Izomépítésre vagy immunrendszerének fellendítésére elengedhetetlen a fehérjemennyiség. De gyakran az emberek növelik a fehérjebevitelüket anélkül, hogy észrevennék, hogy a test csak annyit képes felszívni. Lehetséges, hogy javíthatja a fehérje felszívódását, ha kiválasztja a megfelelő forrásokat, megosztja a bevitelt és probiotikumokat szed.
Tipp
Egyszerre kevesebb fehérje fogyasztása, az állati fehérjék rangsorolása és a probiotikumokkal történő kiegészítés javíthatja a fehérje felszívódását.
Fehérje emésztés és felszívódás
A fehérje emésztés akkor kezdődik, amikor megteszi az első harapását. A rágás elkezdi a fehérjét kisebb darabokra bontani. A nyál segíti a rágott étel átjutását a nyelőcsőn és a gyomorba. A gyomornedvek tartalmaznak sósavat és pepszint, egy enzimet, amely még kisebb részekre bontja a fehérjét.
Ez az erős gyomor-összehúzódásokkal összekapcsolva egységes keveréket alkot, amelyet chimnek hívnak. A chimé bekerül a vékonybélbe, ahol a fehérjék emésztése a legtöbb. A hasnyálmirigy által kiválasztott emésztőlevek több enzimet tartalmaznak, ideértve a kimotripszint és a tripszint. Végül ezek az enzimek, amelyek a fehérjét a legkisebb részeire bontják le - az egyes aminosavakra vagy az aminosavak kis láncaira, az úgynevezett peptidekre.
Az összes fehérje aminosavak és peptidek formájában felszívódik a vékonybélben, és felszabadul a bél véráramába, amely azokat a májba továbbítja. A máj felel a vér aminosavszintjének szabályozásáért és azért, hogy új fehérjéket szintetizáljon, vagy az egész testbe eljuttassa más sejtek számára.
A fehérje felszívódását befolyásoló tényezők
A fehérjék emésztése és felszívódása nem mindig a tankönyv. Számos tényező befolyásolja a szervezet emésztésének és az aminosavak felhasználásának módját, ideértve a gyomorsavszintet és az enzimtermelést. Az emberek öregedésével a testük kevésbé hatékonyan képes feldolgozni a fehérjét. Ezenkívül a fehérjével együtt fogyasztott egyéb ételek és maga a fehérje minõsége különbözik. A bél egészsége szintén fontos szerepet játszik, mondja a Probiotikumok és Antimikrobiális Fehérjék 2018. decemberi cikke.
A rezisztencia edzésében részt vevők számára korlátozott mennyiségű fehérjét lehet felszívni és felhasználni egyszerre a sovány izomtömeg növelésére. Ezen felül, az emésztetlen protein a vastagbélbe mozoghat, ahol fermentál és potenciálisan mérgező anyagokat bocsát ki, beleértve ammóniát, Michael Greger, MD, FACLM.
Két 3, 5 uncianyi csirkemell étkezése vacsorára enni, amely 60 grammnál több fehérjét tartalmaz, és valószínűleg nem lesz hatékonyabb, mintha csak egy csirkemell lenne, és amennyit csak tudsz egy csomagolás alatt becsomagolni.
A fehérje felszívódásának javítása
A bél egészségének nagy szerepe van a test azon képességében, hogy felszívja az ételek tápanyagait. A bélt baktériumok kolonizálják, amelyek elősegítik az emésztést, az immunfunkciót, a betegségek megelőzését és sok más fontos célt szolgálnak. Ezeket a hasznos baktériumokat veszélyeztetheti egészségtelen étrend, stressz és fertőzések, amelyek befolyásolhatják a tápanyagok felszívódását és az emésztést.
A Probiotikumok és az Antimikrobiális Fehérjék áttekintése szerint egy Bacillus coagulans nevű specifikus probiotikum , egy kemény tejsavat termelő, spóraképző baktériumfaj képes ellenállni a gyomor savas környezetének és eljutni a bélbe. Ha egyszer ott csírázik, aktívvá válik, és kimutatták, hogy javítja a fehérje és a szénhidrát emésztést.
A választott fehérjeforrások is számítanak. Egyes fehérjetartalmú ételek jobban emészthetők, mint mások, ez növeli a fehérjemennyiséget, amelyet a test valóban felszívhat és felhasználhat. A Food and Nutrition Bulletinben 2013. júniusban megjelent cikk szerint az állati fehérjék, például a tej, a tojás és a hús, a legjobban emészthetők.
A koncentrált vagy tisztított növényi fehérje, amelyben eltávolítják a sejtfalakat, például a búzaglutén és a szójafehérje-izolátum, szintén megnövekedett emészthetőséggel rendelkezik. A kevésbé tisztított növényi termékek, például a gabonafélék, a borsó és a szójababliszt alacsonyabb emészthetőségű.
Mivel a test képes korlátozott mennyiségű fehérjét egyidejűleg felhasználni, kisebb adagok gyakrabban történő étkezése javíthatja a felszívódást. Az, hogy mennyit kell fogyasztania egy időben, az életkor és a közelmúltbeli ellenállás gyakorlási volumene és intenzitása alapján függ.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az egészséges testmozgásban részt vevő emberek jó célja körülbelül 0, 25 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy az abszolút 20–40 gramm dózis. Eloszthatja a teljes napi fehérjeigényét e szám alapján, hogy megtalálhassa az ideális fehérjeadagok számát, amelyet az ISSN ajánlja a napi egyenletes eloszláshoz.
Ha a cél az izomépítés, akkor ha az edzésekhez kapcsolódóan fehérjét fogyaszt, változhat abban, mennyire képes a test felvenni és felhasználni. Számos elmélet létezik az optimális időtartamról, amelyben az edzés körül fehérjét fogyaszthatnak. Az ISSN szerint ez valószínűleg inkább személyes preferencia, mivel a testmozgás anabolikus hatása legalább 24 órán keresztül tart. A hatások azonban csökkennek az edzés utáni idő növekedésével.
Elég fehérje
A felszívódás és felhasználás optimalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy kielégítse napi fehérjeigényét. Ez nehezebb lehet, mint amilyennek látszik, mivel eltérő vélemények vannak arról, hogy mennyi fehérjét kell enni az embereknek. Az Országos Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Testületének ajánlása a lakosság számára: napi 46 gramm, férfiak esetében pedig napi 56 gramm. Ez körülbelül 0, 8 gramm fehérjere vonatkozik a testtömeg kilogrammonként.
De sok szakértő szerint ez nem elég. A 2013. évi washingtoni DC-ben tartott Protein Summit 2.0 csúcstalálkozón több mint 60 táplálkozási tudós, egészségügyi szakértő és táplálkozási oktató ülésezett, hogy megvitassák a fehérjéknek az emberi egészségben betöltött szerepét és az optimális bevitelt az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében.
Az American Journal of Clinical Nutrition által 2015 áprilisában közzétett megállapítások összefoglalása szerint a testtömeg-kilogrammonként 1–1, 6 gramm napi bevitel elősegítheti a súlykezelést, az anyagcserét, az izomnövekedést és az egészséges öregedést.
