A súlycsökkentő programba való belépés pozitív lépés a jobb egészség felé. Az étkezési lehetőségek értékelésekor azt szeretné tudni, hogy a kenyér eltávolítása az étlapból segít-e további font fogyásában. Hasznos tippeket szeretne kapni az olyan egészséges ételek elkerülésére, amelyek nem támogatják az egészséges táplálkozást.
Tipp
Az a súlymennyiség, amelyet elveszíthet, ha nem eszik kenyeret, sok tényezőtől függ. Amit vesz vagy nem eszik, nem határozza meg a fogyás mértékét. Az, hogy mennyit veszít, a kalóriahiánytól függ.
Egészséges fogyás alapjai
Azt szeretné, ha csak bepattanna az ujjaira, és varázslatosan elérné ideális súlyát. A valóságban azonban a legjobb módja annak, hogy elveszítsük ezeket a kilókat (és tartsuk távol őket), ha egy kiegyensúlyozott étkezési tervet követünk, amely magában foglal minden nagyobb élelmiszercsoportot. A pozitív eredmények elérése érdekében csökkentenie kell a napi kalóriát is, és rendszeres fizikai tevékenységet kell folytatnia.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy kezdje el izomépítő fehérjékkel, mint például sovány hús, tenger gyümölcsei, baromfi, bab és más vegetáriánus források. A sült vagy grillezett húsok a legegészségesebb választás.
Adjon színes, tápanyag-összetételű zöldségeket és gyümölcsöket napi menüjéhez. Az ételek elkészítésekor vagy egy kedvenc étteremben való étkezéskor tartózkodjon távol a szilárd zsírokat és extra cukrot tartalmazó ételektől.
Ezután keverje össze a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát és a tésztát. A quinoa, a köles és a barna rizs szintén jó választás. Ne feledje, hogy a teljes kiőrlésű ételek elősegíthetik a teltségérzet elősegítését, ami segíthet visszaszorítani az ételek közötti snack késztetését.
Az egészséges táplálkozási tervet egészítse ki alacsony zsírtartalmú tejjel, sajttal, joghurttal vagy dúsított szójaalapú italokkal. Ezek a tápláló ételek rengeteg fehérjét, D-vitamint és kalciumot tartalmaznak.
Az egészséges táplálkozás mellett a napi ütemtervbe helyezze be a 30 perceket mérsékelten intenzív (vagy erőteljes) testmozgást. A folyamatos fogyás érdekében előfordulhat, hogy növelnie kell az időtartamot, vagy minden nap további mini-edzéseket kell hozzáadnia.
Hogyan kerüljük el a feldolgozott ételeket
A "feldolgozott élelmiszerek" kifejezés gyakran negatív jelentéssel bír. A valóságban azonban minden főtt, fagyasztott, konzerv vagy dehidratált ételt valamilyen módon feldolgoztak.
Időnként a végeredmény egy ízletes, tápláló élelmiszer, amely az egészséges táplálkozási terv üdvözlendő alkotóeleme. Vigyázzon azonban azokra az ételekre, amelyek elveszítették a táplálkozási pontot, vagy amelyek valamilyen feldolgozás után nemkívánatos adalékanyagokat tartalmaznak.
A fehér rizs és a liszt olyan feldolgozás eredményeként keletkezik, amely eltávolítja a teljes kiőrlésű gabona élelmi rostját, ásványi anyagait, zsírsavait és fitokémiai anyagokat. A feldolgozás kevésbé kívánatos összetevőket, például nátriumot, cukrokat és transz-zsírokat ad hozzá. Végül, a kiterjedt feldolgozás gyakran megváltoztatja az élelmiszer alapszerkezetét, ami vércukorszint növekedéshez vezethet, mint a kevésbé feldolgozott hasonló ételekhez képest.
Ezeknek a kérdéseknek a kezelése érdekében a Harvard Health javasolja, hogy a teljes étkezésű gabonaféléket vegyen be mindennapi étkezésébe. Az egészségesebb ételek fogyasztása valószínűleg csökkenti a szívbetegség és cukorbetegség, esetleg a stroke kockázatát is. A teljes kiőrlésű ételek fogyasztása a hosszabb távú csökkent súlygyarapodáshoz is kapcsolódik.
Csökkentse a sok extra nátriumot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek fogyasztását . A legnagyobb bűncselekmény elkövetői közé tartozik a feldolgozott hús, amely sókat és tartósítószereket, például nemkívánatos nitriteket tartalmaz. Ilyenek például a szalonna, a kolbász, a hot-dogok és a sok delihús. Ne feledje, hogy a túlzott nátrium- és tartósítószerek használata káros lehet a szívére.
Enni kevesebb feldolgozott ételt, amelyek valamilyen formában tartalmaznak hozzáadott cukrot. A cukorral feltöltött italok, például az üdítőitalok, a sportitalok és a túl édes gyümölcsitalok hírhedt bűnösök. Például egy 12 uncia doboz szóda ivása túltölti a testét 10 teáskanál fehér asztali cukorral.
A nemkívánatos súlygyarapodás esélyein túl a cukros italok negatívan befolyásolhatják a szívét, ugyanúgy, mint a magasan finomított szénhidrátok. Ha nehéznek találja ezeket az italokat teljes egészében kihagyni az étrendből, korlátozza fogyasztását napi egy 8 uncia adagra.
Hogyan válasszuk ki az egészséges kenyeret?
