Betegség, öregedés és ülő életmód lebontja a lágy szöveteket. Számos módszer lehetővé teszi az izomépítést és megakadályozza ezt a veszteséget. Az izomépítő gyógyszerek azonban mellékhatásokat okozhatnak. Szerencsére vannak természetes módok az izomtömeg növelésére kiegészítők nélkül. Ezeknek a hatékony és biztonságos módszereknek a megtanulása segíthet lassítani az öregedést, és leküzdeni a betegségeket és az izomromlást.
Megérteni az izom anatómiáját
Több mint 600 izma van. Sokuk párban fejlődik: jobb és bal. Az edzők elsősorban a nagy vázizmokkal foglalkoznak, amelyeket Ön edzés közben használ. Erre példa a felkarok bicepsz izmai és az alsó lábak négyfejű izmai.
A Palacky Egyetemi lap szépen szemlélteti a test funkcionális izmait. A szerzők írásukban ismertetik az izomtömeg növelésének módját kiegészítők nélkül. Azt is megmutatják, hogy ez a változás hogyan javítja az egészségét és segít a betegség elleni küzdelemben.
Megérteni az izomfiziológiát
Az izmaid sokkal többet csinálnak, mint gondolnád. Az erőgenerálás mellett eltávolítják az étrendi cukrot is a véráramból, és aktívvá teszik a testet - anyagcserén keresztül - miközben pihennek. Tekintettel ezekre a fontos szerepekre, mindenkinek több izmat kell építenie. A tudósok az izomépítő vagy anabolikus folyamat hipertrófiának hívják .
A hipertrófia eléréséhez meg kell változtatnia az izomfehérje-szintézis és az izomfehérje-lebontás közötti egyensúlyt, a Nutrients című 2018. évi jelentés szerint. A fehérjebevitel gyakorlása és növelése segít elérni ezt a célt. A sportolók gyakran kreatív módon egészítik ki a fehérjét, de a kiegyensúlyozott, mindenekelőtt étrend ugyanazt a hatást érinti. Így izmok építhetők ki kiegészítők nélkül.
Ismerje az izompótlást az öregedésben
Az orvosok az izomtömeg életkorával járó csökkenését szarkopeniaként hívják fel. Ez a folyamat elkerülhetetlen. Ha elég hosszú ideig él, akkor szembe kell néznie vele. Az izmok építésével azonban lelassíthatja a pusztulást.
Sajnos néhány ember nem tudja könnyen felépíteni izomzatát - anabolikus ellenállásúak . Ez az egészségi állapot leggyakrabban az idősebb embereknél jelentkezik, és nem csupán életkoruk. A JAMDA 2013. évi jelentése szerint ez a csoport az anabolikus rezisztencia további kockázati tényezőit, például krónikus gyulladást, inzulinrezisztenciát és lipotoxicitást eredményez.
Ismerje a betegség izompótlását
Az izom pazarlás számos betegségben is előfordul. Ez a folyamat, a cachexia , az összes rákos eset 50% -ában megjelenik. Sajnos a rákos betegek két anabolikus problémával szembesülnek: A rák közvetlenül az izomvesztést okozza, és a kemoterápia súlyosbítja ezt a veszteséget.
A rákos betegeknek szintén nehezen lehet megoldani az izomvesztést. Az idős emberekhez hasonlóan a rákos betegek gyakran anabolikus rezisztenciát és egyéb orvosi komplikációkat tapasztalnak. A kórházba került betegek számára szintén nehéz feladat a testmozgás, tekintettel az életmódot megváltoztató betegség fizikai és szellemi elvezetésére. Végül: a kórházak ritkán rendelkeznek edzőeszközökkel, amelyek könnyen elérhetők a betegek számára.
Ismerje meg az izomfelesleget, amikor ülő
Bármely életkorú, ülő emberek is izompusztulást tapasztalnak. Az automatizálás sok feladatot leegyszerűsített, és még egy rövid kórházi tartózkodás is gyorsan csökkentheti az izomtömeget. A gyermekek ma sokkal kevésbé aktívak, mint az elmúlt években, és ez a tendencia valószínűleg folytatódni fog.
Számos akadály akadályozza meg az ülő gyermekek és felnőttek aktívvá válását, az Obesity Reviews 2017-es cikke szerint. A jelentés szerzői a testmozgás 77 akadályát írják le, kezdve a gyermekgondozási lehetőségeket és a biztonsági kérdéseket. Szerencsére leírják a testmozgás néhány segítőjét is, amelyek segítenek egy olyan környezet megteremtésében, ahol a testmozgás természetesen és könnyen megtörténik.
