Ha nagy mellkasi kapsz, akkor a tollak, a padprések és a mellkasok csak eddig elviszhetnek. Ahhoz, hogy megkapja ezeket a duzzadó, meghatározott szavakat, a táplálkozásra is összpontosítania kell. Noha nincs olyan speciális étel, amely valóban megkönnyítheti a mellkas izmait, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő arányú makroelemek jelentősen megváltoztathatják az Ön nyereségét.
Kalóriával kezdődik
Az izomépítés egy anabolikus folyamat, ami azt jelenti, hogy a test összetett molekulákat épít egyszerű molekulákból. Ez a tömeges építési folyamat energiát igényel, amely az enni ételek kalóriáiból származik. Függetlenül attól, hogy a célja egy nagy felső mellkas vagy nagy, széles vállak elérése - ennek érdekében meg kell növelnie a napi kalóriabevitelét, hogy megfeleljen a megnövekedett igényeinek.
A szükséges kalóriák száma a napi edzés intenzitásától és hosszától függ, és fontonként 16-30 kalóriát tartalmaz. Például, ha napi 60 percig dolgozik, hetente öt-hat napig, akkor fontonként kb. 16 kalóriára van szüksége, de ha napi három óráig, heti öt-hat napig edz, akkor 30-ra van szüksége. kalória / font. Tehát, ha súlya 180 font, a napi edzések mértékétől függően szükség lehet napi 2880–500 kalóriára.
Noha a magasabb mellkashoz szükséges kalóriaszükséglet magas lehet, ez nem azt jelenti, hogy az étrendjét magas kalóriatartalmú egészségtelen ételekkel kell kitöltenie. Valójában a mellkasi izmok felépítéséhez pontosan az ellenkezőjét kell tennie, és egészséges, tápanyagban gazdag ételekkel, de megfelelő arányban táplált étrendet kell létrehoznia.
Táplálkozás izomépítéshez
Amikor megkísérel egy diéta kidolgozását a mellkas növekedése érdekében, akkor fontos a táplálkozás minősége. Az izomnövekedés elősegítéséhez nem kell töltenie táplálékát tömegnövelőkkel és fehérjerázókkal. De egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell ennie, mindenféle élelmiszer-csoportból különféle ételekkel tele.
Még a versenyképes testépítők egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozást fogyasztanak, átlagosan kb. 50–60 százalék kalóriát szénhidrátokból, 30 százalék kalóriát fehérjéből és 10–22 százalék kalóriát kalciumból zsírokból - egy 2018-as kohort tanulmány szerint, amelyet a Journal of International Society of Sport gyógyszer. Összehasonlításképpen: az amerikai étrend-iránymutatások a szénhidrátból származó kalória 45–65% -át, a protein kalória 10–35% -át és a zsírok 20–35% -át javasolják.
A nyereség és az egészség maximalizálása érdekében az Ön által bevitt ételeknek tápanyag-sűrűnek kell lenniük, ami minden kalória-dollár számára sok tápanyagot jelent. A testének sokkal többre van szüksége a kalóriára, szénhidrátokra, fehérjére és zsírra a mellkas növekedéséhez - vitaminokat, ásványi anyagokat és más tápanyagokat is igényel. Több egészséges étel - például sovány fehérjék, gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok - fogyasztása a testének mindent megad, amire szüksége van a kívánt izomnövekedés eléréséhez.
A fehérje ereje
A fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag, amelyet testének sok fontos funkcióhoz szüksége van. Javítja a szövetet, hormonokat és enzimeket állít elő, és az erős immunrendszerhez szükséges. Szüksége van fehérjére is az izomtömeg fenntartásának és felépítésének elősegítésére. És amikor megpróbálja növelni az izomtömeget, többre van szüksége, szinte kétszerese az ajánlott étrend-támogatásnak (RDA).
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint 0, 6–1, 0 g proteinre van szükség a fogyáshoz és testépítéshez, vagy 108–180 gramm egy 180 fontos ember számára. Bizonyos esetekben szükség lehet 1, 3 gramm / font-ra, ha nehéz emelt és zsíros tömeg elvesztésére törekszik. Ez egy napi 234 gramm fehérjét jelent egy 180 fontos ember számára. Összehasonlításképpen: a fehérje RDA értéke 0, 36 gramm fontonként, ami napi 65 gramm fehérjévé válik egy 180 fontos személy esetében.
