Nem hallhatatlan, hogy egy héten belül elveszít 4 kilót - főleg ha jelentős súlyt veszítesz. Minél közelebb van a célsúlyához, annál lassabb a fogyás. Ha hét nap alatt 4 kilót le akar veszíteni, akkor szélsőséges intézkedéseket kell igénybe vennie, amelyek befolyásolhatják a fogyás képességét egy hét után. Bár lehet, hogy van olyan célja, amelyet kétségbeesetten akar elérni, fontolja meg a szélsőséges intézkedések hosszú távú következményeit. Az ésszerű étrend és testmozgás terve segíthet fogyni és egy héten jobban érezni magát, ezáltal egészséges életmódot biztosítva az egészséges életmódra.
Mennyi fogyás várható el egy héten belül
Az, hogy hány súlyt veszít egy héten, attól függ, hogy hány kalóriát kell tartania a testsúlyának fenntartásához. Az emberek többsége esetében ez 5000 évesnél idősebb ülő nők 1600 kalóriájától kezdve napi 3000 kalóriáig terjed, fiatal felnőtt férfi esetében. Mivel egy font 3500 kalóriával egyenlő, általában azt javasoljuk, hogy egy napi 500–1000 kalória deficitre törekedjen, hogy hetente két vagy két fontot veszítsen. Ha napi 3000 kalóriát éget el, és napi 1600 kalóriára képes korlátozni a bevitelt, akkor egy hét alatt elveszíti majdnem 3 fontot.
Célja, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasztjon, ha nő vagy, vagy 1600 kalóriát, ha férfi, hacsak nem orvosi rendelvény szerint készül. A legtöbb ember számára ezt alacsony fogyasztásnak tekintik, és súlycsökkenést eredményez, de még mindig elegendő kalória ahhoz, hogy energiát és teljes tápanyagot biztosítson az Ön számára. Ha kevesebb, mint 1200–1 600 kalóriát fogyaszt el, akár egy héten keresztül, lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a fogyás folytatását, amint a hét lejárt. Rendkívül csökkentse a kalóriákat, és valószínűleg rosszul érzi magát és fáradtnak, és még egy hétig is nehézségekbe ütközik e nagyon korlátozó terv betartása mellett.
Amikor először módosítja az étkezési és testmozgási programját, az első héten gyorsabb súlycsökkenés tapasztalható meg - különösen, ha a változások drámai az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy egy héten belül 4 vagy annál több fontot veszíthet összehangolt erőfeszítésekkel. Ennek a gyorsított súlycsökkenésnek a nagy része a víz, nem a zsír súlya. Ha egy hét után visszatér a régi testmozgáshoz és étkezési szokásokhoz, akkor gyorsan visszaszerzi azt, amit elveszített, és néha még többet szerez.
Táplálkozási irányelvek a fogyás első hete számára
Az összes feldolgozott étel és étel elhagyása segít fenntartani az alacsony kalória-bevitelt. A gyorsétterem, fagyasztott vacsorák, éttermi ételek, chips, szóda, finomított gabonafélék és édességek jelentős kalóriát tartalmaznak anélkül, hogy sok táplálkozási értékkel rendelkeznének. Ha nehéz feldolgozott élelmezési szokása van, ezeknek az ételeknek a kiküszöbölése kihívást jelent, de figyelemre méltó hatással lehet a kalória-fogyasztás csökkentésére, felgyorsítva a súlycsökkenést az első héten.
Kényelmes ételek helyett keressen egész ételeket az élelmiszerbolt kerületéből, és válassza a zöldségeket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejszínt, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy kevés telített zsírtartalmú proteint - legyen szó húsról, baromfihúsról, tofáról vagy tojásról - egy adag zöldségből és egy / fél-egy-egy csésze teljes kiőrlésű gabonafélékből, például barna rizsből vagy 100 százalékból. teljes kiőrlésű tészta. Készítsen ételeket sütés, grillezés, gőzölés vagy sütés útján.
Kerülje a nehéz szószokat, palackozott salátaönteteket és szirupokat. Ehelyett ízesítse ételeit fűszerekkel, gyógynövényekkel és citromlével vagy balzsamos ecettel. Néhány telítetlen zsírt naponta néhány étkezés után kell bevinni, hogy támogassa a test normál működését és elősegítse a tápanyagok felszívódását. A teáskanál olívaolaj, 1/8 avokádó vagy 1/2 uncia dió megfelelő adagolási méret.
