Rost-, vitamin- és antioxidánsokban gazdag, a nyers brokkoli az egyik legfiatalabb étrend-barát étel a Földön. Mint a karfiol és a káposzta, alacsony kalóriatartalmú, és adagonként sok táplálékot biztosít. A kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva a brokkoli védelmet nyújthat a rák, szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek ellen. Ráadásul gyorsan feltölt, és sokkal könnyebbé teszi a tiszta táplálkozást.
Miért eszik nyers brokkolit?
A brokkoli szulforafán-tartalma felelõs egészségi előnyeinek. Az Oncotarget folyóiratban megjelent 2018. évi tanulmány szerint a szulforafán rák elleni tulajdonságokkal rendelkezik. Kimutatták, hogy ez a természetes vegyület gátolja a vastagbélrák sejtek növekedését és jelátvitelét, miközben megakadályozza, hogy azok terjedjenek a testben.
Egy másik tanulmány, amely 2015-ben jelent meg a Journal of Functional Foods-ban, megállapította, hogy a szulforafán harcol a gyulladás és az oxidatív stressz ellen. Antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságainak köszönhetően segíthet az elhízás által kiváltott rendszergyulladások csökkentésében, megvédi a szívbetegségeket és segíthet az akut tüdősérülés kezelésében.
A 2015. évi, az Antioxidants & Redox Signaling folyóiratban közzétett jelentés szerint hetente három-öt adag keresztes fátyolos zöldség akár 40 százalékkal csökkentheti a rák kockázatát. A rák elleni gyógyszerektől eltérően a szulforafán elpusztítja a rákos sejteket anélkül, hogy az egészséges sejteket és szöveteket károsítaná.
Brokkoli táplálkozási tények
A brokkoli kiváló forrása az A-vitaminnak, C-vitaminnak, K-vitaminnak, folátnak, kalciumnak és mangánnak. Egy csésze csak 30, 9 kalóriát tartalmaz, és a C-vitamin RDA 135% -át, a folát RDA 14% -át és a kálium RDA 8% -át adja. Ráadásul 2, 4 gramm rostot szolgáltat, ami a felnőttek napi ajánlott bevitelének körülbelül 9% -a.
A lutein és a zeaxanthin, a brokkoliban található két erős antioxidáns, megakadályozzák az életkorral összefüggő szembetegségek, mint a szürkehályog és a makula degeneráció kialakulását. Ez a zöldség az antioxidáns kaempferolt is tartalmazza, amely megsemmisíti a szabad gyököket, védi a rákot és csökkenti a gyulladást. Ezenkívül a vizsgálatok a keresztes fésű zöldségeket az alacsonyabb mellrák kockázatához kapcsolják.
Kalciummal és K-vitaminnal töltve a nyers brokkoli erős csontokat tart meg, és megakadályozhatja a töréseket - a Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint. A C-vitamin, az egyik leggazdagabb tápanyag, serkenti a kollagéntermelést és lassítja az öregedési folyamatot, segítve a bőr fiatalosságát. Ez a vitamin megakadályozza a szabad gyökök képződését és ellensúlyozza a sejtjeire és szöveteire gyakorolt káros hatásaikat.
Főtt vs Nyers brokkoli
Most, hogy tudja, hogy a brokkoli milyen előnyei vannak az egészségének, elgondolkozhat azon, vajon ezt a zöldséget nyersen fogyasztja-e el, vagy fogyasztás előtt főzzék meg. Mint a kaliforniai Dairy Council megjegyzi, a forrás elpusztítja a növényi tápanyagok akár 90% -át. Pörkölés, gőzölés, mikrohullámzás és kevert sütés ezzel szemben fenntartja táplálkozási értékének nagy részét.
: Milyen előnyei vannak a nyers zöldségek étkezésének?
Vegyük például a C-vitamint. Az Illinoisi Egyetemen (Urbana) közzétett tanulmány szerint egy 150 gramm frissen vágott brokkoli kb. 117, 7 mg C-vitamint szolgáltat. Ugyanazon mennyiségű párolt brokkoli 117, 3 mg e tápanyagot tartalmaz. A mikrohullámú sütés 63, 6 grammra csökkenti a brokkoli C-vitamin-tartalmát. Ha inkább főzi, akkor csak 85, 6 mg C-vitamin van hátra.
A fent említett tanulmány azt is jelzi, hogy a gőzölésnek elhanyagolható hatása van a brokkoli glükozinolát szintjére. A mikrohullámú forrás és forráspont ezzel szemben a glükozinolátok kimosódását és lebontását okozza.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a brokkoli gőzölése három-négy percig növeli a szulforafán képződését. A kutatók azt is megállapították, hogy a porított mustármag hozzáadása a brokkolihoz főzés közben növeli a szulforafán szintjét, ezért érdemes kipróbálni ezt a trükköt.
: Hogyan lehet főzni a friss brokkoli tápanyagok megtartására
Eddig a gőzölés tűnik a legtáplálóbb módszer ennek a zöldségnek. Ráadásul a párolt brokkoli enyhébb az emésztőrendszeren.
A nyers brokkoli biztonságos?
A nyers brokkoli a legtöbb ember számára biztonságos, és valószínűtlen, hogy allergiás reakciókat vált ki. A magas K-vitamin-tartalom miatt azonban zavarhatja a vérhígítót. Ugyanez vonatkozik a spenótra, a kelkáposztara, a spárgara, a mángoldra és a kelbimbóra.
: Hogyan kell főzni a fagyasztott brokkolit
Légy kreatív a konyhában, és adj brokkolit az étkezéshez. Dobd el tésztával és zöldekkel, használják omlettekben, pörkölt brokkoli pürében vagy keverjük össze a turmixokat.