A mellkasi izmok fehérjetartalmú táplálékának kiválasztásakor egészséges forrásokat kell felvenni, például:
- Tojás: 6 gramm fehérjét egy nagy tojásonként
- Fehér húsú csirke: 26 gramm fehérjét 3 unciánként
- Lazac: 21 gramm fehérjét 3 unciánként
- Görög joghurt: 17 gramm fehérjét 6 unciatartályban
- Szilárd tofu: 9 gramm fehérjét 3 unciánként
- Lencse: 9 gramm / fél csésze főzve
- Alacsony zsírtartalmú tej: 8 gramm csészénként
- Földimogyoróvaj: 8 g / 2 evőkanál
Szénhidrát az izommegtakarításhoz
Nem szabad a szénhidráton reszketnie, ha a cél az, hogy egy nagy felső mellkasot kapj. A szénhidrátok a barátod az izomépítés során, és ezeknek ki kell töltenie a kalória nagy részét. A fehérjehez hasonlóan a szénhidrátok is nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyeknek a testnek a legjobban működnie kell, és a test preferált energiaforrásaként szolgál. Ha nem kap elegendő szénhidrátot az étrendből, akkor a testének energiát kell más forrásokból nyernie, ami azt jelentheti, hogy az izomépítéshez használt fehérje vagy maga az izom épül. Ehelyett meg akarod takarítani az izmait, és nem használja fel őket a szükséges energiáért.
Annak érdekében, hogy a mellkas növekedését elősegítse, a napi kalória 45-60 százalékát szénhidrátokra kell törekednie. A napi kalória kb. Felének egészséges szénhidrátforrásokból kell származnia, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. A mellkasi izmok egészséges szénhidráttartalmú ételei a következőket tartalmazzák:
- Quinoa
- Zab
- barna rizs
- Bab és lencse
- Alacsony zsírtartalmú tej és joghurt
- Brokkoli és spenót
- Saláta
- banán
- Almák
- eper
Egyes szénhidráttartalmú ételek szintén fehérjeforrást jelentenek - tej, joghurt és bab - tehát kétszer kapja meg a táplálékot. Az izommegtakarító energián kívül ezeknek az egészséges szénhidrátoknak a testéhez is nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostokat kell szolgáltatniuk az emésztés támogatásához.
Zsír az energia számára
Miközben a Nemzetközi Sporttudományi Társaság (Journal of International Society of Sports Medicine) közzétett 2018-as kohorsz-tanulmányából a versenyképes testépítők nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, addig a tanulmány résztvevői információkat szolgáltattak étrendjükről a verseny érdekében, amely rendszerint a zsír elősegítésére irányuló stratégiákat foglalja magában. veszteség a fizikum javítása érdekében. Az ISSN szerint ugyanakkor megegyező mennyiségű zsírt kell enni, mint amit az amerikai étrend-iránymutatás ajánl, és talán még egy kicsit.
Az ISSN 2018. évi táplálkozási áttekintése szerint, amelyet a Nemzetközi Sportgyógyászati Társaság (Journal of International Society of Sports Medicine) jelentettek meg, az étrend több zsírtartalma növelheti a tesztoszteron szintet. A tesztoszteron a férfi nemi hormon, amely támogatja az izom méretét és erejét. Az étrendben található zsír egyben további energiaforrásként szolgál, és segít biztosítani az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó vitaminok előállítását.
