15

A gyakorláshoz, kezdő vagy idős edzés veteránnak kell lennie, itt van idő és hely az alacsony intenzitású edzésekhez. Remek módja annak, hogy bemutassák magukat az edzéshez, a szünet után kezdjenek újra, csökkentsék a csata által viselt test stresszét, vagy fokozzák a felépülést a nagyobb intenzitású edzések között.

A legjobb rész az alábbi alacsony intenzitású, teljes testtel járó edzésnél, hogy csak 15 percig tart, amíg a teljes egészét elvégzi, ami azt jelenti, hogy könnyen hozzá tudja adni a napjához - nincs mentség.

Hitel: Demand Media Studios

A gyakorláshoz, kezdő vagy idős edzés veteránnak kell lennie, itt van idő és hely az alacsony intenzitású edzésekhez. Remek módja annak, hogy bemutassák magukat az edzéshez, a szünet után kezdjenek újra, csökkentsék a csata által viselt test stresszét, vagy fokozzák a felépülést a nagyobb intenzitású edzések között.

A legjobb rész az alábbi alacsony intenzitású, teljes testtel járó edzésnél, hogy csak 15 percig tart, amíg a teljes egészét elvégzi, ami azt jelenti, hogy könnyen hozzá tudja adni a napjához - nincs mentség.

Lássunk neki

Ez az edzés négy összetevőből áll: mag, alsó test, felsőtest és kardio; és minden kategóriában két gyakorlat van. Kezdők, mindegyik edzést 20 másodpercig végezzen 10 másodperces pihenéssel, mielőtt a következő edzésre váltana. Ha haladóbb vagy, végezzen 30 másodpercnyi munkát, és azonnal váltson a következő gyakorlatra. És ha középen esik, végezzen 25 másodperces munkát öt másodperces pihenéssel.

Egyoldalas gyakorlatok esetén az egyik oldalt 30 másodpercig, a másik oldalt a következő 30 másodpercig végezze, mielőtt a gyakorlatokat váltaná. Töltse ki a 10 gyakorlat összesített három fordulóját a 15 perces pont eléréséhez. És annak ellenére, hogy mint egy HIIT edzés, úgy lassan veszi a dolgokat, és koncentráljon a formájára - ne az ismétlések számára.

Hitel: Demand Media Studios

Ez az edzés négy összetevőből áll: mag, alsó test, felsőtest és kardio; és minden kategóriában két gyakorlat van. Kezdők, mindegyik edzést 20 másodpercig végezzen 10 másodperces pihenéssel, mielőtt a következő edzésre váltana. Ha haladóbb vagy, végezzen 30 másodpercnyi munkát, és azonnal váltson a következő gyakorlatra. És ha középen esik, végezzen 25 másodperces munkát öt másodperces pihenéssel.

Egyoldalas gyakorlatok esetén az egyik oldalt 30 másodpercig, a másik oldalt a következő 30 másodpercig végezze, mielőtt a gyakorlatokat váltaná. Töltse ki a 10 gyakorlat összesített három fordulóját a 15 perces pont eléréséhez. És annak ellenére, hogy mint egy HIIT edzés, úgy lassan veszi a dolgokat, és koncentráljon a formájára - ne az ismétlések számára.

1. deszka

Indítsa el ezt az alapvető (de hatékony) alapvető gyakorlatot egy szokásos push-up helyzetben. Ha még nagyobb kihívásra van szüksége, hajtsa végre a deszkát az alkarján. A lábakat egy padra vagy dobozba is emelheti további kihívás céljából. Érezned kell a magjában zajló munkát.

1. Vegye fel a push-up pozíciót úgy, hogy keze közvetlenül a vállak alatt van, és a lábad kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.

2. Helyezze be a magot, és tartsa megakadályozva, hogy a hát meghajoljon, ha a has gombját a bordája felé húzza. A fő hangsúly az, hogy megakadályozzuk a csípő leengedését és az alsó részének archívódását.

Hitel: Demand Media Studios

Indítsa el ezt az alapvető (de hatékony) alapvető gyakorlatot egy szokásos push-up helyzetben. Ha még nagyobb kihívásra van szüksége, hajtsa végre a deszkát az alkarján. A lábakat egy padra vagy dobozba is emelheti további kihívás céljából. Érezned kell a magjában zajló munkát.

1. Vegye fel a push-up pozíciót úgy, hogy keze közvetlenül a vállak alatt van, és a lábad kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.

