A térdízület nincs immunváltással a törések, törzsek és más futás okozta sérülések ellen. Ha térdcsontja van egy futás után, ez problémát jelenthet. A túl kemény edzés, a csavaró mozgások - mint egy hirtelen fordulat futás közben - és a nem megfelelő nyújtási technika hozzájárulhatnak a futók térdkárosodásához. A térd egészségének megóvása érdekében meg kell gyógyulnia a véraláfutásból, mielőtt biztonságosan folytathatja futását.
1. lépés
Ha véraláfutást észlel, hagyja abba a futást. Hűtsön le otthonos sétával vagy öt perces sétával a futópadon. Nem ajánlott a fájdalomhoz futás - a véraláfutás olyan sérülést jelent, amely súlyosbodhat a folyamatos tevékenység mellett.
2. lépés
Emelje fel térdét egy puha székre vagy oszmánra, helyezze egy puha párnát közvetlenül a térd alá, hogy megakadályozza a túlzott túlhosszabbodást és a párnát. A duzzanat elkerülése érdekében a térdét a szív szintjén vagy annak szintjén tartsa.
3. lépés
Vigyen fel egy könnyű törülközőt vagy ruhát a térdre. Vegyen be egy zacskót zúzott jéggel, fagyasztott borsóval vagy jégcsomaggal, és 20 percig tegye rá a sérült térdre. Ha szükséges, akkor ismételje meg a jég használatát, napi nyolcszor.
4. lépés
Ha a térd duzzanatot jelent a véraláfutással, hajtson rá elasztikus tömörítést. Indítsa el a térd alatt, és átlósan mozgassa felfelé. A csomagolásnak támogatónak és szorosnak kell lennie, de nem szoros. Vigyázzon a lábujjaira és az alsó végtagokra, hogy érzékelések, szín- vagy hőmérsékleti változások nehezedjenek-e arra, hogy a burkolat túl szoros legyen.
5. lépés
Vegye ki két-három napot a futási rendjétől. A sérült térdsapka egyszerű feszültséget, túlzott ütési erőt jelenthet a kemény járdán futás közben, vagy egy szakadt ínszalagot - ezeknek mind gyógyulniuk kell.
6. lépés
Folytassa a futását, de ügyeljen a sérült térdre. Minden futtatás előtt és után húzza ki alaposan a négyfejüket és a hátrányait, és győződjön meg arról, hogy leszáll-e a lábad golyóira.
7. lépés
Kezdje el erősíteni a négyrétű test gyakorlatait, amelyek a comb combizmai, amelyek a térdízülethez kapcsolódnak. Álljon háttal egy sima falhoz, és állítsa maga elé a lábad csípőszélességét 6–8 hüvelyk távolságra. Tegyük fel, hogy egy határozott székben ül le, és ülő helyzetbe ejti a fenékét a padló felé. Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer vagy a tolerálhatónak megfelelően.
Amire szüksége lesz
-
Jégtorlasz
Rugalmas tömörítés
Tipp
A kemény felületeken történő futtatás növeli a térd sérülések gyakoriságát.
Figyelem
Vegye fel orvosát, ha a fájdalom vagy duzzanat egy hét alatt nem oldódik meg.