Az izomnövekedés és az egészség érdekében kalóriáinak kb. 30% -át zsírtartalommal kell elérnie. Mint a fehérje- és szénhidrát-választás, ne felejtse el tápanyagban gazdag zsírforrásokat is felhasználni, hogy maximalizálja az egészség és izomnövekedés teljes bevitelét. A mellkasi izmok egészséges zsírtartalma a következőket tartalmazza:
- Növényi olajok, például olívaolaj és repceolaj
- Diófélék és magvak
- Lazac, szardínia és pisztráng
- Az avokádó
A mellkasi növekedés diéta
Most, hogy tudod a mellkasi izmok legmegfelelőbb táplálékát, az is fontos, hogy megértsük, hogyan lehet az egészet összerakni, hogy a legjelentősebb izomnövekedést elérjék, ideértve az étkezés ütemezésére és összetételére vonatkozó stratégia kidolgozását is. A megnövekedett kalória- és tápanyagigény kielégítése érdekében előfordulhat, hogy gyakrabban enni, napi hat étkezésig. Az egészség és az egyensúly érdekében próbáljon minden étkezéshez szénhidrát, fehérje és zsír keverékét felvenni.
Körülbelül két-négy órával az edzés előtt enni egy étkezés vagy snack, amely szénhidrátokból és fehérjéből áll, hogy táplálja a testét, és javítsa energiáját és erejét. Az edzés előtti étkezés során azonban korlátoznia kell a zsírok mennyiségét, mivel a zsír emésztése hosszabb ideig tart és hasi kellemetlenségeket okozhat az edzés során. Egy jó edzés előtti étkezés magában foglalhatja:
- Törökország szendvics teljes kiőrlésű kenyérre
- Keményen főtt tojás és egy banán
- Földimogyoróvaj és teljes kiőrlésű kekszet
- Grillezett csirke vegyes zölden
Míg az edzés előtti étkezés fontos annak biztosítása érdekében, hogy a test minden táplálékát megkapja, amire szüksége van, hogy valóban megnyerje magát, az edzés utáni étkezés még fontosabb lehet, függetlenül attól, hogy egy nagy felső mellkasat próbálsz felépíteni., széles vállak. Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell az izom anabolizmusának kiváló minőségű fehérjét, valamint szénhidrátokat az izom energia helyreállításához. Az edzést követő étkezését az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztania. Egy jó edzés utáni étkezés magában foglalhatja:
- Fehérje rázza meg egy banánnal
- Grillezett lazac sült burgonyával
- Tofu és veggie keverjük megsütjük
Mi a helyzet a fehérjekiegészítőkkel?
Noha a hangsúlyt a mellkas felsõ izmainak felépítésére szolgáló ételekre lehet összpontosítani, a protein-kiegészítőknek megvan a helyük, különösen, ha nehezen tudja kielégíteni a fehérjeigényét. Az ISSN 2018. évi táplálkozási áttekintése szerint, amelyet a Sporttudomány Nemzetközi Társaságának folyóiratában tett közzé, számos népszerű proteinpor, köztük tejsavót, kazeint vagy szójat tartalmazó fehérjeporok javíthatják izomnövekedését. Ezeken a porokon fehérjerázást készíthet, vagy hozzáadhatja a főtt zabhoz, joghurthoz vagy burgonyapüréhez a fehérje fokozása érdekében.
Érdemes lehet egy esszenciális aminosav-kiegészítő hozzáadása is. Az ISSN szerint a szabad formájú esszenciális aminosavak elősegítik az izmok szintézisét. A feljegyzés szerint a csirke, a marhahús, a sertés, a tenger gyümölcsei és a szója szintén nélkülözhetetlen aminosavak forrása, és segíthetnek a szervezetnek, amire szüksége van, kiegészítés nélkül. Az ISSN emellett kazein-kiegészítést is javasol, mielőtt lefekszik, hogy alvás közben támogassa az izmok szintézisét.
Mellkasi alakú edzés otthon
Amikor nagy mellkasra van szükség, sok gyakorlatot végezhet otthon. Fontos, hogy konzultáljon egy trénerrel, hogy segítsen a formában a lehető legnagyobb nyereség elérése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Néhány mellkasi alakú edzés otthon:
- Rendszeres és lejtős pushups
- Repülő superman pushup
- Szék márt
- Mellkasi (súlyzókkal)
- Legyek, beleértve a meghajolt, leeső és ülő (súlyzóval)
Ezeknek a gyakorlatoknak a többsége különböző izomcsoportokat működtet, és elősegíti a nagy, széles vállok elérését is. Ügyeljen arra, hogy a mellkas izmait legalább 48 órán át pihentesse, hogy a legtöbb profitot elérje.
