Boxerként valószínűleg rendszeres erőerősítő programja van, amelynek célja a karok, vállak és mellkas lyukasztó izmainak célzása. Ugyanakkor ugyanolyan fontos az állát támogató izmok megerősítése.
A Journal of Australian Strength & Conditioning által 2011-ben közzétett tanulmány szerint az állát támogató nyaki izmok erősítése csökkentheti a sérülések kockázatát a valóságban harcoló sportban.
Nem kell több időt töltenie az edzőteremben, hogy erősítse az állát. Ezeket a gyakorlatokat saját kezével, puha golyóval és edzőszalaggal lehet elvégezni.
Jaw Isometrics
Az izometrikus gyakorlatok erősítik az izmokat anélkül, hogy az izületei valóban mozognának. Az állkapocs-izometria erősíti az izmokat, amelyek segítik az álla rögzítését a bokszolás közben. További előnyként az izometria nem igényel divatos edzőeszközt.
Ahogy az állkapocs-ereje javul, növelheti az ezen gyakorlatok során alkalmazott nyomás mértékét. Tartsa az egyes pozíciókat 3–5 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg a mozdulatokat 10-szer.
HOGYAN KELL KERESNI: Helyezze a hüvelykujját az állkapcsa alá. Tartsa a hüvelykujját az állkapocsánál, amikor megpróbálja megnyitni a szád, anélkül, hogy az állkapcsa elmozdulna. Helyezze két ujját az alsó állkapocs elejére, és nyomja előre az állkapcsot az ujjainak ellenállása ellen. Ezután tegye az ujjait az alsó állkapocs jobb oldalára, és tolja jobbra az állkapcsot anélkül, hogy mozgásba kerülne. Ismételje meg a bal oldalon.
Nyaki izometria
A nyaki izometria elvégezhető ellenállás ellen kezével vagy úgy, hogy a fejét a falon lévő puha golyóval szemben nyomja meg. Tartsa az egyes pozíciókat 3–5 másodpercig, és ismételje meg tízszer. Ne engedje, hogy a fej mozogjon e gyakorlatok alatt.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülj egyenesen, és tegyen egy tenyerét a homlokára, vagy mindkét tenyerét, ha nagyobb ellenállásra van szüksége. Tolja le a fejét, mintha az állát mellkasához hozná, miközben a kezével ellenáll az ellenállásnak. Mozgassa a kezét a fej hátuljára, és tolja hátra a fejét, mintha felnézett volna a mennyezet felé. Helyezze a jobb kezét a fej jobb oldalához, és nyomja le a fejét oldalra, mintha a jobb fülét a jobb vállához akarsz húzni. Ismételje meg ezt a fej bal oldalán.
Bővítés edzősávval
A testmozgás sávok számos ellenállásban kaphatók, így az edzés során könnyedén előrehaladhatod az erődet.
HOGYAN KELL KERESNI: Ülj egy szilárd felületen úgy, hogy lába kissé nagyobb, mint a csípőszélesség. Hurja a szalagot a lába körül, és szilárdan ültesse a lábát a földre. Hajlítson előre, és hurkolja a szalag másik végét a feje hátsó része körül, közvetlenül a füle felett. Fogja meg a zenekar közepét, mindkét kezével az egyik oldalával. Ez a kiindulási helyzet.
Emelje fel a fejét a szalag ellenállása ellen, amíg egyenes helyzetbe nem kerül. Húzza az állát hátra, amíg a nyaka a lehető legegyenesebb lesz. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
