Noha nehezebb lesz eltölteni ezeket a további kilókat, amint az évek halmozódnak fel, a 40-es életkor utáni fogyás nem lehetetlen álom. Kis ismeretekkel és kevés elkötelezettséggel szinte olyan gyorsan megolvaszthatja ezeket a pluszfejeket, ahogy felrobbannak.
Fogyás 40 után
Az a közvélemény, hogy az anyagcserék mágikusan lelassulnak az öregedéssel, csak részben igaz. Gyerekként magasabb kalóriát éget el, de azért van, mert növekszik - ami sok energiát igényel. A test képessége az emésztés és az ételt felhasználása során nem csak lassan lebeg, mint egy régi iskolai óra.
Ami általában megtörténik, az öregedéssel a Mayo Klinika szakértői szerint hajlamos lesz kevésbé aktívvá válni, így nemcsak kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán, hanem el is veszíthet izomszövet. A tested most kevesebb kalóriát igényel, és a sovány izomtömeg hiánya azt jelenti, hogy pihenés közben kevesebb kalóriát éget el, mint fiatalabbnál.
Ha étkezési szokásai nem alakultak ki, hogy megfeleljenek ezeknek a változásoknak, akkor a testének nincs más választása, mint hogy az extra kalóriákat zsírként tárolja. A hormonális változások szintén szerepet játszhatnak, de az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás segít megszabadulni ezeknek a feleslegeknek egy viszonylag rövid idő alatt, bármilyen életkorban.
Ismerje meg ellenségeit
A Massachusettsi Egyetemi Orvosiskola szakértői szerint a 40 év feletti fogyás legnagyobb akadálya a sarkopenia . Egyszerűen fogalmazva: ez az izomtömeg természetes vesztesége, amely az öregedéssel jár. Lisa Arbin, a Massachusettsi Egyetemi Orvosiskola CNM-ARNP munkatársa elmondja, hogy ez a teljes izomtömegének 3–5% -a lehet minden évtized alatt, amikor 30 éves lesz.
Ez azért fontos, mert a sovány izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint a zsírszövet - de ez nem az egyetlen tényező, amelyet figyelembe kell venni. Ha elegendő sovány izomtömeg rendelkezik, az erősebbé és aktívabbá is válik, ami befolyásolja az élet általános minőségét - magyarázza Arbin.
A sovány izomtömeg elvesztése nem az egyetlen lehetséges bűncselekmény, amely akadályozza a tömeg gyors fogyását. Arbin rámutat, hogy a pajzsmirigy hibás működése megakadályozhatja a fogyást.
Az egyetlen módja annak biztosítására, ha a pajzsmirigy nem működik megfelelően, az egészségügyi szolgáltató elvégzi a teszteket. Bármely pajzsmirigyprobléma kezelése nem fog hirtelen, drámai súlycsökkenést okozni, de segít edzés és diéta során elhárítani ezeket a további kilókat.
Ütemezzen egy ellenőrzést
Az az óvatosság, hogy bármilyen étrend vagy testmozgás program megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni, olyan általános lett, hogy szinte értelmetlennek tűnik, de valójában helyes tanács. Míg sokan, akik lefogynak és visszanyerik, vagy elsősorban nehezen tudnak lefogyni, magukat hibáztatják, ez túlságosan kemény, mondják a Wake Forest Baptist Health szakértői.
Sok tényező akadályozhatja a fogyást - mondja Wake forest. Közülük a következők:
- antidepresszánsok
- antipszichotikumok
- Szorongás
- Fogamzásgátló tabletták
- Depresszió
- Álmatlanság
- Változás kora
- Terhesség
- Dohányzásról való leszokás
- Feszültség
- Nem megfelelő pajzsmirigy
Sok tényező együttesen akadályozhatja meg, hogy 40 év után elveszítse a súlycsökkenését - rámutat Wake Forest, de ez nem azt jelenti, hogy csak feladnod kell. A teljes fizikai és vérkészítés elősegítheti annak biztosítását, hogy tisztában van azzal, hogy mely tényezők akadályozzák az utat.