2. Helyezze be a magot, és tartsa megakadályozva, hogy a hát meghajoljon, ha a has gombját a bordája felé húzza. A fő hangsúly az, hogy megakadályozzuk a csípő leengedését és az alsó részének archívódását.

2. Side deszka

Fókuszáljon arra, hogy a magját használja, hogy a csípőjét a helyén tartsa, megakadályozva az alsó hátsó rész lehajlását, és a csípő megszabadulását. Az alsó oldalán (a padlóhoz legközelebb eső oldalán) a ferde ferde munkát kell éreznie.

1. Kezdje feküdni az oldalán úgy, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt van, és az alkarja sima a földön.

2. Nyomja meg a padlót, miközben a csípőjét a mennyezet felé áthidalja. A testének egyenes vonalban kell lennie a fülektől a bokáig, és csak az alkar és a láb a földön legyen.

Hitel: Demand Media Studios

Fókuszáljon arra, hogy a magját használja, hogy a csípőjét a helyén tartsa, megakadályozva az alsó hátsó rész lehajlását, és a csípő megszabadulását. Az alsó oldalán (a padlóhoz legközelebb eső oldalán) a ferde ferde munkát kell éreznie.

1. Kezdje feküdni az oldalán úgy, hogy könyöke közvetlenül a válla alatt van, és az alkarja sima a földön.

2. Nyomja meg a padlót, miközben a csípőjét a mennyezet felé áthidalja. A testének egyenes vonalban kell lennie a fülektől a bokáig, és csak az alkar és a láb a földön legyen.

3. Súlyzó csípő tolóerő

Ezzel a gyakorlattal meg kell érezni a magját és a fenekét. Ha ez a verzió túlságosan fejlett, próbáljon meg egy siklóhídot, hogy ugyanazokat az izmokat működtesse, alacsonyabb ütés mellett.

1. A hát felső részén, a vállait és a karjait egy padon pihenve gördítsen egy súlyzót a lába felett, hogy a derékán legyen (valószínűleg a súlyzó alatti párnát fog használni). Hajlítsa meg térdét, hogy a bokája csak térd alatt legyen.

2. Ha az agya be van kapcsolva, hogy az alsó rész ne boruljon el, emelje fel a csípőjét, hogy belenyúljon a rudazatba, haladjon át a sarkán, és nyomja össze a siklását, miközben a csípőjét a mennyezet felé áthidalja (térdének, csípőjének és válladának igazítva, hogy úgy néz ki, mint egy asztal). Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy a csípője ne forogjon, főleg a felső helyzetben.

3. Engedje le a csípőjét a padlóra, miközben az agya teljes idő alatt fogva van. Haladjon át a sarkon, hogy visszatérjen a híd helyzetébe, két másodpercig tartva.

Hitel: Demand Media Studios

Ezzel a gyakorlattal meg kell érezni a magját és a fenekét. Ha ez a verzió túlságosan fejlett, próbáljon meg egy siklóhídot, hogy ugyanazokat az izmokat működtesse, alacsonyabb ütés mellett.

1. A hát felső részén, a vállait és a karjait egy padon pihenve gördítsen egy súlyzót a lába felett, hogy a derékán legyen (valószínűleg a súlyzó alatti párnát fog használni). Hajlítsa meg térdét, hogy a bokája csak térd alatt legyen.

2. Ha az agya be van kapcsolva, hogy az alsó rész ne boruljon el, emelje fel a csípőjét, hogy belenyúljon a rudazatba, haladjon át a sarkán, és nyomja össze a siklását, miközben a csípőjét a mennyezet felé áthidalja (térdének, csípőjének és válladának igazítva, hogy úgy néz ki, mint egy asztal). Tartsa a hasát bekapcsolva, hogy a csípője ne forogjon, főleg a felső helyzetben.

3. Engedje le a csípőjét a padlóra, miközben az agya teljes idő alatt fogva van. Haladjon át a sarkon, hogy visszatérjen a híd helyzetébe, két másodpercig tartva.

4. Egy lábú súlyzó-emelő

Az egylábbal végzett munka kiválóan segíti a test mindkét oldalán az erő kiegyensúlyozását, így az egyik oldal nem kompenzálja a másikot. Érezned kell, hogy ez a holtteher-variáció megcélozza a magját, valamint az álló láb hátrányait és illeszkedését.

1. Ha tart egy pár súlyzót, hajtsa végre a csípő szélességét. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy megakadályozza az alsó hátsó rész lehajlását, miközben felemeli az egyik lábát, miközben tartja a csípőjét egyenesen és a súly elmozdul.