Ismerje az izmok pazarlását a nőkben
Az izom pazarlás eltérően érinti a nőket és a férfiakat. Különböző hormonprofiljuk valószínűleg magyarázza ezeket a nemek közötti különbségeket. Míg a tesztoszteronnak anabolikus tulajdonságai vannak, az ösztrogén megvédi a nők izmait a gyulladástól. Ezeknek a hormonoknak az életkorral összefüggő hanyatlása mindkét nemre veszélyt jelent.
Mégis úgy tűnik, hogy a nőket különösen idős korban érinti az izomvesztés. Számos ok alapját ez a felismerés. Például a nők ritkábban vesznek anabolikus táplálékot. Ugyancsak kevésbé valószínű, hogy edzőteremben járnak.
Felismerje a következményeket
Az ülőharcban, betegségben és öregedésben előforduló izomvesztésnek súlyos következményei vannak. Az izom elvesztése a betegség és akár a halál kockázatát is jelenti, írja a sport és testmozgás orvostudomány és tudomány című 2018. évi cikk. Ez a kapcsolat igaz a dohányzástól és a betegségtől függetlenül, és ez még a fiatalabb embereknél is nyilvánvaló.
Azonosítsa a kezeléseket
Az elhízásos járványnak legalább egy pozitív hatása van. Felhívta a figyelmet a tétlenséggel kapcsolatos problémákra. Ez a figyelem arra késztette sok vállalatot, hogy megoldásokat kínáljon. Ezeket a kezeléseket izomépítésre is felhasználhatja a fogyás mellett.
A legtöbb izomépítő kezelés anabolikus anyagokat tartalmaz. Egyre növekszik az érdeklődés a természetes kezelések iránt, például a testmozgás, a rezgés és a fény iránt. Ezek a hatékony és biztonságos módszerek egészséges módon biztosítják az izmok felépítését kiegészítők nélkül.
Sportoljon izomtömegért
A csapat sportozása számos egészségügyi előnyt jelent. A sport növeli a szív egészségét és csökkenti a testzsírt. Ugyancsak társat és örömöt idéznek elő. Az Sport Journal of European Science 2019. évi jelentése a fiatalabb férfiak izomtömegének változásait vizsgálta, amikor visszatértek a versenyre.
Ezek a kutatók nyomon követték a játékosok testösszetételét és anyagcseréjét, amint rögbi játékba kezdtek. A kiindulási értékhez képest a 14 hétig folytatott verseny növelte a játékosok izomtömegét és csökkentette a testzsírokat. A rögbi játék nem változtatta meg anyagcserét.
Tegye súlyemelő izomtömeg
A testépítők anabolikus szteroidokkal való visszaélés és nehéz súlyzók emelő képeit idézik elő. Érdekes, hogy ez a két izomépítő technika drámai módon eltérő utat hajtott végre ebben a században. Most a legtöbb ember ismeri a szteroidok veszélyeit, és az orvosok azt akarják, hogy a betegeik elkezdjenek ellenállás-gyakorlatokat.
A súlyemelés növekvő népszerűsége annak magas egészségügyi értékéből és alacsony sérülési kockázatából származik. Az ellenállás gyakorlása számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve a test pozitív változásait is. A Journal of Strength and Conditioning Research című tanulmány értékelte a különböző súlyemelési protokollok hatását az idősebb nők izom-egészségére.
Az alanyok két különböző formátumban végezték az ellenállás gyakorlását - a hagyományos mintát és a piramis mintát. A vizsgálati alanyok hétfőn, szerdán és pénteken nyolc héten jelentkeztek az edzőteremben. A hagyományos mintázathoz három sorozatot végeztek el, 8–12 súlyemelést megismételve, állandó terheléssel minden egyes készletnél. A piramismintázathoz három sorozatot végeztek, nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel minden egyes készletnél.
Az eredmények azt mutatták, hogy mindkét minta növeli az izom erejét és az izomtömeget az alapvonalhoz képest. Mindkét kezelés azonos hatékonyságú volt, és egyik minta sem okozott mellékhatásokat.
Do aerobik izomtömeg
Az úszás kiváló módszer az általános egészség javítására. Ennek egy másik előnye is van: a víz további testtámogatást nyújt, így az úszás csekély hatású. Így a korlátozott mozgású és sérült ízületekkel rendelkezők úszhatnak, hogy javítsák testük összetételét, anélkül, hogy sérüléstől szenvednének. A Közép-Európai Sporttudomány és Orvostudományi Közlönyben, a 2017. évi jelentésben megvizsgálták egy hasonló, vízen alapuló tevékenység - az akvaerobika - hatásait a menopauza utáni nőkre.