Miután azonosították a lehetséges akadályokat, Ön és az egészségügyi szolgáltató előállíthat egy tervet, amellyel kompenzálhatja vagy megkerülheti őket.
Ellenőrizze a kalóriát
A kalóriák számlálása az egyik módja annak, hogy nyomon követhesse adagjait, de a Tufts Egyetem szakértői szerint ez nem elég.
A kalóriát energiának mérésére használják, de még ennél is sokkal többet vesz fel, mint a bevitt kalóriamennyiséget, az a fontos, hogy honnan származnak ezek a kalóriák. Ez különösen akkor fontos, ha 40 évesnél idősebb és gyógyszeres kezelés, hormonok vagy inaktivitás miatt lassabb az anyagcseréje.
A keményítőtartalmú, cukros ételekben a kalória teljesen emésztődik a gyomorban és a vékonybélben. A teljes kiőrlésű gabona kalóriája oldhatatlan rostot tartalmaz, amely átjut a vastagbélbe, ahol táplálja a bél baktériumait.
Az egészséges bél baktériumok csökkenthetik a gyulladás kockázatát, és a mikrobák sokfélesége a bélben kevésbé valószínű, hogy táplálja a fejlődő káros baktériumokat.
A tápanyagtartalmú ételek magas étrendje biztosítja, hogy megfelelő tápanyagot biztosítson a testének, hogy az egyes kalóriákból a lehető legnagyobb értéket nyújtsa - mondják a Tufts szakértői. Válasszon leveles zöld zöldségeket - és győződjön meg arról, hogy azok elfoglalják-e a tányér felét.
A tányér egynegyedét meg kell tölteni sovány fehérjével, a másikat pedig komplex szénhidrátokkal, például kvinoával vagy barna rizzsel. Kiegészítés friss gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal és egészséges zsírokkal, például az olívaolajban és az avokádóban található esszenciális zsírsavakkal.
Csomagolja be a fehérjét
A fehérje fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, de ugyanúgy, mint a kalória esetében, létezik olyan technika is, amely hatékonyan beépíti a fehérjét az étrendbe - vigyázzon a Des Moines Egyetem Orvosi és Egészségügyi Szolgálatának szakértőivel.
A kérdés az, hogy a szervezet korlátozza, hogy mennyi fehérjét képes felszívni egy időben. Egy nagy fehérjetartalmú ital lebomlása, amely több mint 40-50 gramm fehérjét tartalmaz, felesleges erőfeszítésekre és kalóriára pazarolható.
Des Moines azt javasolja, hogy a fehérjét egyenletesen oszlassa el a nap folyamán, étkezésre számítva kb. 30 grammot. Ily módon biztosíthatja, hogy a szervezet teljes mértékben kihasználja a fehérje előnyeit, ahelyett, hogy többet tudna bevenni, mint amennyit képes használni.
A Des Moines szakértői azt is javasolják, hogy emlékezzen arra, hogy élvezze azt, amit eszik. A nagyon korlátozó, unalmas vagy unalmas étrend hosszú ideig nem vonzza az érdeklődését - különösen mivel felnőtt nő vagy, aki hozzászokott a saját döntéseihez. Válasszon sovány fehérjét, például csirkét és halat, de ne kerülje a tojást, a diót és az alkalmi finomságú sajtot.
Számolja a szénhidrátokat
A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint a fogyás leggyorsabb módja a szénhidrát csökkentése. Csakúgy, mint a kalória esetében, nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Három szénhidrát típus létezik.
Egyszerűen fogalmazva: az első cukor, a második keményítő és a harmadik rost. A cukor az a szénhidrát, amely a leggyorsabban metabolizálódik - magyarázza az ISSA. Ez emeli a vércukorszintjét, és inzulinválaszt válthat ki. Amint az inzulin felszívja az extra cukrot, az agyad éhségre jelezheti az étrend szabotálását.
