Amikor kismértékű költségvetéssel próbál javítani az egészségével, a bónuszok gyors edzésmód lehetnek az edzéshez, anélkül hogy be kellene fektetniük edzőkészülékbe vagy drága tornatermi tagságba. Sokan úgy vélik, hogy a pushups csak egy felsőtest edzés, mely a karokat és a mellkasot célozza meg. Az igazság az, hogy a pushup teljes test edzés.
Míg a karok és a mellkas erőt nyújtanak a test felemeléséhez és leengedéséhez, a magod, a gluteus maximus és a lábak szintén edzést végeznek, miközben megtartják a pushup deszka helyzetét. Ugyanakkor, mint bármely más típusú edzési gyakorlat, fennáll annak a veszélye is, hogy a mélyedések fájdalmat okozhatnak, különösen, ha helytelenül hajtják végre őket.
Fegyver fájó Pushups után
Ha a karod fáj a fájdalom után, ez normális. Ezt általában késleltetett izomfájdalom vagy DOMS okozza. A DOMS mögött meghúzódó mechanizmus nem teljesen ismert, de úgy gondolják, hogy amikor pushupokat végez, apró könnyeket okoz az izomrostokban, ami némi gyulladást és fájdalmat okoz. A fájdalom néhány órával az edzés után kezdődik, és pár nap múlva eloszlik.
Noha ez az izomfájdalom kellemetlen, otthon pihenéssel, könnyű nyújtással és mozgással, valamint vény nélkül kapható fájdalomcsillapítással kezelhető.
A fájdalom egyéb okai
A pushup olyan ismétlődő mozgás, amely az ízületek, különösen a váll és a csukló sérülését okozhatja. A sérülést vagy fájdalmat a gyakorlat helytelen végrehajtása is okozhatja.
A váll fájdalmat ízületi gyulladás vagy a forgó mandzsetta szakadása okozhatja, amely izmok és inak csoportja stabilizálja a vállízületet.
Figyelem
Az edzés és a pushupok folytatása olyan sérülésekkel, mint például a rotációs mandzsetta tendinitis késleltetett gyógyulási időket és hosszú távú fájdalmat okozhat.
Megfelelő Pushup Form
A megfelelő formájú fekvőtámasz végrehajtása csökkenti a test sérülésének és fájdalmának esélyét:
- A pushup tetején a kezét közvetlenül a vállainak alá kell helyezni úgy, hogy a tenyer a talajhoz süllyed és az ujjai előre nézzenek, javasolja a Breaking Muscle.
- Ahogy leereszti a testét, könyökét kb. 45 fokos szögben kell tartani. A könyök oldalsó kinyújtása könnyebben érezheti magát, ám sérülést és nyomást is okozhat az ízületekre.
- Végül, testének egyenesnek kell lennie az egész fekvés során. A mozgás végrehajtása közben ne engedje, hogy hátad lehajoljon, meghajoljon, vagy a csípője megemelkedjen.
Tipp
A pushups kihívást jelentő feladat. Ha nem tudja megfelelő formában végrehajtani őket, próbáljon ki egy adaptációt vagy kevesebb ismétlést, amint az erőt építi.
Pushup variációk és adaptációk
A pushup-ok által okozott csuklófájdalom a csuklóízület túlzott meghosszabbodásának oka lehet. A fektetést a csukló hajlítása nélkül hajthatja végre, ha két súlyzót helyez a földre közvetlenül a vállai alá, és megragadja őket a fektetés során.
Ha ez még mindig túl nagy kihívást jelent, kezdje meg a fal lenyomásával. A falindukciók segítenek az erő növelésében, és csökkentik az ízületekre és az izmokra gyakorolt nyomást is.
Fali nyomtatáshoz nézzen szembe a fallal, és tegye a tenyerét a falra, vállmagasságban és vállak szélességében egymástól. A törzset és a lábadat egyenesen hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a falhoz engedje, majd egyenesítse ki a kezét az eredeti helyzetbe.