2. Ezután hajlítsa meg a csípőt, miközben a hátát laposnak tartja, miközben az emelt lábával visszaér. Tartsa lábán az álló láb térdét és a csípőjét a talajjal párhuzamosan. Tartsd a hátsó láb csípőjét a mennyezet felé fordulva.

3. Vezesse át az állóláb sarkát, miközben kinyomja a takarót, és térjen vissza álló helyzetbe.

Hitel: Demand Media Studios

Az egylábbal végzett munka kiválóan segíti a test mindkét oldalán az erő kiegyensúlyozását, így az egyik oldal nem kompenzálja a másikot. Érezned kell, hogy ez a holtteher-variáció megcélozza a magját, valamint az álló láb hátrányait és illeszkedését.

1. Ha tart egy pár súlyzót, hajtsa végre a csípő szélességét. Csatlakoztassa az abs kezelését, hogy megakadályozza az alsó hátsó rész lehajlását, miközben felemeli az egyik lábát, miközben tartja a csípőjét egyenesen és a súly elmozdul.

2. Ezután hajlítsa meg a csípőt, miközben a hátát laposnak tartja, miközben az emelt lábával visszaér. Tartsa lábán az álló láb térdét és a csípőjét a talajjal párhuzamosan. Tartsd a hátsó láb csípőjét a mennyezet felé fordulva.

3. Vezesse át az állóláb sarkát, miközben kinyomja a takarót, és térjen vissza álló helyzetbe.

5. Push-Up

Nagyon sokféle push-up variáció közül lehet választani. Ha nem tudja befejezni a szokásos fekvőtáblát anélkül, hogy csípője megereszkene, emelje fel a kezét egy padra. Másrészt, ha a push-up nem elég kihívást jelent, emelje fel a lábát egy padra.

1. Kezdje négynégyszor, majd nyomja a kezét a válla, a lába és a kezed alá, hogy támogassa a súlyát és az agyát. Ügyeljen arra, hogy a felső hátsó rész ne legyen kerek.

2. Engedje le a mellkasát a padló felé, hogy könyöke a testhez képest 45 fokos szögben legyen.

3. Tartsa egy rövid másodpercig az alsó pozíciót, ügyelve arra, hogy könyök ne nyúljon a test fölé. Tartsa széles mellkasát, megakadályozva a lapátok előrecsúszását.

4. Nyomja le magát a talajtól és térjen vissza a felső helyzetbe.

Hitel: Demand Media Studios

Nagyon sokféle push-up variáció közül lehet választani. Ha nem tudja befejezni a szokásos fekvőtáblát anélkül, hogy csípője megereszkene, emelje fel a kezét egy padra. Másrészt, ha a push-up nem elég kihívást jelent, emelje fel a lábát egy padra.

1. Kezdje négynégyszor, majd nyomja a kezét a válla, a lába és a kezed alá, hogy támogassa a súlyát és az agyát. Ügyeljen arra, hogy a felső hátsó rész ne legyen kerek.

2. Engedje le a mellkasát a padló felé, hogy könyöke a testhez képest 45 fokos szögben legyen.

3. Tartsa egy rövid másodpercig az alsó pozíciót, ügyelve arra, hogy könyök ne nyúljon a test fölé. Tartsa széles mellkasát, megakadályozva a lapátok előrecsúszását.

4. Nyomja le magát a talajtól és térjen vissza a felső helyzetbe.

6. Váltó egykaros súlyzó sor

Egyszerre csak a karon végzett munka arra készteti a figyelmet, hogy erre a karra összpontosítson, erősítse az erőt és tökéletesítse formáját. Érezze, hogy a munka a tartókar és a hát középső részében, mellkasában és vállában zajlik.

1. Hajlítson előre 45 fokos szögben, mindkét kezében tartva a súlyzót semleges markolattal (a test felé néző ütők). Az alsó hátsó rész megóvásától és a hát felső részétől a kerekítéstől (a hátnak viszonylag laposnak kell lennie).

2. Tartsa az izmagot úgy, hogy a test ne mozogjon, amíg a súlyzót evezi, és összpontosítson a sor elindítására a hát felső izmaival, és a lapocka húzza a hátát.

3. Tartsa széles mellkasát, és ne engedje el, hogy a könyök áthaladjon a hátsó rész felett, mert ez a lapocka előre haladhat. Lassan engedje le a súlyzót és az alternatív oldalakat az előírt ideig.

