A glikémiás index egy olyan eszköz, amely sorolja a szénhidráttartalmú ételeket az alapján, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintjét. Noha az eredetileg arra készültek, hogy segítsék a cukorbetegeket az egészséges vércukorszint eléréséhez a legjobb ételek kiválasztásában, a glikémiás index arra is irányulhat, hogy a szénhidrát-tudatos táplálkozók választják az úgynevezett "lassú" szénhidrátokat - azokat az ételeket, amelyek segítenek elkerülni az energia hirtelen csökkenését, ami esetleg hagyja, hogy cukros, tápanyagszegény ételeket vágyjon.
A glikémiás index alapjai
Az alacsony glikémiás vagy alacsony glikémiás tartalmú ételeknek az skálán legalább 55 pontszámot kell értékelniük. Azokat az ételeket, amelyek GI-száma 56–69, közepes glikémiás ételeknek tekintik, míg a 70 éven felülieknek magas glikémiás ételeknek kell tekinteni. Az alacsony glikémiás szintű élelmiszerek általában magasabb rosttartalmúak és alacsonyabb kalóriájúak - és több teljes ételt tartalmaznak, mint a feldolgozott -, és hosszabb ideig elégedettek lehetnek benne. A fehérjetartalmú ételek, például a hús és a hal nem tartalmaz szénhidrátot, tehát nincs GI besorolásuk.
Alacsony glikémiás szintű zöldségek
Az összes nem keményítőtartalmú zöldség alacsony a glikémiás indexnél. Ezek között vannak a spárga, a paprika, a bok choy, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a zeller, az uborka, a padlizsán, a zöldbab, a kelkáposzta és más zöldek, valamint a saláta, a gomba, a spenót, a paradicsom és a cukkini, és mindegyikük rendelkezik legfeljebb 20 GI besorolással rendelkezik; A tálalás mérete 1 csésze, főzve vagy nyersen.
A Butternut tökfélék, a sárgarépa, a kukoricacsutka, a zöldborsó, a fenyőmag, az édesburgonya és a jam jam szintén alacsony a GI besorolása, de kisebb adagot kell enni. Ragasszunk egy fél csésze adagolással ezekre, vagy válasszunk egy közepes burgonyát vagy jamst.
Alacsony glikémiás gyümölcsök
Sok friss gyümölcs, különösen az alma, a grapefruit, a narancs, az őszibarack, a körte, a szilva, a mangó és a kivi teszi az alacsony földrajzi jelölést. A tálalási méretek változnak, de egy közepes méretű gyümölcsnek biztonságosnak kell lennie. Szőlő esetén adagoljon ki egy csészét, és meggy esetén 20 cseresznye szolgálja fel magát. Néhány szárított gyümölcs alacsony glikémiás szintűnek tekinthető, beleértve a sárgabarackot, a datolt datalt és az aszalt szilvát; ezek közül öt vagy hat lehet a kiszolgáláshoz. Édesítetlen alma-, narancs-, paradicsom- és ananászlé szintén alacsony a skálán, bár nem olyan alacsony, mint a teljes gyümölcs, amelyből származnak. Egy adag juice egy csésze.
Alacsony glikémiás szemek
A gabonafélék és az azokból előállított élelmiszeripari termékek általában magasabbak a földrajzi jelzéseknél, ám vannak olyanok, amelyek alsóbb részébe esnek. Egy csésze főtt árpa, barna rizs, hajdina, bulgur vagy quinoa alacsony glikémiás szintű, csakúgy, mint a kukorica és a búza tortilla. Nem cukrozott többszemes, zabkorpa, durva árpa, kovászos és kővel őrölt teljes kiőrlésű kenyér alacsony a GI-vel, de egyetlen szeletre ragaszkodik. A reggeli gabonapelyhek közül menjen egy csésze alacsony GI zabliszttel. A tészta kategóriában válasszon olyan fajtákat, mint a cérnametélt, a fettuccine-t, a makaróniot vagy a spagetti, de tartsa meg az adag méretét egy főtt csészére.
Alacsony glikémiás hüvelyesek és diófélék
A legtöbb bab az alacsony glikémiás barátja lesz. Válasszon egy fél csésze sült babot, fekete szemű borsót, fekete babot, csicseriborsót, sötétkék babot, vesebabot, lencsét és szójababot; mind a 40-es vagy annál kevesebbek a földrajzi jelzések skáláján. Egy csésze szója tej szintén alacsony GI. Diófélék esetén válasszon egy uncia kesudiót vagy földimogyorót.
Alacsony glikémiás tejtermék
Ha alacsony glükóztartalmú tejtermékeket keres, válasszon egy csésze egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurtot. Egy csésze tej az alacsony GI kategóriába is tartozik. Egyes prémium típusú, teljes zsírtartalmú fagylalt alacsony GI-tartalommal rendelkezik, de minél több cukor vagy cukros kiegészítő jégkrém tartalmaz, annál valószínűbb, hogy magasabb a GI. A fagylalt egyébként nem egészséges egészség, ezért a legjobb, ha alkalmanként fogyasztják.
Tippek az alacsony glikémiás étkezéshez
Ha alacsony alacsony glikémiás étrendet szeretne követni, akkor jobban választja a teljes ételeket, mint a feldolgozott élelmiszereket. Az egész ételek a lehető legkevésbé finomított állapotban vannak, például gyümölcsök és zöldségek, sovány fehérje, diófélék, hüvelyesek és magvak. Korlátozza a "fehér" ételeket, például a fehér rizst, a fehér burgonyát és a fehér tésztát, kis, alkalmi adagokra, és cserélje őket gyakrabban a barna rizsre, az édesburgonyara és a teljes kiőrlésű tésztara. Minden étkezéskor fogyasztjon sovány fehérjét, például csirkét, halat vagy babot, és egészséges zsírokat, például olívaolajat, dióféléket és avokádót tartalmazzon étrendjébe. Ne felejtsd el nézni az adagokat is.
Beszéljen orvosával a glikémiás indexről, különösen, ha cukorbetegség vagy prediabetikus.
