A C-vitamin és a cink az a sok azon nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag közül, amelyeket az egészséges állapot megőrzése érdekében fogyasztania kell. Ezek a tápanyagok különösen fontosak a terhes nők számára. Segítik az immunrendszer támogatását, és segítik a fejlődő baba egészségét.
Tipp
A terhes nőknek általában napi 85 mg C-vitaminra és 11 milligrammra van szükségük a cinkre. Ezeknek a tápanyagoknak a megengedett maximális értéke 2000, illetve 40 milligramma.
Tápanyag-fogyasztás a terhesség alatt
Az egészséges táplálkozás három fő makroelemet igényel: fehérjét, zsírt és szénhidrátokat. Amikor ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételeket fogyaszt, vitaminokat és ásványi anyagokat is fogyaszt, mint mikrotápanyagokat.
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség közel 30 különféle vitamint és ásványi anyagot tart alapvető fontosságúnak a jó egészséghez. A teste nem képes elegendő mennyiségű ilyen tápanyagot előállítani, ami azt jelenti, hogy el kell kapnia azokat az ételekből.
Bizonyos tápanyagok különösen fontosak a terhes nők számára. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma szerint a terhes nőknek további mennyiségű folsavat és vasat kell fogyasztaniuk.
Bizonyos mikrotápanyagokat - különösen a D-vitamint, a kalciumot, a vasat és a káliumot - tápláléknak tekintik az amerikaiak számára. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb ember nem fogyaszt elegendő mennyiségű tápanyagot, tehát ha terhes vagy terhességet tervez, feltétlenül ellenőrizze, hogy elegendő mennyiségű-e ezekből a vitaminokból és ásványi anyagokból.
Minden tápanyag fontos azonban a várandós anya és fejlődő gyermeke számára. Például a C-vitamin, más néven aszkorbinsav, elősegíti a kötőszövet képződését, míg a cink különösen fontos a reproduktív egészség, a növekedés és a fejlődés szempontjából.
Fontos, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint és cinket szerezzen a terhesség alatt, mivel ezek a tápanyagok elősegítik az immunrendszert és a test sebjavító képességét.
C-vitamin és terhesség
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a nők számára az ajánlott napi C-vitaminmennyiség 75 milligramma. A terhes nőknek azonban szükségük van egy kicsit többre - napi 85 milligrammra. A szoptató nőknek szükségük van a legtöbbre, napi 120 mg-os adagra. Egyes embereknek további C-vitaminra is szükségük lehet.
A Functional Foods in Health and Disease folyóiratban 2015. márciusban készített tanulmány szerint az elhízott terhes nőknek több C-vitaminra lehet szükségük, mint a normál súlyú nőknek. Ha terhes és vaskiegészítőket szed, akkor szükség lehet több C-vitaminra - a vaskiegészítők csökkenthetik a C-vitamin szintjét.
A C-vitamin sokféle szerepet játszik a testében. Ez a tápanyag képes:
- Antioxidánsként viselkedik
- Segítsen a testnek a kollagén és a kötőszövet előállításában
- Segítsen a testnek a vas felszívásában a növényi alapú élelmiszerekben
- Védje a test sejtjeit a szabad gyököktől (ez viszont megakadályozza a betegségeket)
- A hiányosságokkal kapcsolatos betegségek megelőzése
- Támogatja az immunrendszer működését
A terhesség alatt elegendő C-vitamin mennyisége különösen fontos a vegán és a vegetáriánus nők számára, mivel ez a tápanyag segít a testnek felszívni a növényi alapú élelmiszerekben található vasat. Ha vegán vagy vegetáriánus, győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű C-vitamint kap, mert ennek a tápanyagnak a fogyasztása lehetővé teszi fejlődő baba számára, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon az ételtől.
