Ha január 1. az egyetlen nap, amikor fogadalmat adsz egészségének javítására, akkor nem vagy egyedül. Ez az évente egyszeri ígéret arra, hogy tartsa be a testmozgási céljait, motiválja az emberek millióit mozogni.
Sajnos a lelkesedés és kitartás, amelyek látszólag elindítják az új évet, gyakran néhány hónappal később szárazra esnek. Ezért reális elvárások megfogalmazása a gyakorlási célokra az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy kövesse és tartsa fenn az elvégzett változásokat.
A fizikai fitnesz fő céljai
A valóságban az, amit az általános iskolai testnevel felkészített téged, közvetlenül kapcsolódik a betegségmegelőzési és egészségfejlesztési hivatal által kitűzött testmozgási célokhoz: az egészség, a fitnesz és az életminőség javítása a napi testmozgás révén.
Ennek megvalósítása érdekében az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma fizikai aktivitási irányelveket dolgozott ki, amelyekben azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc alatt mérsékelten intenzív aerob tevékenységet, vagy hetente 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet végezzenek. Ezenkívül két vagy több napos izomerősítő gyakorlatok, amelyek bevonják az összes fő izomcsoportot.
A fizikai fitnesz célja
Nem titok, hogy a testmozgás előnyei messzemenőek. A Mayo klinika rámutat arra, hogy fizikai szempontból a felkeléshez és a mozgáshoz vezető legfontosabb okok közé tartozik a fogyás és a karbantartás, a jobb alvás és bizonyos állapotok, például a stroke, szívbetegség és a II. Típusú kockázat csökkentése. cukorbetegség.
De nemcsak a fizikai előnyök teszik a testmozgást olyan erős eszközévé, hogy egészséges maradjon. A mentális és az érzelmi oldal előnyei is ösztönzik Önt a testmozgás céljainak kitűzésére. A Harvard Health Publishing szakértői szerint a rendszeres testmozgás javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt, növeli a bizalom szintjét és segít kezelni a depresszió és szorongás tüneteit.
"A fizikai fitnesz átfogó célja az a képesség, hogy végre tudja hajtani a sport, a munka vagy a napi tevékenységek szükséges aspektusait, és ellenálljon azoknak a követelményeknek, amelyek fizikai, fiziológiai és mentális szempontból vannak rájuk vetve." Eric Bean mentális teljesítmény tanácsadó, PhD, CMPC és e- az LIVESTRONG.com elmondja az Alkalmazott Sportpszichológia Egyesületének igazgatósági tagját.
A legtöbb ember számára Bean szerint ez az átfogó cél nem eléggé inspiráló vagy motiváló ahhoz, hogy egy hosszú nap után leküzdje a kanapét. Ezért fontos figyelembe venni a jó fizikai erőnlét számos előnyeit, és meg kell határozni, melyek ösztönzik Önt arra, hogy egészségét és testmozgást válasszon a kanapén való pihenés helyett.
Keresse meg "Miért"
A fitnesz célok kitűzésekor a "miért" megtalálása jelenti a siker alapját. Szóval, mi a pontosan a miért? Nos, ez az egyes emberektől függ, de leginkább mélyebb motiváció arra, hogy miért akar csinálni valamit, például lefogyni, 5k-t futtatni vagy izomnőni.
Hitelesített személyi edző, Shannon Roentved, a CSCS, a POUND oktatási igazgatója, azt mondja a LIVESTRONG.com-nak, hogy a relevancia (a SMART célok része) a legfontosabb kritérium a kitűzött célok elérésében az új emberek számára.
Azt is kiemeli, hogy a sportolók és az előrehaladott edzésszintű emberek, akiknek kiégése vagy célhiányuk van a szokásos edzésprogramokban, szintén hasznosak lehetnek abban, hogy meghatározzák „miért” a testmozgás céljaikon belül.
Ez ellentétben áll sok olyan célkitűzéssel, amelyek csak a célkitűzésre vagy annak eredményére összpontosítanak. "A SMART célok arra hívják fel az embereket, hogy mélyen gondolkodjanak edzéstervükre vonatkozóan azáltal, hogy meghatározzák a célt, és mérhető lépésekkel körvonalazzák egy tervet" - magyarázza Roentved.
Mik a SMART célok?
A SMART célok fogalma az 1980-as évek elején nyúlik vissza, amikor egy üzleti tanácsadó a rövidítéssel magyarázta, hogyan kell megírni a vezetési célokat. Miközben ennek a célmeghatározási módszernek az első sikere az üzleti világban zajlott, gyorsan eljutott a fitnesziparba, ahol az oktatók által az ügyfelekkel végzett munka során az egyik leggyakrabban használt eszköz.
Van néhány eltérés a néhány betű pontos meghatározásában, de általában a SMART jelentése:
- Választható: Mit akarsz elérni?
- Könnyen kezelhető: Hogyan fogja meghatározni, teljesíti-e a célját?
- Megszerezhető vagy megkérdőjelezhető: Van eszközöd ennek megvalósítására? Ezenkívül a célt úgy írták-e elő, hogy tegyen lépéseket?
- R eleváns vagy reális: A cél olyan dologra összpontosít, amely fontos az Ön számára?
- T höz kötött: Van reális ütemterve a cél eléréséhez?
A testmozgáshoz a SMART célok megmutatják, hogy az egyes edzések hogyan illeszkednek az általános célhoz. Ez nem csak segít összpontosítani és motiválni az átfogó célt, hanem a Bean szerint lehetővé teszi azt is, hogy minél többet érjen el az edzésből.
