Az ehető növényi leveleket gyakran sötét levélzöldnek vagy levélzöldségnek nevezik. A leggyakoribbak a zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta, de vannak olyan zöld leveles zöldségek is, amelyek ugyanolyan táplálkozók.
A levélzöldek általában alacsonyabb kalóriájúak, de sűrűek a táplálkozásban. Ez az oka annak, hogy a zöldeket gyakran használják saláták alapjául a fogyáshoz.
A levélzöldek listájára történő hivatkozás egy egyszerű módja annak, hogy felfedezze azokat a leveles zöldségeket, amelyeket még nem próbált ki. A sokféle zöldek fogyasztása lehetővé teszi számos tápanyag és egészség előnyeinek elérését.
Nitrátban gazdag Arugula
Az Arugula egy keresztes fás levél növényi, csípős ízű. A salátákban gyakran keverik enyhébb salátával. Nem meglepő, hogy a sült saláta kitûnõ egészségnek számos elõnye van.
Mint néhány zöld leveles zöldséghez, a sült saláta kitûnõ nitrátban is gazdag. A nitrátokat tartósítószerként adják az élelmiszerekhez, de az étrendi forrásokban előforduló nitrátoknak ismert egészségügyi előnyeik vannak.
Az European Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2018. novemberi tanulmányban a kutatók azt javasolják, hogy növeljék a nitrátban gazdag ételek, például a zöld leveles zöldségek bevitelét. Az étrendi nitrát a szív- és érrendszeri egészség előnyeivel és a sportos teljesítmény fokozásával jár.
Nyers vagy főtt kelkáposzta
A kelkáposzta sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ezért nevezték el a bolygó egyik legegészségesebb ételének. Az az igazság, hogy a kelkáposzta csak egy újabb levélzöldség, de saját előnyeivel rendelkezik.
Pontosabban, a kelkáposzta magas káliumtartalmú. A 2013-ban végzett nemzeti felmérés szerint az amerikaiak körülbelül 97% -a nem felel meg a káliumszükségletének. A kelkáposzta étel lehet, amelyet hozzá kell adnia a leveles zöldek listájához a káliumhiány megelőzése érdekében.
Az USDA szerint a kelkáposzta is magas a tápanyagokban. Egy csésze nyers kelkáposzta biztosítja a napi A-vitamin 9, a napi C-vitamin 21 százalékát és a napi K-vitamin 94 százalékát.
Spenót a szem egészségére
Sok ember társítja a spenótot Popeye the Sailor-hoz. Elég őszinte, ez a híres rajzfilmfigura arra buzdította az amerikaiakat, hogy ellenőrizzenek több zöldséget a leveles zöldek listáján. Noha Popeye azt állította, hogy a spenót erősebbé tesz téged, a kutatások azt mutatják, hogy ez a levélzöldség bebizonyította a szem egészségét.
A Clinical Interventions in Aging című , 2013. júniusi tanulmányban a kutatók a nyers és főtt spenótot lutein és zeaxantin sűrű forrásaiként sorolták fel. Ezek antioxidánsok, amelyek csökkenthetik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát. A látók javítása érdekében a kutatók a levélzöldek, például a spenót fokozott bevitelét javasolják.
Betegségek elleni küzdelem
A svájci mángold egy sötétzöld leveles zöldség, ropogós és keserű ízű. Számos svájci málna recept felszólítja a levélzöldek pirítását olívaolajban és fokhagymában. Ez fokozza az ízét, miközben számos vitamint és ásványi anyagot csomagol.
Az USDA szerint a főtt svájci málna erős vas, kálium, magnézium, K-vitamin, A-vitamin és C-vitamin forrása.
Ugyanakkor a vitaminok és ásványi anyagok nem az egyetlen oka annak, hogy ezt a leveles zöldséget el kell fogyasztania. A svájci málna béta-karotint is tartalmaz, egy antioxidáns, amely rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A Nutrients című , 2015. novemberi tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az A-vitamin és a béta-karotin nagyobb bevitelével a tüdőrák jelentősen alacsonyabb kockázata áll fenn.
A répazöldek javítják a fiziológiai teljesítményt
Mint a sült saláta kitûnõ, a cukorrépa-zöldek tartalmazzák a természetben elõforduló nitrátokat. Ezért a répalevet már régóta étrend-nitrát-kiegészítőként fogyasztják, amelyről úgy gondolják, hogy javítja az edzés teljesítményét és a kardiovaszkuláris egészséget.
