A swing egy hagyományos kettlebell gyakorlat, számos előnnyel jár. Kétkezesen vagy egyszerre egy karral hajtva a kettlebelt a térdek között a szemmagasság között bárhol fel lehet fordítani, hogy a fej fölött legyen - a kettlebell-tradicionálisok az előzőt használják, míg a Crossfit és az utóbbi egyéb kondicionáló programjai követői. A lengőgyakorlat súlyzóval, súlytáblával vagy akár gyógyszergolyóval is elvégezhető táskában, ha kettlebell nem áll rendelkezésre.
Kettlebell swing végrehajtása
Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa mindkét kezében a kettlebell fogantyút. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva a sarkán és a lábakon. Hajlítsa meg térdét, leszálljon egy negyedes guggolásra, és nyomja vissza a csípőjét. Hajoljon előre, és engedje le a súlyát térd között. A karjait egyenesen, a vállait hátra, és a hát lekerekítése nélkül tolja előre a csípőjét, és fordítsa a kettlebell a kívánt magasságba. Hagyja, hogy a gravitáció hátrahúzza a kettlebelt, miközben hátat hátra tolja, térdét meghajolja, és készüljön fel egy újabb lengésre.
Megnövelt teljesítmény
A kettlebell-lengéseket erőteljes csípőerővel indítják a siklóerő és az ütő izmok segítségével. A súlyemelés során ezeket az izmokat a derékrészével összefüggésben "erőzónának" nevezzük, mivel ezek erősen részt vesznek gyakorlatilag az összes emelési, futási és ugrási mozgásban. Ha nehéz kettlebell-et használ alacsony replikációhoz, javul az izmai.
Megnövelt izomtartó képesség
Az izom kitartása az a képesség, hogy hosszabb ideig szubmaximalus izomösszehúzódásokat hozzon létre. Közepes és magas ismétlések egy könnyű kettlebell használatával, rövid nyugalommal kombinálva javítja az izmok kitartását. A csúszódarabjai, hátrányos derékszögű, négysebű, a hát alsó része, a vállak, a karok és a magizmok mind hatékonyan működnek a kettlebell-lengés közben.
Megnövekedett aerob kapacitás
A kettlebell hinták hatékony aerob testmozgásként használhatók. Használjon könnyű kettlebell-t, és hajtson végre nagy, legalább 50 ismétlést, hogy a szíve és a tüdő edzhessen. A Kettlebell rajongók gyakran 500–1000 folyamatos ismétlést készítenek. Ha nagy teljesítményű kettlebell hintákat készít, próbálja meg beállítani egy állandó ritmust, és maradjon rajta. A zenéhez vagy a metronómhoz való időben történő beillesztés segít fenntartani az egyenletes lendületet.
Megnövekedett anaerob kapacitás
Az intervallum edzést kettlebell hintákkal végezheti. Az intervallum edzés hatékony módja az anaerob fitnesz javításának. Forgassa el a közepes vagy nehéz súlyú kettlebell-t 30–90 másodpercig, pihenjen egy-két pillanatra, majd ismételje meg a kívánt számú beállítást. Légzési és pulzusszáma drámai módon felgyorsul, és az izmok megégnek, amint tejsav képződik - ez az anaerob testmozgás mellékterméke.