: 9 alapvető erőforrás-referenciaérték a férfiak számára
SMART gyakorlat célok
Különleges. " A céljainak korrelálnia kell az egyedi céllal" - mondja Bean. Például nem szeretné, ha a célja „formába kerülni”, mert az „alakja” homályos. Egy célzottabb cél az lehet, ha 10 font zsírt veszítünk és 5 font izomot nyerünk. "Minél konkrétabb és személyesebb küldetéshez kapcsolódik a célok, annál jobb" - teszi hozzá.
Mérhető. Az olyan átfogó, átfogó célok, mint amilyenek a fentiekben "formába kerülnek", nem hatékonyak, mondja Bean, mivel nem adnak egyértelmű képet a célról. Ehelyett rámutat, hogy mérhető és objektív célt akar. Például azt mondhatja: "Hétfőn, szerdán és pénteken 30 percig sétálok a kutyákat."
Akcióközpontú . "Az a cél, amelynek nincs egyértelmű iránya az elvégzendő cselekvés irányában, túl sok teret hagy az értelmezésre" - magyarázza Bean. Csodálatos például az a cél, hogy ezen a héten néhány edzést végezzenek, de nem egyértelmű a sikerhez szükséges intézkedések.
Ehelyett Bean azt állítja, hogy egy olyan célt tűz ki, hogy átlagosan nyolc perces mérfölden 3 mérföldet futjon, hetente háromszor a szombat előtt. Ez cselekvésorientált.
Reális. "Az a cél, amely nem lehetséges vagy túl sok áldozatot igényel, valószínűleg csökkenti a motivációt és tétlenséget eredményez" - mondja Bean. A reális céloknak elég nagy kihívást kell jelenteniük, hogy erőfeszítéseket és összpontosítást igényeljenek - javasolja Bean, de nem szabad a lehetőségek körén kívül esniük.
Időhez kötve. Bean szerint a kitűzött célok elérése érdekében meghatározott időkorlát növeli a motivációt, pozitív nyomást generál, és egyértelművé teszi a kitűzött határidőt.
Például a cél az, hogy 10 font zsírt veszítsen el és 5 font izomot nyerjen azzal, hogy hetente háromszor 20 perces időtartamú edzést és hetente három nap 60 perc erőteljes edzést végez hetente a következő két hónapban.
"A SMART célok megmutatják, hogy az egyes edzések miként illeszkednek az általános célkitűzésbe, ezáltal összpontosítva és motiválva tartja az átfogó célt, és segít az edzések jobb kihasználásában" - mondja Bean.
Példák a fitnesz célokra
"A fitnesz célok elérhetőek és fenntarthatók" - mondja Dempsey Marks, az AFAA tanúsítvánnyal rendelkező fitnesz edző és a Peak Physique alkotója, a LIVESTRONG.com-nak. A gyakorlat céljainak feladására és elhagyására való esély csökkentése érdekében Marks azt mondja, hogy reális a végeredmény szempontjából.
Ezért javasolja, hogy kezdjen egy kényelmes ütemben, és lassan folytassa az utat a következő szintre vagy mini-célra. És a legjobb rész Marks tanácsában az, hogy ez vonatkozik mindenre, a kezdők fitnesz céljaitól egészen az elit sportolókig.
Annak érdekében, hogy képet kapjon arról, hogy egy edzési cél hogyan néz ki, a Roentved megoszt egy példát egy közös fitneszcélra, amely a SMART módszert használja.
Cél: Az általános fitnesz javítása
- Specifikus: Javítani fogja a fitnesz szintet, így 5 kk-ot tud teljesíteni.
- Mérhető: a HRR 40-60 százalékán történő edzéssel
- Elérhető akció-orientált: 30 percig, a hét öt napján
- Reális vagy releváns: hogy lépést tudjon tartani a 8 éves lányával
- Időhöz kötött: az 5 kilométeres sétára, regisztrálva 60 naptól kezdve
Egyéb célmeghatározási stratégiák
Amikor egy javaslatot tesz mind a kezdőknek, mind a tapasztalt testnevezőknek, Bean azt mondja, hogy készüljön fel az akadályokra a WOOP célok kitűzésével. "A WOOP egy Gabrielle Oettigen által kifejlesztett rövidítés, amely két erőteljes eszközt egyesít, amelyeket mentális ellentmondásnak hívnak, és a megvalósítási szándékokat" - magyarázza. A WOOP a kívánságot, eredményt, akadályt és tervet jelenti.
Kutatásában Bean azt mondja, hogy Gabrielle úgy találta, hogy pusztán az Ön kívánságára való összpontosítás, például egy 10 kilométeres verseny megnyerése, csökkenti annak valószínűségét, hogy kitölti a célját. És ahhoz, hogy sikeres legyen, alkalmaznia kell a WOOP többi elvét: az eredményt, az akadályt és a tervet.
Például, Bean szerint az a kívánságod lehet, hogy július végéig nyerjen egy 10k-os versenyt. Miután meghatározta ezt, a következő lépés az, hogy meghatározzuk az eredményt, hogyan érzi magát, milyen előnyökkel járna e cél elérése, majd ezt az eredményt szem előtt tartva képzeljük el.
Ezután Bean azt mondja, hogy azonosítja azokat a lehetséges akadályokat, amelyek megakadályozhatják a cél elérését, például motiválatlan lehet a reggeli testmozgás, a munka sok utazása vagy a téli szabadtéri futás kedvelése.
És végül Bean azt mondja, hogy ki kell dolgoznia egy tervet. Javasolja az if / then állítások használatát annak azonosításához, hogy miként lehet leküzdeni az akadályt, ha velük szembesül.
Például, ha munkához kell utaznia, elviszi a futócipőjét, és azonosítja a jó futási útvonalakat. "A terv elkészítése után képzelje el, hogy végrehajtja-e az összes, ha / majd a tervet" - tette hozzá Bean.