A Nutrients című, 2017. novemberi tanulmányt közzétették annak ellenőrzésére, hogy ezek az előnyök megnövekednek-e az idősebb felnőtteknél, akiknek megnövekedett betegség-kockázata van. Noha a kognitív teljesítmény előnyei nem egyértelműek, a répatermékek nitrátjai kapcsolódnak a fiziológiai teljesítmény javulásához. Néhány bizonyíték arra utal, hogy vannak kardiovaszkuláris előnyök is, de további kutatásokra van szükség.
Bok Choy és a rák megelőzése
A keresztes fás leveles zöldségcsalád része, a bok choy általában zöldségsült krumpliban vagy köretként fogyasztható.
A Nemzeti Rák Intézet szerint a bok choy és más keresztes fás zöldségek segíthetnek a rák megelőzésében. Számos releváns tanulmányt emberről végeztek, de a meglévő kutatások arra utalnak, hogy a bok choy táplálékban gazdag és ízletes rák elleni vegyületek forrása.
A Bok Choy, más néven pak choi, az egészséges táplálkozás részét képezheti, amelyet az USDA támogat. Egy csésze főtt bok choy csomag 2, 7 gramm fehérjét, 1, 7 gramm rostot, a napi vasigény 10% -át és a napi káliumigény 13% -át teszi ki.
Brokkoli Rabe (Rapini)
Valószínűleg ismeri és szereti a brokkolit, de sokan még soha nem hallottak a brokkoli rabe-ről. Ez a levélzöldség rapini és brokkoli raab néven is megy. Gyakran összekeverik a bébi brokkolival vagy a brokkolinnal, ám a brokkoli rabe külön vegetáriánus, amely sok vitamin és ásványi anyag kiváló forrása.
A főtt brokkoli rabe tele van növényi eredetű fehérjével, vasával és kalciummal, amelyek olyan tápanyagok, amelyeket a vegetáriánusoknak és a vegánoknak szem előtt kell tartaniuk. Az USDA jelentése szerint egy főtt brokkoli rabe-csokor 12, 2 gramm rostot, 16, 7 gramm fehérjét, napi vasszükségletének 31 százalékát és napi kalciumszükségletének 40 százalékát tartalmazza.
Főzött Collard Greens
A zöld leveles zöldségek egyik közös tulajdonsága, hogy magas K-vitamin-tartalommal rendelkeznek. A főtt kagylózöldek a K-vitamin egyik leghatékonyabb forrása, 1 csészével az USDA szerint a napi szükségletük több mint 600% -át teszi ki. Magas rost-, fehérje-, kalcium- és vastartalmúak is.
A galléros zöldek klorofillben gazdag leveles zöldségek, amelyek szintén védelmet nyújthatnak egyes rákok ellen. A jelenlegi fejleményekben a 2017. évi augusztusban közzétett tanulmány pozitív összefüggést talált a keresztes keretes zöldségek és az inverz emlőrák kockázata között.
A magas rosttartalom - 7, 6 gramm / főtt csésze - szintén hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez. A Diabetology and Metabolic Syndrome című 2014. májusi tanulmány szerint napi legalább 30 gramm rostfogyasztás kapcsolódik a cukorbetegek gyulladáscsökkentő hatásaihoz.
Prebiotikumban gazdag pitypang Zöldek
A pitypang, bár a kertben gyakran gyomnövénynek neveznek, régóta használják táplálkozási és gyógyászati tulajdonságaik miatt. A pitypang zöldek nyersen vagy főzve is fogyaszthatók, és közismert, hogy magas rosttartalommal rendelkeznek.
A pitypangliszben lévő rost nagy része prebiotikus inulinból származik, amely pozitív hatással lehet a bél mikrobiomájára. A Gutban közzétett, 2017. novemberi tanulmány arra a következtetésre jut, hogy a megnövekedett inulinszálak ösztönzik a székrekedésben szenvedő betegek lágyabb székletét. Ezenkívül serkenti a "jó" bélbaktériumok növekedését.
Egyél több zöld, leveles zöldséget
A levélzöldek listája hosszú, de minden levélzöldségnek megvan a maga tápanyag-és egészségügyi előnyei. Sok ember számára előnyös lehet, ha több zöld leveles zöldséget épít be étrendjébe.
A levélzöldek különösen hasznosak azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel alacsony kalóriatartalmúak, de sűrűn tartalmaznak tápanyagokat, például káliumot, K-vitamint, kalciumot és vasat.