Az ISSA rámutat arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor működik, mert kiküszöböli az inzulinválasz negatív hatásait a testére. Az étrend szénhidrátmennyiségének csökkentése révén szabályozhatja a vércukorszintjét, segítve elkerülni ezt a tüské-és-csepp ciklust. A könnyen metabolizálódó cukor hiánya a véráramban arra ösztönzi a testet, hogy zsírokat égetjen üzemanyag helyett.
Az ISSA figyelmeztetett, hogy néhány ember nem működhet rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, ezért ha túl lassúnak érzi magát vagy problémákat tapasztal mentális ködben, fokozatosan növelje a szénhidrátbevitelét, amíg a probléma megoldódik.
A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, babokban és hüvelyesekben metabolizálódnak lassabban, ezért koncentrálj az étkezésre, hogy elkerüljék az inzulinszikeket.
Összpontosítson a zsírokra
A 40 évesnél idősebb amerikaiak kb. 28 százaléka valamilyen koleszterin-kezelő gyógyszert kap, a Kaliforniai Egyetem (San Diego) szerint, tehát érdemes lehet számodra, hogy az étrendből az összes zsír eltávolítása jó ötlet.
Sajnos ez nem olyan egyszerű. Zsírok szükségesek ahhoz, hogy a test felszívja az A és D vitamint, és segítik az ízületek kenését és a bőr rugalmasságát.
Az UCSD szerint a legjobb típusú zsírok a dióban található többszörösen telítetlen zsírok. Ezek nemcsak csökkentik az alacsony sűrűségű lipoproteinek - vagy az LDL-ek szintjét, amelyeket rossz koleszterinnek is neveznek -, hanem emelik a nagy sűrűségű lipoproteinek vagy HDL-ek szintjét, a jó koleszterint.
Más egészséges zsírok, például az olívaolajban és az avokádóban találhatóak, az UCSD szerint csökkentik a vérben az általános lipideket vagy zsírokat, de csökkentik a rossz és a jó koleszterint is.
A kalóriák számlálásakor, valamint a fehérje és az egészséges zsírok hozzáadásakor kérjen néhány diót, valamint a zsíros halakban megtalálható esszenciális zsírsavakat, mint például a makréla és a lazac, az avokádó és az olívaolaj, ahelyett, hogy a súlycsökkenés reményét csak az olajbogyóra helyezi. olaj.
Vegyen részt rendszeres testmozgásban
Az egyik leghatékonyabb módszer a hirtelen 40 éves súlygyarapodás leküzdésére egy következetes testmozgási program elkötelezése. A testmozgás pozitív eredményei meghaladják az elégetett extra kalóriát.
A fizikai aktivitás felszabadítja az endorfinokat, emlékeztesse a Concordia Egyetem szakértőit - Saint Paul. Ez elősegíti a hangulat javítását, ami hosszú utat eredményezhet abban, hogy betartsa az új étrend és testmozgás programot.
A Concordia - Saint Paul szerint a leghatékonyabb kalóriaégető edzés a kardió. A kardió magában foglalja a séta, kocogás, futás, kerékpározás, tánc, úszás és minden más olyan gyakorlatot, amely növeli a pulzusát.
Hosszabb ideig enyhébb kardio edzést végezhet, például egy órás sétát végezhet, vagy rövidebb ideig intenzívebb edzést is végezhet, például sprint. De a cardio nem az egyetlen típusú testmozgás, amelyre szükség van a lassú anyagcserének fenntartásához és futtatásához.
A legjobb fogadás - tanácsolja a Wentworth Institute of Technology, hogy kardio- és súlyzós edzést kombináljon. A súlyzós edzés vagy az erőnlét edzés során nem lehet annyi kalóriát égetni, mint a kardió, de ez segít a sovány izomtömeg felépítésében.
Minél több sovány izom van, annál több kalóriát éget a test nyugalomban. Az építőerő megkönnyíti a napi feladatok elvégzését, és még mindig van energiája, ami bármilyen életkorban aktívabb életmódhoz vezethet.