Hitel: Demand Media Studios

Egyszerre csak a karon végzett munka arra készteti a figyelmet, hogy erre a karra összpontosítson, erősítse az erőt és tökéletesítse formáját. Érezze, hogy a munka a tartókar és a hát középső részében, mellkasában és vállában zajlik.

1. Hajlítson előre 45 fokos szögben, mindkét kezében tartva a súlyzót semleges markolattal (a test felé néző ütők). Az alsó hátsó rész megóvásától és a hát felső részétől a kerekítéstől (a hátnak viszonylag laposnak kell lennie).

2. Tartsa az izmagot úgy, hogy a test ne mozogjon, amíg a súlyzót evezi, és összpontosítson a sor elindítására a hát felső izmaival, és a lapocka húzza a hátát.

3. Tartsa széles mellkasát, és ne engedje el, hogy a könyök áthaladjon a hátsó rész felett, mert ez a lapocka előre haladhat. Lassan engedje le a súlyzót és az alternatív oldalakat az előírt ideig.

7. Hegymászó

A végső cél ebben a kondicionáló gyakorlatban az, hogy megakadályozza a felsőtest mozgását, csak térdhajtást, miközben növeli a pulzusát és a mag elkötelezettségét.

1. Push-up helyzetben tartsa az abs kezelését, hogy megakadályozzon az alsó rész lehajlását, és a csípő meghajoljon vagy forogjon. Összpontosítson a hát felső részének pihenésére, miközben kezével a padlóba nyomja. Lapos legyen a vállaitól a bokáig.

2. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, megállva, amikor a térd közvetlenül a csípője alatt van.

3. Gyorsan térjen vissza a térdre, miközben egyidejűleg előrejuttatja a másik térdét.

4. Folytassa a térdváltást gyorsan (úgy kell éreznie, mintha push-up helyzetben futne).

Hitel: Demand Media Studios

A végső cél ebben a kondicionáló gyakorlatban az, hogy megakadályozza a felsőtest mozgását, csak térdhajtást, miközben növeli a pulzusát és a mag elkötelezettségét.

1. Push-up helyzetben tartsa az abs kezelését, hogy megakadályozzon az alsó rész lehajlását, és a csípő meghajoljon vagy forogjon. Összpontosítson a hát felső részének pihenésére, miközben kezével a padlóba nyomja. Lapos legyen a vállaitól a bokáig.

2. Hajtsa az egyik térdét a mellkasa felé, megállva, amikor a térd közvetlenül a csípője alatt van.

3. Gyorsan térjen vissza a térdre, miközben egyidejűleg előrejuttatja a másik térdét.

4. Folytassa a térdváltást gyorsan (úgy kell éreznie, mintha push-up helyzetben futne).

8. Bear Crawl

Engedje szabadon belső állatát ezzel a gyakorlattal. Nagyszerű bemelegítési, hűtési vagy kondicionáló gyakorlatot tesz, sebességétől függően. Érezni kell a magjában, a vállakban és a lábakban zajló munkát. Tartsa lassan és ellenőrzött módon a feltérképezést, hogy növelje a pulzusszámát, amikor anyagcserén dolgozik.

1. Kezdje a kezét és a térdét, a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.

2. Emelje fel térdét a talajról a kezét és a lábujját átnyomva.

3. Tartsa az agyat lekapcsolt helyzetben és hátra laposra (úgy néz ki, mint egy asztal), miközben az egyik kezével előrehalad és egyidejűleg az ellenkező térd előrejut.

4. Ismételje meg a másik oldalra az előrecsúszást, miközben arra összpontosít, hogy a háta lapos és a csípője ne forogjon.

Hitel: Demand Media Studios

Engedje szabadon belső állatát ezzel a gyakorlattal. Nagyszerű bemelegítési, hűtési vagy kondicionáló gyakorlatot tesz, sebességétől függően. Érezni kell a magjában, a vállakban és a lábakban zajló munkát. Tartsa lassan és ellenőrzött módon a feltérképezést, hogy növelje a pulzusszámát, amikor anyagcserén dolgozik.

1. Kezdje a kezét és a térdét, a kezét a válla és a térd alatt a csípő alatt.

2. Emelje fel térdét a talajról a kezét és a lábujját átnyomva.

3. Tartsa az agyat lekapcsolt helyzetben és hátra laposra (úgy néz ki, mint egy asztal), miközben az egyik kezével előrehalad és egyidejűleg az ellenkező térd előrejut.

4. Ismételje meg a másik oldalra az előrecsúszást, miközben arra összpontosít, hogy a háta lapos és a csípője ne forogjon.