Amikor átmész az élelmiszerbolt kenyérfolyosóján, szédítő szépségű kenyérfajtával találkozhat. Alice H. Lichtenstein, a DSc, a Tufts HNRCA kardiovaszkuláris táplálkozási laboratóriumának igazgatója megjegyzi, hogy a kívánatos teljes kiőrlésű kenyér tipikusan teljes gabona típusa és tartalma szerint változik.
A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyösek, mivel tartalmazzák a gabona minden részét. A gabona darabolása vagy őrlése esetén az eredeti gabona (és létfontosságú tápanyagai) érintetlenül marad. Amikor egy ígéretes kenyér összetevőinek listáját átvizsgálja, ellenőrizze, hogy a "teljes" szó előzi-e a gabona liszt vagy a gabona listáját.
Miért olyan fontosak a teljes kiőrlésű kenyér? Ezek a tápláló kenyerek lassan emészthető rostot tartalmaznak, amely segít megtapasztalni ezt a "teljesebb" érzést hosszabb ideig. Vércukorszintjének kiszámíthatóbb emelkedését is látnia kell.
Keressen alacsony nátriumtartalmú kenyeret
Általánosságban elmondható, hogy a test nem igényel sok nátriumot a szervek, az izmok és az idegek tervezett futtatása érdekében. Az alacsony nátriumtartalmú kenyér fogyasztása minimálisra csökkenti a magas vérnyomás kockázatát, valamint a szívével járó stresszt, állítja a Michigan State University kiterjesztése.
Ugyanakkor kihívás az ízletes, alacsony nátriumtartalmú kenyér megtalálása. Ne feledje, hogy az alacsony nátriumtartalom azt is jelenti, hogy a terméknek nem lesz annyira nátrium-íze-javító előnye. Azt is vegye figyelembe, hogy a kenyér gabona- vagy lisztösszetételétől függetlenül a nátrium valószínűleg bele fog esni az összetevők listájába.
E kihívás ellenére a kenyérgyártók továbbra is alacsony nátriumtartalmú kenyereket gyártanak, valószínűleg abban a reményben, hogy a fogyasztók megvásárolják ezeket az olcsóbb termékek alternatíváit. Valószínűleg alacsony nátriumtartalmú kenyereket talál az élelmiszerüzlet kenyérfolyosójában, és egyes kiskereskedők ezeket az egészséges fagyasztott ételek részben is tárolhatják.
A kenyér eltiltásának előnyei
Tegyük fel, hogy a kerítésen áll a kenyér tartásában az étrendjében. Ha elhagyja a kenyértermékeket, amelyek közül sok búzaglutént tartalmaz, látni fogja egyértelmű előnyeit ebből a választásból? Dr. Thomas Campbell, a Rochesteri Orvostudományi Egyetem táplálkozási hatósága hasznos perspektívát kínál a folyamatban lévő gluténbeszélgetésről.
Először, Dr. Campbell kijelenti, hogy az amerikaiak együttesen sok búzát tartalmazó kenyeret és más ételt fogyasztanak, és ennek teljes részét finomított szemcsék képezik. Amikor úgy dönt, hogy elindít egy fogyáscsökkentő programot, előfordulhat, hogy ezeknek az ételeknek az egészét egészségesebb lehetőségekkel helyettesíti.
Nem meglepő, hogy valószínűleg lefogy és észreveszi, hogy jobban érzi magát. Ahelyett, hogy ezt a pozitív tendenciát az egészségesebb étkezési szokásoknak tulajdonítanák, összekapcsolhatja ezt az eredményt a glutén eltávolításával.
Dr. Campbell hangsúlyozza, hogy a tüdőbajban szenvedő betegeknek kényszerítő orvosi okokból kerülniük kell a glutént. A nem celiakiai gluténérzékenységgel rendelkező betegek számára is ésszerű, ha a glutént nem tartják a menüben.
Ha azonban nem tartozik ebbe a két csoportba, Dr. Campbell arra ösztönzi, hogy fokozza a növényi eredetű ételek fogyasztását. Azt is javasolja, hogy több feldolgozatlan ételt egyen, ahelyett, hogy gluténmentes gyártású ételeket válasszon.
Feladás kenyér és tészta
Ha elhagyja a kenyeret és a tésztát, akkor lényegében alacsony szénhidráttartalmú rendszert követ, amely a fehérjék és zöldségek körül van keményítőtartalom nélkül . Tehát sok gabona, kenyér, tészta és keményítőtartalmú zöldség nem lesz korlátozva. Néhány alacsony szénhidráttartalmú terv lehetővé teszi kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és bizonyos gyümölcsöt.
Tehát, le fog-e veszíteni a súlyát e korlátozó étkezési tervvel kapcsolatban? A Mayo klinikán valószínűleg nagyobb rövid távú súlycsökkenést tapasztal, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A 12 hónapos határidőn belül ez a tendencia azonban nem tűnik érvényesnek.
Pontosabban, az American Osteopathic Association folyóiratának 2016. decemberi kiadása tartalmazott egy cikket, amely 41 alacsony szénhidráttartalmú étrendi vizsgálat összesített elemzéséről számolt be. A vizsgálatok együttesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a fogyásra gyakorolt hatásainak felmérésére összpontosítottak.
Két metaanalízis kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez viszonyítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend eredményeként az alanyok nagyobb súlycsökkenést hajtottak végre a hat hónapos határidőn belül. Mindkét étrend azonban hasonló súlycsökkenést mutatott a 12 hónapos markernél.
