Az Adipex-P márkanév alatt forgalmazott fentermin receptre szabott étvágycsökkentő; az anorektikumoknak nevezett gyógyszer osztályba tartozik. Az orvosok fenterminet írnak elő alacsony kalóriatartalmú étrenddel és testgyakorlási programmal együtt az elhízás kezelésére. Számos kiegészítő forgalmazó azt állítja, hogy termékeik hasonló étvágycsökkentő előnyöket nyújtanak, mások akár annyira elmennek, hogy terméküknek a fenterminhez és az Adipex-P-hez hasonló hangot adjunk. Jelenleg azonban nem bizonyított, hogy a szabadon kapható fentermin-alternatívák működnek. Ha csökkenteni kívánt kalóriatartalmú étrend mellett kívánja ellenőrizni az éhségét, próbáljon ki néhány gyakorlati és könnyen megvalósítható étkezési stratégiát, amelyek tartós erővel bírnak.
Egyél hosszú láncú omega-3 zsírokat
A hosszú láncú omega-3 zsírokban gazdag ételek tartalmazhatnak segítséget, hogy megteljen, így a fogyás során betartja az alacsony kalóriatartalmú étrendet. A tudósok kipróbálták azt az elméletet, miszerint a hosszú láncú omega-3-ok szerepet játszanak abban, hogy étkezés után megteljen. A kísérletben a túlsúlyos önkéntesek két csoportja kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrendet követett: Az egyik hosszú láncú omega-3 zsírokban gazdag volt, míg a másik nem. A hosszú láncú omega-3 csoport szignifikánsan teljesebbnek érezte magát mind az étkezés után, mind két órával. Ez a bizonyíték alátámasztja azt az elképzelést, miszerint a hosszú láncú omega-3 zsírok étvágycsökkentő hatásúak. Az olajos halak, például a lazac, a tonhal, a makréla és a hering biztosítják a legtöbb hosszú láncú omega-3-ot, az EPA-t és a DHA-t. A növényi ételek, mint például a lenmag és a chia mag omega-3-okat tartalmaznak, de az ALA rövid szénláncú formájában, amely a testében hosszú láncú omega-3-ává alakul.
Tartalmazzon ellenálló keményítőket
Más típusú szénhidrátok helyett történő felhasználásuk esetén a rezisztens keményítők 24 órán belül jelentősen kevesebb táplálékot okoztak az önkénteseknek - mondja a brit táplálkozási folyóiratban 2010 márciusában megjelent tanulmány. Az ellenálló keményítők ellenállnak az emésztésnek; ehelyett baktériumok erjesztik őket, és rövid szénláncú zsírsavakká alakulnak. A kutatók még nem tudják, mennyire ellenállnak a keményítők az élelmezésnek, ám az ilyen típusú rostos keményítőben gazdag élelmiszerek táplálkozók, egész ételek, tehát érdemes beépíteni ezeket az étkezési tervbe.
Az ellenálló keményítő mennyisége az élelmiszerekben az étel elkészítésétől függően változik. Az ellenálló keményítők a legtöbb főtt ételben készülnek, amelyet főztek, majd hagyják lehűlni, valamint néhány nyers ételben is. A leggazdagabb források a főtt és lehűtött burgonya, bab, lencse és egyéb hüvelyesek, valamint főtt és lehűtött teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, árpa és rizs. További gazdag források a nyers burgonya, a zöld, éretlen banán és a plantain.
Növelje az oldható rost bevitelt
Az élelmi rost, a növények emészthetetlen része, kapcsolódik a teltségérzet elősegítéséhez. Különösen oldható rostok, például béta-glükán jobban csökkentik az éhezést, mint más típusú rostok. A klinikai adatokban a búzafogyasztással összehasonlítva az árpát, a béta-glükán gazdag forrását fogyasztó önkéntesek jelentősen kevésbé éheztek, jelentették a Journal of Nutrition and Metabolism 2011. decemberi számában megjelenő áttekintés szerint. A béta-glükán két leggazdagabb forrása a zab és az árpa, ezért érdemes ezeket a rostban gazdag ételekkel együtt beépíteni az étkezési tervbe. A bab, a lencse és az egyéb hüvelyesek, valamint a teljes kiőrlésű gabonák gazdag élelmi rostban. Ha a jelenlegi étrendben alacsony a rosttartalma, fokozza lassan. A bevitel túl gyors növelése gáz- és egyéb gastrointestinalis tüneteket okozhat.
Csökkentse az adagméretét
Olyan kicsi változás, hogy egyszerre kevesebb ételt fogyaszt a tányérra, segíthet csökkenteni az étel-bevitelét - javasolja az 2015. szeptemberben megjelent Cochrane adatbázis a rendszeres áttekintésekből. Miután áttekintették az 1978 és 2013 között közzétett 72 tanulmányt, a kutatók összefüggést találtak a adagméret és túladagolás. A szerzők korlátozásokat említenek, például a rossz tanulmányterveket; a korlátozások mellett, az adagok csökkentése azonban ésszerű ötlet, amely segíthet az étkezés ellenőrzésében tartásában.
A snackhez jó ötlet, ha a süteményeket előre adagolják, hogy készen álljanak, amikor vágyakozik. Ily módon ahelyett, hogy nagy zacskóba pereksz, ahol könnyen elveszítheti az elfogyasztott mennyiség nyomon követését, kicsi snack-adagjai készen állnak az idő előrehaladására.
Ismerje meg a hüvelykujjszabályokat az adagok méretére vonatkozóan. Például egy adag hús 3 uncia, ami körülbelül egy kártyacsomag mérete. Egy csésze száraz gabona adagja megegyezik ököl méretével, és egy snack méretű dió adagja 2 evőkanál, ami körülbelül egy pingpongos golyó mérete. Ismerkedjen meg a megfelelő adagméretekkel, és hordozjon csaló lapot, például egy indexkártyát a gyors áttekintés érdekében.
