kell lennie, miközben a könyök kiegyenesedik. A tricepsz megerősítésére több gyakorlat is elvégezhető, például pull-up és pushhdown.
Mi a Tricep Pushdown?
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) ismerteti, hogyan kell megtenni a megfelelő tricepsz nyomást. Először úgy kell megnéznie, hogy a kábelgépre néz, és a kábelrögzítést a feje fölött maga elé helyezi. Csatlakoztassa a rudat vagy a köteleket, és fogja meg biztonságosan. Tartsa testét merevnek és erősnek. Tolja előre és le a vállait, és próbálja megtartani ezt a helyzetet az edzés alatt.
Nyomja le a kötél fogantyúit mellkasa előtt úgy, hogy könyökei igazodjanak a csomagtartó közepéhez, majd nyújtsa le a karjait lefelé, nyomja le a kötélt vagy a rudat a padló felé.
Teljesen nyújtsa ki a karját, miközben megtartja a test többi részével azonos helyzetet. Szünet, majd hagyja, hogy a könyöke felfelé hajoljon a csomagtartó közepére. Ismételje meg ezt a mozgást.
: A végső edzés szexi, fodros fegyverekhez
Tricep Pushdown variációk
Van néhány változat a tricepsz nyomán. Az ACE az erő lenyomását írja le, amely magában foglalja a gyógyszergömb erőteljes nyomását a mellkas alatti padló felé. Kezdje a könyökét az oldalaidon és a gyógyszergömböt a mellkasán. Tolja a labdát a padlóra, teljes mértékben kinyújtva a karját, és fogja el a labdát, amikor visszapattan.
Az egyenes kar lenyomása, amelyet az ACE is leírt, hasonló mozgást mutat, mint a tolófej, kivéve a karokat egyenesen tartva. A lábak hip-távolságban legyenek, a test egyenes. Fogja meg a rudazat mindkét végét, és mozgassa felfelé és lefelé a karokat, miközben egyenesen tartja őket.
: 12 kábelgép-mozgatás, amely izom- és fáklya-kalóriát termel
Pushdown Vs. kötél Egyenes bár Pushdown
Az ACE 2012. májusi tanulmánya, amely meghatározza a leghatékonyabb tricepsz gyakorlatokat, különbséget talált a tolóerő hatékonyságában, ha kötéllel vagy bárral végezték el. A kutatók számos különféle triceptes edzést teszteltek, beleértve a tricepszes ütéseket, a felső tricepsz-meghosszabbításokat, a rúd nyomólapjait, a kötél tolólapjait, a zárt markolatú prések és a fekvő súlyzó-tricepsz-kiterjesztéseket.
Amikor a kutatók az eredményeket elemezték, azt találták, hogy az izmok aktivitása a legnagyobb, amikor az alanyok háromszög-push-up-t végeztek. A visszapattanást a második leghatékonyabb gyakorlatnak ítélték meg. Az összekötött kötél ötödik, az egyenes rudat pedig a hatodik volt. Ezért a kötélnyomásokat hatékonyabbnak tekintik, mint az egyenes rudazattal működő tricepsz izmait.
Háromszög push-up: tehát mi pontosan a háromszög push-up? Képzelje el a hagyományos push-up testet deszka helyzetben, kivéve, ha a kezek befelé néznek és egymást érintik, lényegében háromszöget képeznek. Ha a testet merevnek tartja, engedje le a testet, hajlítsa meg a könyökét, majd egyenesen hajtsa fel a karokat.
