Egészséges diéta
1. lépés
Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát legalább 500–1000 kalóriával naponta annak érdekében, hogy hetente egy-két kilót elveszítse. Kövesse nyomon az összes fogyasztott kalóriát egy élelmiszer-naplóban, és felhasználja arra, hogy felbecsülje étkezési szokásait, és megnézze, hol lehet csökkenteni a kalóriát.
2. lépés
Csökkentse az adagok méretét. Minden ételnek különféle adagok vannak. Az étel mérése és az ajánlott adag egy adagjának betartása segíthet kalóriáinak ellenőrzésében.
3. lépés
Kerülje az üres kalóriákat, például a cukros italokban és a feldolgozott ételekben. Töltse fel az egészségesebb kalóriát. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának ajánlásai szerint képzelje el a tányér diagramját az étkezés tervezésekor. Töltse le a tányér legalább felét gyümölcsökkel és zöldségekkel; csak egynegyed van a gabonafélékre és egynegyede a fehérjékre.
4. lépés
Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket, ha lehetséges. Fogyasszon sovány fehérjéket, például csirkét és halat. Vásároljon kedvenc tejtermékei alacsonyabb zsírtartalmú verzióit, például 1% tejet vagy csökkentett zsírtartalmú sajtot.
5. lépés
Válassza az egészséges zsírokat. Szüksége van némi zsírra a test megfelelő működéséhez. Szerezd meg ezt a zsírt természetes forrásokból, például dióból, avokádóból és olajbogyóból.
Gyakorlat
1. lépés
Végezzen hetente 2 1 / 2–5 órát kardiovaszkuláris testmozgást. Ez 10 percre osztható szegmensekre, mindaddig, amíg a heti teljesítés megközelíti a célt. Fontoljon meg minden olyan tevékenységet, amely növeli a pulzusszámát és izzad. A tánc, a séta és az udvarban végzett munka mind jó érrendszeri lehetőségek.
2. lépés
Tartalmazzon izomerősítő gyakorlatokat a test összes fő izma számára, hetente legalább kétszer. Az izomtömeg növelése nagyszerű módja az anyagcserének növelésére és több zsírégetésnek. Végezzen súlyemelést, ellenállás zenekarokat vagy jóga edzést, hogy több izomot építsen fel.
3. lépés
Fókuszáljon az hasfájásra hetente három-öt alkalommal, hasi gyakorlatokkal. Ha csak akarja, napi munkát végezhet. Az egyszerű összeroppantás, a stabilitási labda edzés vagy a Pilates munkamenet mind hatékony módja a has izmainak megmunkálásának.
4. lépés
Keressen módszereket arra, hogy több tevékenységet folytasson a napi ütemtervébe. Mossa le autóját, ahelyett, hogy átmenne a benzinkút gépen. Sétáljon, miközben beszél a telefonon. Még hasi összehúzódásokat is végezhet munka közben. Minden felhasznált kalória segít.
Figyelem
Ne kezdjen el új étrendet vagy fitnesz tervet anélkül, hogy először orvosával konzultált volna.
