Ha futó vagy, a fájó izmok valószínűleg gyakori előfordulás. A futó glute fájdalomtól kezdve, mielőtt újra útba kerül, meg kell tudnia állapítani, hogy normális izomfájdalom vagy lehetséges sérülés jele.
Tipp
Az izomfájás gyakori a futás után - különösen a comb és a fenék esetében. A tünetek súlyosságától függ, hogy fájó gluteus maximus izmokkal kell-e futtatnia.
Gluteus Maximus és futás
A gluteus maximus izom meghosszabbítja a csípőízületét, mozgatva a lábát a test mögött, az ExRx.net leírásának megfelelően. Futás közben ez az izom eltérően működik a lábadon, amelyen állsz, és az előrehaladó lábon.
Ami az álláspontját illeti, a gluteus maximus elősegíti a test előrehaladását. A lengő oldalon - a levegőben lévő lábon - a gluteus maximus segít ellenőrizni, hogy a tömegközpont milyen gyorsan halad előre, lényegében „fékezve” a test egyenes helyzetben tartásához, miközben fut, egy 2014 októberében közzétett tanulmány szerint írta: Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
A futás közben fellépő sérülés okozta fájdalom gyakran éles vagy szúró, és általában akkor érezhető, amikor az érintett láb érintkezik a talajjal. A futás utáni gluteus maximus fájdalom valószínűleg késleltetett izomfájdalom vagy DOMS. Az amerikai testmozgás tanács (ACE) szerint ez az állapot fájdalmat okoz az aktivitást követő egy-két napon belül. Mikroszkópos könnyek lépnek fel a futó edzés során, ami végül az izmainak erősebbé válását eredményezi.
Fuss, de pihenjen
Szóval, mi a helyes válasz? Jól néz ki, ha fájó zsákmányt futtat? Vizsgálja meg általános testi állapotát és gyakorlási rutinját, hogy segítsen megtanult döntést hozni.
Egyes esetekben a testmozgás segíthet enyhe fájdalmon. Az izmok összehúzódásával növekszik a terület véráramlása, ami oxigént és tápanyagokat hoz a gyógyuláshoz. Ha azonban olyan tünetek vannak, mint például gluteus maximus járás közben járó fájdalom, a lábait érintő testmozgás káros lehet.
Az ACE azt ajánlja, hogy az edzési programok lehetővé tegyék az edzések közötti 48–72 óra gyógyulást az izmok számára a megfelelő pihenőidő biztosítása érdekében. A nagyobb izmok, mint például a fenék, e skála hosszabb végére esnek. Az izmok növekszik az állásidő alatt - így a nem megfelelő pihenés valójában akadályozhatja a teljesítményt.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a futáson kívüli napjain semmilyen gyakorlatot nem végezhet. Használja ezt az időt arra, hogy a felsőtest megerősítésére, a rugalmasságra vagy a kereszttanulásra összpontosítson. Próbáljon ki jógát vagy súlyt nem gyakorló tevékenységeket, például úszást.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
A futás utáni szőke fájdalom kényelmetlenné teheti a napi feladatokat, például felállni a székről. Ha azonban a fájdalom rontja a lábán történő súlycsökkentés képességét, ideje orvoshoz fordulni. Az a tény, hogy a fájdalom a mellkas közelében van, nem azt jelenti, hogy az izom okozza a tüneteket.
A fenék fájdalma különféle körülmények között fordulhat elő, mint például a süllyedő korong a gerincvelő gerincén, a végtag mélyéig tartó izomfeszültség - például a piriformis - és a fenék és a hát hátulján mélyen haladó ülőideg kompressziója. a lábad.
Ezek a tünetek további tüneteket okozhatnak, ideértve a lábát sugárzó fájdalmat, zsibbadást vagy bizsergést. Hosszabb idegtömörítés esetén észreveheti a lábizmok gyengeségét is. Ha a bél- vagy hólyagfunkció hirtelen veszteségét tapasztalja, azonnal forduljon orvoshoz - a Mayo Clinic szerint ez a gerincvelő súlyos problémájára utalhat.
Otthoni gyógymódok fájó fájdalomra
Az otthoni gyógyszerek enyhíthetik a gluteus maximus fájdalmat a futás után. Próbáljon ki szakaszokat, amint azt az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája bemutatja, habbal gördítést és triggeres pontkioldást, hogy felgyorsítsa a gyógyulást.
A gluteus maximus nyújtása mellett húzza ki a glute max alatt fekvő piriformiszt és az iliotibialis sávot is, amelyet a glute maxhoz kötőszövet rögzít.
1. lépés: Térd a mellkasi nyújtásig
- Feküdj a hátán egy szilárd felületen.
- Emelje fel az egyik térdét, és húzza a mellkasához.
- Tekerje a karját a lábad körül, közvetlenül a térd alatt. Ha térd problémája van, tegye a kezét a térdízület mögé.
- Óvatosan húzza közelebb a térdét a mellkasához, amíg nem érzi a nyújtást a gluteus maximus mentén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
2. lépés: Piriformis nyújtás
- Üljön a földre úgy, hogy lába egyenesen ki van előtted. Helyezze a jobb kezét a háta mögött támogatásra.
- Keresse meg a jobb lábát a bal felett, a jobb lábát a földre helyezve, a bal térd külső oldalára.
- Csavarja jobbra a törzsét, és helyezze a bal könyökét a jobb térd külső oldalára. Nézze át a jobb vállát.
- Óvatosan nyomja be a könyökét a térdére, hogy fokozza a csavarást, amíg a jobb fenékén nyújtást nem érez.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
3. lépés: IT sáv nyújtás
- Álljon egy szilárd tárgy vagy fal mellett az egyensúly érdekében, ha szükséges.
- Keresse meg a jobb lábát a bal lábad mögött.
- Ha térdét egyenesen tartja, balra hajtsa fel a felső testét, amíg a jobb csípője mentén nyújtást nem érez.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd lazítson.
- Ismételje meg háromszor mindkét lábon.
4. lépés: habhenger a sárgarépahoz
- Üljön egy hajtógörgőn, térdét meghajlítva és lábait a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térd felett.
- Helyezze a testsúlyát a jobb fenékre, és tegye a jobb kezét a háta mögött támogatásra.
- Görgessen felfelé és lefelé a jobb csúszkát 10 lépésnél.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. lépés: triggerpont elengedése
- Ülj a földre vagy más szilárd felületre.
- Keresse meg az izom csomózott területét a szőnyegen.
- Helyezze a tenisz vagy a lacrosse labdát a csomó alá, majd helyezze át súlyát a labdára. Ez fájdalmas lesz.
- Tartsa ezt a nyomást néhány percig, amíg a fájdalom elmúlik.
- Vigye a labdát minden más csomózott területre, és ismételje meg.