Ezeknek a változásoknak nem szabad átmenetileg lennie. Amint elérte a fogyás célját, lehet, hogy nem kell fenntartania ilyen szélsőséges kalóriahiányt, de több teljes étel evése és a feldolgozott ételek elkerülése elősegíti a jó egészséget, az egészséges testsúly fenntartását és az optimális táplálkozást.
Étkezési ötletek az étrendi tervhez
Táplálékmérete étkezéskor pontosan attól függ, hogy hány kalóriát eszel ahhoz, hogy a héten elinduljon a fogyás. Ne felejtse el, hogy ne egyen kevesebbet, mint 1200 - 1 600.
A reggelizési lehetőségek között szerepel: 1/3 csésze vízben főzött zab, 1/2 csésze bogyóval, alacsony zsírtartalmú tejjel és 2 teáskanál rántott mandulával; 1 tojást buggyantunk, és 100% teljes kiőrlésű pirítós szeletre tálaljuk narancsmal; egy turmix, 1 csésze fagyasztott málna, egy tartály sima görög joghurt, egy marék nyers spenót és egy evőkanál mandulavaj keveréke mellett, kevés vízzel keverve, hogy kiszűrje azt; két szelet 100% teljes kiőrlésű pirítós, evőkanál földimogyoróvaj és 1/2 szeletelt banán tetején; vagy egy csésze apróra vágott búza fölött sovány tejjel és egy csésze szeletelt friss eperrel.
Egy nagy zöld saláta ebéddel tölt be, de minimális kalóriával. Változtassa meg a zöldségeket, beleértve a spenótot, az apróra vágott kelkáposztát, a romaint, az apróra vágott paprikát, az uborkát, a retek, a párolt zöldbab, a hagymát, az aprított sárgarépát és a paradicsomot. Tetejére néhány unci roston sült csirkemell, rántott szárnyas steak, vízben konzervált tonhal vagy sült tofu. Használjon citromlevet vagy ecetet és olívaolajat az öntethez.
A vacsora egy 3 uncia grillezett lazac filé lehet egy kis édesburgonya és párolt brokkoli; egy csésze teljes kiőrlésű tészta apróra vágott paradicsommal, egy sült, sovány őrölt pulyka pástyával és párolt cukkinivel; vagy sült sertés szűzpecsenye quinoával és főtt spárgaval.
Használjon egy hetet a további mozgás elindításához
Az edzés kalóriát éget, ami hozzájárul a nagyobb kalóriahiányhoz és a súlyosabb veszteséghez. Ha csak egy hete van, akkor összpontosítson a kardiovaszkuláris testmozgásra, például élénk sétára, kocogásra, körfutásra vagy kerékpározásra. A fitnesz szintje attól függ, hogy mennyit tud edzeni egy héten belül a fogyás érdekében. A kanapé burgonya státusától a több intenzív edzésig hét nap alatt eljuthatunk a sérülések és a kiégés receptjére.
Ha egyáltalán nem edz, akkor fokozatosan fel kell emelnie a magasabb intenzitású edzést. Még mindig bele kell vennie a héten, amikor 4 fontot próbál elveszíteni, és tartsa fenn, így több héten keresztül legalább hetente 250 percre növekszik. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a közepes intenzitású kardió következetes vagy legalább 250 perc hetente támogatja a fogyást.
A súlyzós edzés segít megelőzni az izomtömeg elvesztését, amely gyakran előfordul, ha kalóriahiányt hoz létre. Várható, hogy sovány izomként elveszíti minden font 25 százalékát, ha nem gyakorol. Ha a cél 4 font, ez azt jelenti, hogy egy héten belül egy teljes font izom veszít. Tervezze meg hetente legalább két edzést, és egy testgyakorlattal foglalkozzon az összes nagyobb izomcsoporttal. Végezzen 8–12 ismétlést a gyakorlat segítségével olyan súlyokkal, amelyek az utóbbi pár ismétlés során nehéznek bizonyulnak. A súlyzós edzés a csontok és az ízületek egészségét is javítja az általános napi működés javítása érdekében. Nem fog sok különbséget találni egy héten belül, de ezt időként egy olyan koncentrált rutin elindításához használhatja, amely folyamatosan fenntartja a hosszú távú egészséget és a test karbantartását.