A vizsgálati alanyok hetente háromszor, három hónapig vizes alapú aerobikot végeztek. Minden ülés 45 percig tartott. Az adatok drámai javulást mutattak a testösszetételben. Az alapvonalhoz képest a víz-aerobika növelte az izomtömeget és csökkentette a testzsírt. Ez javította a nők egész test működését azáltal, hogy növeli a véráramot.
Plyometrikát végezzen izomtömeg esetén
A plyometrics be- és divatba kerül a fitnesz világában. Ezek a robbanásveszélyes gyakorlatok számos egészségügyi előnnyel járnak, ám a pattogó sérüléseket okozhat. A 2019-es cikk, a Frontiers in Physiology című cikk szerzői egy biztonságosabb plyometrikus gyakorlatot kerestek az idősebb szarkopenia kockázatnak kitett idősebb ügyfelek számára.
A résztvevők hetente háromszor hat héten át módosított trambulinon dolgoztak. Az alapvonalhoz képest a trambulinszerű edzés növelte az izomerőt és az izomtömeget. Nem jelentettek sérüléseket.
Használja a vibrációt az izomtömeghez
A modern technológia lehetőséget nyújt egészségének javítására gyakorlatok és sportolás nélkül. Például a teljes test rezgése számos terápiás előnyt jelenthet, csekély sérülési kockázattal. Ez a kezelés felhatalmazza a törékeny betegeket, akik nem tudnak eljutni rekreációs központba. A BMC Geriatrics 2018. évi cikke a rezgésterápia hatásait vizsgálta az intézményesített felnőttek izomtömegére.
A szarkopenéniában szenvedő betegek hetente háromszor, 12 hétig vibrációs kezelésben részesültek. Minden terápiás munkamenet 15 percig tartott. A kiindulási értékhez képest a betegek fizikai erőnlét, izomtömeg, tapadási erő és rugalmasság növekedést mutattak. A legfontosabb, hogy a kezelés javította életminőségüket.
Villamos energiát használnak az izomtömeg
Az elektromos stimuláció segíthet a betegek izom erejének megtartásában egy rövid ideig tartó kórházi tartózkodás alatt is. Például egy, a Critical Care című 2016. évi jelentés kimutatta, hogy a napi stimuláció egy órája lehetővé tette a betegek számára, hogy műtét után 4, 5-szer gyorsabban visszanyerjék erőiket, mint egy álkezelés.
Ez a tanulmány nem találta az elektromos stimuláció pozitív hatását az izomtömegre. A szerzők úgy vélik, hogy a műtét utáni gyulladás megváltoztatta az eredményeket. Így az egészségesebb személyek tesztelésével fel kell tárniuk az elektromos stimuláció előnyeit. Az European Journal of Translational Myology egy 2015. évi cikkben értékelte ezt az ötletet egészséges idős felnőtteknél.
Az ülő résztvevők hetente háromszor kilenc héten át otthoni stimulációt kaptak. A kiindulási értékhez viszonyítva az otthoni kezelés növeli az izomsejtek számát és tömegét. A kezelés növeli az alanyok rugalmasságát és erejét anélkül, hogy mellékhatásokat okozna.
Kombinált kezelések izomtömeg kezelésére
Az elit sportolók egyre inkább lézerekhez fordulnak, hogy javítsák teljesítményüket. Az ilyen lézerek által kibocsátott fény megakadályozhatja a fáradtságot és elősegítheti a helyreállást.
A lézerek regenerálhatják az izmokat az állati modellekben is. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a lézeres kezelés fokozhatja az ellenállás gyakorlása által okozott izomhipertrófiát. Az European Journal of Applied Physiology tanulmánya ezt a hipotézist egészséges férfiakban tesztelte.
A kutatók véletlenszerűen sorolták be a férfiakat a három csoport egyikébe: kontroll, kezelés rezisztencia gyakorlással vagy kezelés rezisztencia gyakorlattal és lézeres kezelés. A kezelésekhez az alanyok hetente kétszer nyolc héten keresztül kiterjedt lábhosszabbító gyakorlatokat végeztek.
A kontrollokkal összehasonlítva azokban az alanyokban, akik ellenállás-gyakorlást végeztek, növekedett az izomerő és az izomtömeg. A lézerkezelés jelentősen fokozta ezeket a pozitív változásokat. Nem jelentettek mellékhatásokat.
Így a természetes kezelések kombinálása könnyű módot kínál az izomtömeg növelésére kiegészítők nélkül.