Az ételből elegendő mennyiségű C-vitamint lehet megszerezni. A C-vitamin különféle gyümölcsökben és zöldségekben található meg, beleértve a citrusféléket, a kivit, a brokkolit, a kelbimbót, a káposztát, a karfiolot, a paprikát és a burgonyát. Ha napi rendszerességgel öt adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy 200 mg vagy annál többet kapjon ennek az alapvető tápanyagnak.
Cink és terhesség
Noha a cink nem jelent tápanyagot, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint az Egészségügyi Világszervezet szerint a nők több mint 80 százaléka nem fogyaszt elegendő cinket terhesség alatt.
Az NIH szerint a nőknek általában 8 milligramm cinkre van szükségük naponta. Terhes nőknek azonban napi 11 mg cinkre van szükségük. A szoptató anyáknak napi 12 mg cinkre van szükségük, mivel a szoptatás csökkentheti a cink mennyiségét a testben. Ez a tápanyag különösen fontos, mivel:
- Segíthet a koraszülések megelőzésében
- Szüksége van a test érzékszervi funkcióira, különösen az íz és illat szempontjából
- Támogatja a DNS és fehérje szintézist, valamint a sejtosztódást
- Támogatja a növekedést és a fejlődést terhesség alatt, valamint gyermekkori és serdülőkorban
- Támogatja az immunrendszer működését
- Támogatja a sebgyógyulást
A cink számos különféle élelmiszerben megtalálható. A tengeri ételek, mint például osztriga, rák és homár, valamint húsalapú termékek, például marhahús, sertéshús és csirke gazdagabbak a cinkben. A cink megtalálható azonban növényi alapú élelmiszerekben is. Például a bab, a csicseriborsó, a borsó, a kesudió, a mandula és a tökmag tartalmazza ezt az alapvető tápanyagot. Számos reggeli gabonapehely is cinkkel dúsított.
A terhesség alatt elegendő mennyiségű cink előállítása különösen fontos vegán vagy vegetáriánus nők számára. Noha a cink növényi alapú termékekből kapható, ezekben az ételekben a cink nem olyan könnyen felszívódik, mint a húskészítmények cinkje.
Szerencsére javíthatja a növényi alapú élelmiszerekből származó cink mennyiségét. Például áztathatja a babot, a magvakat és a vetőmagokat, amíg ki nem csírulnak, hogy javítsák táplálkozásukat. Emellett a kovászos gabonaalapú termékekben több cink van, mint a kovásztalan termékekben.
C-vitamin és cink határértékek
Bár a C-vitamin és a cink egyaránt fontosak az egészségre, nem szabad feleslegesen fogyasztani ezeket a tápanyagokat. Mindkét tápanyag okozhat mellékhatásokat, ha túl sok van.
A cink könnyebb nagymennyiségű fogyasztást, a C-vitaminhoz képest. Az NIH által a cinknek napi elfogadható felső beviteli szintje 40 milligramma. A túl sok cink fogyasztása különféle gastrointestinalis tünetekhez vezethet, beleértve émelygést, hányást, étvágytalanságot és hasmenést.
A napi kb. 80 mg cink rendszeres fogyasztása növeli a húgyúti egészségügyi problémák esélyét. A túl sok cink (napi 60–450 milligramm) szintén csökkentheti a réz- és vasszintet, ronthatja az immunrendszer működését és káros lehet a koleszterinszintjére.
A C-vitamin sokkal magasabb tolerálható felső beviteli szintje, napi 2000 mg. Nagyon nehéz ezt az összeget természetesen felhasználni. Néhány ember dönthet úgy, hogy étrendjét szintetikus aszkorbinsavval vagy pufferolt C-vitaminnal egészíti ki.
Ezek a kiegészítők különféle okokból használhatók, az immunrendszer működésének támogatásától kezdve a terhes nőknek a húgyúti fertőzések csökkentésében történő segítéséig. Ezekben az esetekben azonban a C-vitamint még mindig a tolerálható beviteli szint alatt adják be. Az ilyen esetekben beadott C-vitamin mennyisége általában 100 mg és 1 gramm között van.
